Allenamenti aerobici e anaerobici

Il principale fattore che separa l'esercizio aerobico dall'esercizio anaerobico è l'ossigeno. Gli esercizi anaerobici non richiedono ossigeno come combustibile per il corpo durante l'esercizio. Durante l'esercizio, tu stesso puoi facilmente determinare che tipo di esercizio è. Gli allenamenti anaerobici non possono durare a lungo senza periodi di riposo, mentre l'attività aerobica può essere continua per diverse ore o più.

Esercizi di aerobica

Immagina che ti stai allenando. Fai sudare, respira forte, il cuore batte forte, il sangue scorre attraverso i vasi per fornire ossigeno ai muscoli, per continuare a farti muovere. Si tratta di esercizi aerobici durante i quali cuore, polmoni e muscoli fanno gli straordinari, in modo più intenso.

L'esercizio aerobico può essere mantenuto per periodi di tempo più lunghi senza affaticamento rispetto all'esercizio anaerobico. Con abbastanza ossigeno, le cellule muscolari possono lavorare ripetutamente senza bisogno di riposo. Il tuo corpo rimane in uno stato aerobico, anche quando sei seduto o a riposo, perché respiri costantemente ossigeno per mantenere la vita. I benefici di un regolare esercizio aerobico sono la prevenzione di malattie croniche, perdita di peso e riduzione dello stress..

• Gli esercizi aerobici sono talvolta chiamati esercizi cardio, richiedono il pompaggio di ossigeno al cuore per erogarlo ai muscoli.
• L'esercizio aerobico stimola la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria per mantenere il ritmo di allenamento..
• Esempi di esercizi aerobici: attrezzature cardiovascolari, spinning, nuoto, passeggiate, escursioni, aerobica, danza, sci di fondo, kickboxing e molti altri. La corsa di solito si riferisce anche all'esercizio aerobico, ma ad esempio lo sprint è un carico anaerobico e una maratona è aerobica.
• L'esercizio aerobico può diventare anaerobico se eseguito in modo molto intenso..
• L'esercizio aerobico può aiutare a prevenire o ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, diabete, depressione, malattie cardiovascolari e osteoporosi..

Un piano di esercizi aerobici dovrebbe essere semplice, pratico e realistico. È possibile utilizzare attrezzature speciali (ad es. Attrezzature cardiovascolari), ma non è necessario per il corretto completamento degli esercizi cardio.

Esercizio anaerobico

Per l'esercizio anaerobico non è richiesto un accesso costante all'ossigeno. Durante questi esercizi, il glicogeno viene utilizzato come combustibile. Dopo che tutte le riserve di glicogeno sono esaurite (di solito circa due ore), il corpo inizia a bruciare i grassi. Durante l'allenamento anaerobico, l'acido lattico si accumula nel corpo, causando disagio e affaticamento durante l'allenamento prolungato. Per questo motivo, vengono eseguiti esercizi anaerobici o ad alta intensità a brevi intervalli (allenamento a intervalli).

Esempi di esercizi anaerobici: sollevamento pesi, tutti i tipi, salto con la corda, arrampicata su roccia, allenamento a intervalli, sollevamento pesi, sollevamento del bilanciere.
Quali sono i benefici dell'esercizio anaerobico?

L'esercizio anaerobico sfrutta il potenziale dei muscoli per l'esercizio ad alta intensità in un breve periodo di tempo..

• Rafforzamento muscolare. L'allenamento anaerobico aiuterà ad aumentare il valore di VO2 (la più alta quantità di ossigeno che puoi consumare durante l'esercizio) e quindi a migliorare lo stato del sistema cardiovascolare.
• Tali attività aumenteranno la tua capacità di resistere all'accumulo di sostanze nocive dal corpo (come l'acido lattico) e rimuoverle dal corpo. Durante l'esercizio anaerobico, la resistenza e la capacità di combattere la fatica aumentano.

In generale, l'esercizio anaerobico brucia meno calorie rispetto all'esercizio aerobico e può essere leggermente meno benefico per il sistema cardiovascolare. Tuttavia, è meglio costruire forza e massa muscolare e i benefici di cuore e polmoni. A lungo termine, l'aumento della massa muscolare aiuta una persona a dimagrire e a gestire il proprio peso, poiché i muscoli consumano molte calorie e gli indubbi vantaggi degli esercizi anaerobici includono il fatto che aiutano a costruire i muscoli. Gli esercizi anaerobici sono particolarmente utili durante la perdita di peso in quanto sono in grado di bruciare calorie, anche se stai fermo. L'esercizio anaerobico può anche aiutare ad aumentare la resistenza e la forma fisica.

Allenamento perfetto

È meglio incorporare entrambe le forme di attività nel regime di fitness settimanale. Gli esperti raccomandano di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità ogni giorno o 25 minuti di vigorosa attività aerobica tre giorni alla settimana. L'attività aerobica dovrebbe essere integrata anche dal rafforzamento muscolare, quindi l'esercizio anaerobico dovrebbe essere eseguito almeno due volte a settimana. Un esempio di questo tipo di esercizio consiste nel camminare o fare jogging cinque giorni alla settimana per 30 minuti e sollevare pesi due volte a settimana per 15-30 minuti.

Allenamento aerobico Tipi e regole per eseguire esercizi per bruciare i grassi

E l'allenamento eroico è un allenamento a lungo termine di intensità moderata, che coinvolge i principali gruppi muscolari. Durante l'esercizio aerobico, il corpo consuma una grande quantità di ossigeno, brucia efficacemente il grasso sottocutaneo.

Gli esercizi aerobici sono ciclismo, corsa, esercizi stepper, nuoto, danza, pallacanestro, aerobica e molto altro. Tutti empiricamente possono trovare esattamente ciò che gioverà e godrà.

A cosa servono gli allenamenti aerobici?

Con un approccio competente, tale addestramento ha un effetto positivo sullo stato dell'intero organismo. I punti positivi che noterai quando ricevi regolarmente esercizio aerobico sono:

• perdita di peso;
• aumentare la resistenza del corpo;
• aumento delle prestazioni;
• rafforzamento del sistema cardiovascolare;
• aumentare la vitalità.

Le persone che hanno fatto esercizio aerobico come parte della loro vita notano che stanno diventando più allegre ed equilibrate..

Allenamento aerobico brucia grassi intenso

Molte persone usano l'esercizio aerobico per bruciare i grassi. Dovresti prestare particolare attenzione alle regole che ti aiuteranno a perdere peso velocemente e senza danni..

Durata

La durata ottimale dell'allenamento aerobico è di 30-60 minuti - in questo momento il riscaldamento e l'attacco non sono inclusi.

Se non sei mai stato impegnato in tale addestramento o lo fai da molto tempo, puoi iniziare con lezioni meno lunghe. Aumenta gradualmente la durata dell'allenamento, a partire da 5 minuti e non appena ritieni che sia facile, fai 10 minuti. Procedere in questo modo fino a raggiungere il carico ottimale..

Intensità

L'esercizio aerobico non è un esercizio pesante che richiede tutte le risorse del corpo. È importante impegnarsi con intensità moderata, monitorando il proprio benessere. Dopo l'allenamento, dovresti provare piacevole stanchezza ed euforia, non stanchezza..

Esiste un semplice test per determinare l'intensità ottimale dell'esercizio. Durante l'allenamento, prova a dire: se la respirazione intermittente ti impedisce di farlo, il carico è eccessivamente alto, devi ridurlo.

È inoltre possibile calcolare la frequenza cardiaca ideale al minuto utilizzando la formula (220 - età) x 0,7 e mantenere il polso all'interno.

Frequenza di allenamento

La frequenza ottimale delle lezioni è di 3-5 allenamenti a settimana. Si consiglia di iniziare con 3. Quando il corpo si adatta al carico, il numero di classi può essere aumentato a 5.

Nutrizione

Mangia 1,5-2 ore prima dell'allenamento. Dopo l'allenamento, puoi mangiare, ma preferibilmente cibo proteico (adatto, ad esempio, ricotta a basso contenuto di grassi).

Puoi bere acqua prima dell'allenamento, durante e dopo. Bevi esattamente quanto il corpo richiede.

A che ora del giorno allenarsi

L'allenamento aerobico è raccomandato al mattino, ma non allenarsi a stomaco vuoto. Se hai l'opportunità di studiare solo la sera, non disperare: otterrai comunque il risultato desiderato.

Come ottenere il massimo effetto

Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, è meglio combinare l'esercizio aerobico con l'allenamento della forza. Puoi iniziare con un riscaldamento aerobico, andare all'unità di potenza e terminare di nuovo l'allenamento con esercizi aerobici - dopo un carico di potenza, il grasso verrà bruciato in modo più efficiente.

Tipi di allenamento aerobico

Ci sono molti programmi aerobici: puoi andare in palestra, iscriverti per il fitness, ballare, iniziare a fare jogging nel parco o fare esercizio fisico a casa.

In palestra, tali esercizi includono lezioni su:

• routine
• esercizio di bicicletta;
• passo-passo;
• trainer ellittico;
• Scalatore
• vogatore.

Se preferisci impegnarti in un gruppo, c'è anche una vasta selezione di esercizi aerobici:

Ogni centro fitness ha una propria serie di allenamenti di gruppo e non vengono sempre chiamati esattamente come nell'elenco precedente. Vale la pena chiedere come va la lezione per capire se c'è una componente aerobica: se l'allenamento si svolge in costante movimento e include esercizi con attività fisica moderata, ti si addice.

Per coloro che preferiscono fare ciò che richiede allenamento e un approccio serio, ci sono sport aerobici. I più popolari includono:

Per i compiti avrai bisogno di un tappeto e, se necessario, potrai acquistare manubri, pesi, cinture e altre attrezzature sportive.

Un'altra ottima opzione di allenamento senza costi aggiuntivi è la camminata veloce o il jogging. Ma, naturalmente, tali attività sono rilevanti solo nella stagione calda e in inverno è possibile sciare o pattinare.

Lezioni al fitness club oa casa: i pro e i contro

Per fare una scelta, devi valutare attentamente tutti gli aspetti dei diversi tipi di formazione e le circostanze: la capacità di automotivazione, opportunità finanziarie e molto altro.

Allenamenti di gruppo ed esercizi in palestra

Professionisti:

1. Meno rischi di lesioni perché si è sotto la supervisione di un trainer.
2. Ottieni ulteriore motivazione guardando gli altri studenti..
3. Bassa probabilità di allenamento di scarsa qualità, perché non ti sarà permesso di rilassarti senza motivo.
4. Non è necessario scegliere un programma a lungo e acquistare un inventario aggiuntivo.

Lati negativi:

1. Costo piuttosto elevato.
2. Non è sempre possibile scegliere un orario conveniente per le lezioni.
3. Ci vuole tempo per arrivare al posto.

Attività domestiche

L'esercizio aerobico a casa è un'ottima alternativa agli esercizi di gruppo. Tuttavia, un tale regime presenta anche vantaggi e svantaggi..

Professionisti:

1. È più economico che allenarsi in una palestra o in un centro fitness..
2. Puoi regolare il programma delle lezioni per te stesso.

Lati negativi:

1. Potrebbe essere ferito se l'esercizio non viene eseguito correttamente..
2. Mantenere la motivazione e sintonizzarsi su una lezione è molto più difficile che in un centro fitness.
3. Nel tempo, dovrai acquistare ulteriori attrezzature sportive, ma è ancora difficile ottenere la stessa varietà che in una palestra.

Se non vuoi esercitarti a casa, ma allo stesso tempo la formazione di gruppo non ti soddisfa e i servizi di un personal trainer sono troppo costosi, cioè un'opzione. Esercizio da soli in palestra. Tuttavia, devi prima studiare attentamente la tecnica per ogni esercizio, altrimenti potresti essere ferito.

Controindicazioni

Le principali controindicazioni all'esercizio aerobico includono:

• cardiopatia
• asma bronchiale con attacchi frequenti;
• grave malattia mentale;
• qualsiasi malattia in forma acuta.

Se hai gravi problemi di salute, presta attenzione al nuoto: questo è l'allenamento aerobico più lieve in cui il rischio di ferire scheletro e muscoli è minimo. Ma, ancora una volta, non trascurare la consultazione preventiva con il medico.

Il mondo dell'allenamento aerobico è così vasto ed emozionante che troverai sicuramente tra loro quello più adatto a te. La cosa principale è trovare equilibrio e non fare a scapito della salute.

Allenamenti ed esercizi aerobici

Soddisfare

Allenamento aerobico [modifica | modifica codice]

L'allenamento aerobico (allenamento, esercizi), aerobica, cardio-allenamento è qualsiasi tipo di attività fisica in cui sono coinvolti molti muscoli e viene consumato molto ossigeno. [1] Gli esercizi aerobici sono eseguiti a bassa e media intensità e sono caratterizzati da una natura dinamica, continua e di lunga durata dell'esecuzione (più di 5 minuti), che è accompagnata da un'alta frequenza cardiaca e una respirazione rapida.

Allenamenti aerobici tipici: corsa, camminata, nuoto, ciclismo, danza, giochi attivi, ecc..

La resistenza aerobica dipende principalmente dallo stato funzionale del sistema cardiovascolare, che fornisce l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli. [2] Pertanto, l'allenamento aerobico è anche chiamato allenamento cardio e la resistenza aerobica è chiamata cardiovascolare [3].

La zona di allenamento aerobica può essere calcolata sulla base della frequenza cardiaca massima (MCHS) secondo la formula per gli uomini: 220 - età; per le donne: 226 - età. La modalità aerobica coinvolge il 70-80% del Ministero delle situazioni di emergenza.

Dal punto di vista della biochimica, l'esercizio aerobico è un tipo di attività fisica in cui i movimenti muscolari vengono eseguiti a causa dell'energia ottenuta durante la glicolisi aerobica, ovvero l'ossidazione del glucosio da parte dell'ossigeno.

Gli allenamenti aerobici sono progettati per aumentare la resistenza del corpo, tonificare, rafforzare il sistema cardiovascolare e bruciare i grassi.

Tuttavia, va ricordato che non esisteva una ricerca scientifica sistematica. Questa conclusione è piuttosto fatta sulla conclusione che sotto i carichi aerobici, il consumo di energia aumenta leggermente. Allo stesso tempo, viene ignorato il fatto che la maggior parte dell'assunzione giornaliera è il metabolismo di base, che rallenta dopo l'interruzione dell'esercizio aerobico. Ciò è dovuto al fatto che il corpo ha bisogno di risorse per ripristinare i perduti. Inoltre, maggiore sarà l'energia immagazzinata dalle cellule adipose, più forte il corpo cercherà di compensare le perdite, immagazzinando per un uso futuro e rallentando il metabolismo. Per ridurre al minimo gli effetti negativi dell'esercizio aerobico, dovrai limitare il contenuto calorico giornaliero e quando il contenuto calorico giornaliero diminuisce eccessivamente, il corpo inizia ad aumentare il numero di cellule adipose. Pertanto, gli esercizi aerobici devono essere applicati attentamente e deliberatamente, tenendo conto delle conseguenze negative del loro uso. Il paragrafo è costituito da affermazioni irragionevoli dubbie!

Gli studi hanno anche dimostrato che l'esercizio aerobico provoca l'ipertrofia muscolare. [4]

Uno studio di Michele Tine nel 2014 ha mostrato che un singolo esercizio aerobico per 12 minuti provoca un significativo miglioramento della percezione visiva e dell'attenzione degli studenti immediatamente dopo l'esercizio e dopo 45 minuti, il che a sua volta aiuta ad aumentare le loro prestazioni accademiche. [5]

Ricercatori americani dell'Università della California hanno stimato la quantità di energia spesa da uomini e donne che sono rimasti in forma e hanno condotto uno stile di vita attivo a 60 o 70 anni. Si è scoperto che le persone anziane che correvano regolarmente spendevano tanta energia nel camminare quanto i ventenni. Le passeggiate ordinarie non hanno avuto questo effetto. Queste persone spendono il 20% in più di energia quando camminano. [6]

Esercizio aerobico [modifica | modifica codice]

Il termine esercizi "cardiovascolari" o "aerobici" si riferisce a un tipo di attività fisica che è di notevole durata, è una combinazione di movimenti di un gran numero di muscoli e altri sistemi del corpo ed è solitamente accompagnata da un aumento del ritmo delle contrazioni cardiache. Gli esempi includono camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare e sciare. La parola "aerobica" significa letteralmente "assorbimento di aria". Ciò indica direttamente il ruolo dell'ossigeno nell'ossidazione ("combustione") di carboidrati e grassi per la produzione di adenosina trifosfato, la principale forma di energia utilizzata nelle reazioni cellulari. I vantaggi dell'allenamento aerobico comprendono il miglioramento della funzione cardiaca e polmonare, l'abbassamento della pressione sanguigna, l'attivazione del metabolismo, il rafforzamento dell'immunità, l'aumento dell'autostima e il livello di resistenza allo stress. Questo tipo di esercizio è uno dei componenti più importanti per il mantenimento della salute e della vitalità. Per scegliere il giusto tipo e livello di esercizio aerobico, nonché per rendere gli esercizi il più sicuri ed efficaci possibile, dovresti essere guidato dai seguenti principi e concetti.

Frequenza di allenamento [modifica | modifica codice]

La frequenza della formazione si riferisce al numero di lezioni a settimana. Per migliorare l'attività cardiovascolare, l'American College of Sports Medicine raccomanda l'allenamento aerobico 3-5 giorni alla settimana. Per i principianti e le persone con un basso livello di forma fisica, per i principianti, si consiglia di condurre tre allenamenti a settimana con un intervallo di non più di due giorni tra loro (ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì). Nel tempo, il loro numero può essere aumentato a cinque.

All'aumentare del livello di forma fisica e dell'intensità dell'allenamento, la loro frequenza inizia a dipendere dal carico. Gli allenamenti relativamente difficili richiedono più tempo per il successivo recupero rispetto all'allenamento con carichi moderati, soprattutto con un basso livello di forma fisica. Pertanto, per ottenere alcuni progressi, è necessario alternare allenamenti brevi ma intensi con allenamenti più lunghi, ma associati a carichi minori. Allo stesso tempo, ciò riduce il rischio di lesioni..

Intensità di allenamento [modifica | modifica codice]

I principianti molto spesso fanno domande: "Quanto dovrebbe essere difficile l'allenamento?" e "A quale livello di stress sarà più utile?" Esistono diversi metodi per valutare l'intensità di un allenamento. Il più semplice è usare la scala del carico di prova, con il quale confrontare i tuoi sentimenti quando fai esercizi. La maggior parte delle palestre utilizza scale da 1 a 10 e da 6 a 20. Se sei guidato dalla scala Borg originale (da 6 a 20), l'allenamento dovrebbe avere un livello di intensità compreso tra 12 e 16. Secondo la nuova scala (CR10), ciò corrisponde a circa 4-6 su dieci.

Scala Borg CR10

• 0 - stato di riposo
• 1 - molto facile
• 2 - facile
• 3 - carico moderato
• 4 - piuttosto difficile
• 5 - difficile
• 6 - difficile
• 7 - molto difficile
• 8 - molto difficile
• 9 - molto, molto difficile
• 10 - carico massimo

Un altro metodo abbastanza accurato e semplice è chiamato test del parlato. Come suggerisce il nome, si presume che quando si fa esercizio aerobico, è necessario riscaldarsi e sudare bene, ma la respirazione non dovrebbe essere così instabile da impedirti di parlare.

Un metodo più complesso, che richiede attrezzature tecniche speciali, è misurare la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Esiste una correlazione tra la quantità di ossigeno consumata durante l'esecuzione di una determinata attività, la frequenza cardiaca e i benefici ricevuti dall'allenamento a tali velocità. Esistono prove del fatto che il massimo beneficio per il sistema cardiovascolare porta l'allenamento in un determinato intervallo di frequenza cardiaca. Al di sotto di questo livello, l'allenamento non dà l'effetto desiderato e al di sopra porta ad affaticamento prematuro e sovrallenamento.

Esistono vari metodi per calcolare correttamente il livello della frequenza cardiaca. Il più comune di questi è la determinazione di questo valore come percentuale della frequenza cardiaca massima (MCHS). Per prima cosa devi calcolare la frequenza massima condizionale. Nelle donne, viene calcolato sottraendo la propria età da 226. La frequenza cardiaca durante l'allenamento dovrebbe essere compresa tra il 60 e il 90 percento di questo valore. Per allenamenti lunghi con un carico ridotto, viene selezionata una frequenza del 60-75 percento del Ministero delle situazioni di emergenza e, con allenamenti più brevi ma più intensi, può essere del 75–90 percento.

La percentuale del Ministero delle situazioni di emergenza è una formula piuttosto conservativa e le persone che sono fisicamente ben preparate durante l'allenamento aerobico sono abbastanza in grado di superare i valori prescritti di 10-12 battiti al minuto. Usano meglio la formula di Carvonen. Sebbene questo metodo non sia così popolare come il precedente, può essere utilizzato per calcolare con maggiore precisione il consumo di ossigeno per una determinata attività fisica. In questo caso, la frequenza cardiaca a riposo viene sottratta dal MES. La frequenza operativa è definita come il 60-90 percento del valore ottenuto. Quindi, la frequenza cardiaca a riposo viene aggiunta a questo numero, che fornisce il riferimento finale per l'allenamento.

Chiedi al tuo istruttore di dimostrare come viene calcolata la frequenza cardiaca durante un allenamento. Prima di tutto, devi trovare il punto in cui si sente il polso (il collo o il polso è più adatto per questo) e imparare a contare correttamente i battiti del cuore. Inoltre, molti simulatori nelle palestre sono dotati di sensori di frequenza cardiaca integrati. Ci sono anche sensori individuali abbastanza convenienti che possono essere indossati sul corpo..

L'American College of Sports Medicine raccomanda di allenarsi nel 60-90 percento del Ministero delle situazioni di emergenza o del 50–85 percento della formula di Carvonen al fine di trarne il massimo beneficio. Valori più bassi, nell'intervallo del 50-60 percento del Ministero delle situazioni di emergenza, sono adatti principalmente per le persone con un basso livello di allenamento cardiovascolare. Le persone con un addestramento molto scarso trarranno beneficio anche dall'allenamento a una frequenza cardiaca solo del 40-50 percento della MES.

Nota. Se sta assumendo farmaci che influenzano la frequenza cardiaca a riposo e sotto stress (come quelli prescritti per l'ipertensione e altre malattie del sistema cardiovascolare), consultare il medico.

Tipi di esercizi aerobici [modifica | modifica codice]

Il tipo di esercizio aerobico è in gran parte determinato dalle tue capacità e condizioni ambientali, nonché dal livello di forma fisica, autostima e preferenze personali, soprattutto quando vengono eseguite all'aperto.

Alcuni esercizi, come camminare, correre e andare in bicicletta, sono puramente aerobici; il carico durante la loro implementazione è permanente (tipo 1). Altri, come il nuoto, l'aerobica e il tennis, richiedono determinate abilità e sono piuttosto difficili da eseguire (tipo 2). Per il terzo, ad esempio basket e mountain bike, un carico variabile è caratteristico; richiedono una notevole resistenza e flessibilità (tipo 3).

Se sei un principiante e hai un basso livello di forma fisica, allora è probabilmente meglio iniziare con esercizi del primo tipo. Le persone più giovani e sviluppate fisicamente hanno bisogno di più varietà, quindi saranno più interessate a fare esercizi di tipo 2 e 3.

In alcuni esercizi, è necessario superare il peso del proprio corpo (ad esempio, camminare). In altri, il peso corporeo è meno importante (ad esempio il nuoto). Inoltre, è anche necessario tenere conto del cosiddetto carico scheletrico (effetti fisici su articolazioni e ossa). Questa differenza può essere spiegata meglio camminando (basso carico scheletrico) e correndo (alto carico scheletrico). Con un elevato carico scheletrico, aumenta la probabilità di lesioni, quindi tali esercizi dovrebbero essere trattati in modo più conservativo e non cercare di progredire rapidamente. Tutti questi aspetti devono essere considerati nella scelta dei programmi di formazione. Ad esempio, se sei incline a frequenti lesioni al ginocchio, è improbabile che la corsa sia l'ideale per te. Camminare o nuotare è la cosa migliore per te. Se sei un principiante con un basso livello di forma fisica, al fine di prevenire lesioni, è meglio scegliere esercizi che non siano correlati al superamento del proprio peso corporeo e dell'elevato carico scheletrico. Possono essere inclusi nel programma solo quando aumenta il livello di forma fisica..

Durata dell'allenamento [modifica | modifica codice]

L'American College of Sports Medicine raccomanda una durata dell'attività aerobica di 20-60 minuti, senza contare gli esercizi di riscaldamento e stretching dopo l'allenamento. Tuttavia, se il tuo livello di fitness non è abbastanza alto, puoi iniziare da 5 minuti e aumentare gradualmente la durata a 20 minuti. Coloro per i quali questo è troppo può essere limitato a 5-10 minuti, ma allo stesso tempo aumentare la frequenza dell'allenamento. Nelle donne con un livello medio di forma fisica, l'allenamento aerobico dovrebbe durare 15–45 minuti e se sono al di sopra di questo livello, quindi 30-60 minuti. In generale, la durata delle lezioni dovrebbe aumentare gradualmente man mano che il corpo si adatta all'allenamento. Soprattutto, se per natura dei movimenti il ​​riscaldamento corrisponde al prossimo allenamento. Ad esempio, se hai intenzione di correre, camminare svelto o fare jogging sono adatti per il riscaldamento..

Esercizi di aerobica. Esercizio aerobico per bruciare i grassi

Esempi di esercizi complessi che combinano carichi aerobici e anaerobici

• kickboxing.
• Allenamento di 20-30 minuti con corse di luce alternata e gare di sprint.

Quando ci si allena su simulatori o con peso libero (manubri, bilanciere), la regola generale è la seguente: Esercizio aerobico: fare più ripetizioni con meno peso e ridurre la pausa tra le serie. I segni che indicano l'allenamento aerobico saranno un'accelerazione dell'impulso (fino al 90% del massimo) e la sudorazione. Puoi calcolare la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, se hai 30 anni, la frequenza cardiaca massima sarà 190 (220-30). Di conseguenza, la frequenza cardiaca non deve superare i 170 durante un esercizio aerobico

Oltre ad aumentare la frequenza cardiaca, presta attenzione all'aumento della respirazione. Se la respirazione non aumenta, non ti alleni abbastanza duramente

E se non sei in grado di parlare, allora dovresti ridurre l'intensità dell'allenamento Esercizio anaerobico: aumentare il peso, ridurre il numero di ripetizioni e non dimenticare di rilassarti tra le serie.

La differenza tra processo aerobico e anaerobico

Definizione

Il processo aerobico si riferisce al processo di respirazione cellulare che si svolge in presenza di ossigeno, mentre il processo anaerobico si riferisce al processo di respirazione cellulare che si svolge in assenza di ossigeno libero. Pertanto, questa è la principale differenza tra i processi aerobici e anaerobici.

Tipo di organismi

Inoltre, un'altra importante differenza tra il processo aerobico e anaerobico è che il processo aerobico si verifica principalmente negli organismi superiori, mentre il processo anaerobico si verifica principalmente negli organismi inferiori, tra cui batteri, lieviti e parassiti

cellulare

Inoltre, un'altra differenza tra i processi aerobici e anaerobici è che il processo aerobico si verifica nel citoplasma e all'interno dei mitocondri, mentre il processo anaerobico si verifica nel citoplasma.

rilevanza

Le tre fasi del processo aerobico sono la glicolisi, il ciclo di Krebs e la catena di trasferimento degli elettroni, mentre i due principali tipi di processo anaerobico sono la fermentazione dell'etanolo e la fermentazione dell'acido lattico..

Reazione chimica

Inoltre, la reazione chimica del processo aerobico è C₆ORA₁₂DI₆ + 6O₂ → 6CO₂ + 6H₂O + 36ATP, mentre la reazione chimica della fermentazione dell'etanolo è C₆ORA₁₂DI₆ → 2C₂ORA₅OH + 2CO₂ + 2ATP e la reazione chimica della fermentazione lattica è C₆ORA₁₂DI₆ → 2C₃ORA₆DI₃ + 2ATP.

Ossigeno molecolare

È importante notare che il processo aerobico richiede ossigeno molecolare all'interno della cellula, mentre il processo anaerobico non richiede ossigeno molecolare

Ossidazione del substrato

Inoltre, mentre il processo aerobico è responsabile della completa ossidazione del substrato, il processo anaerobico è responsabile dell'ossidazione incompleta del substrato. Pertanto, questa è un'altra differenza tra i processi aerobici e anaerobici..

NAD + rinascita

Inoltre, la rigenerazione NAD + si verifica nella catena di trasferimento di elettroni del processo aerobico, mentre la rigenerazione NAD + si verifica durante l'ossidazione parziale del piruvato a seguito del processo anaerobico.

Produzione di ATP durante la rinascita NAD +

Inoltre, un'altra differenza tra il processo aerobico e anaerobico è che la rigenerazione NAD + del processo aerobico produce ATP e la rigenerazione NAD + del processo anaerobico non produce ATP.

Quantità di ATP prodotta

Il processo aerobico produce 36 molecole di ATP per molecola di glucosio, mentre il processo anaerobico produce solo 2 ATP per molecola di glucosio. Questa è anche la differenza tra un processo aerobico e anaerobico..

Produzione di acqua

Inoltre, la produzione di acqua è un'altra differenza tra i processi aerobici e anaerobici. vale a dire; il processo aerobico produce sei molecole d'acqua per molecola di glucosio, mentre il processo anaerobico non produce molecole d'acqua perché non usa ossigeno molecolare nella catena di trasferimento degli elettroni.

Conclusione

Un processo aerobico è un tipo di processo cellulare che richiede la presenza di ossigeno molecolare all'interno della cellula. La respirazione aerobica è il principale tipo di processo aerobico che rompe i legami nella molecola di glucosio per formare l'ATP usando l'energia rilasciata. Durante la respirazione aerobica, vengono prodotte 32 molecole di ATP per molecola di glucosio. In confronto, un processo anaerobico è un tipo di processo cellulare che si verifica in assenza di ossigeno molecolare. Produce meno molecole di ATP a causa dell'ossidazione incompleta del glucosio. Pertanto, la principale differenza tra un processo aerobico e anaerobico è l'uso di una molecola di ossigeno per il processo e l'efficienza.

raccomandazioni:

1. Scoville, Heather. “Qual è la differenza tra i processi aerobici e anaerobici?” ThoughtCo, ThoughtCo, 2 gennaio 2019.,

Gli effetti dell'allenamento della forza anaerobica sul corpo.

Gli stress anaerobici contribuiscono alla crescita muscolare, al loro rafforzamento e rafforzamento. Ma questa crescita è possibile solo con un'alimentazione adeguata. Altrimenti, i muscoli su cui stai lavorando cresceranno a spese di altri muscoli che sono meno coinvolti negli esercizi. Le ragazze non dovrebbero aver paura di pompare grandi muscoli - è semplicemente impossibile a causa del basso livello di testosterone: durante l'allenamento energetico (anaerobico), si consumano meno calorie rispetto all'allenamento cardio (aerobico). Ma i muscoli stessi consumano più calorie. Maggiore è la massa muscolare, più calorie vengono bruciate durante il giorno - quando ti siedi, ti corichi, guardi la TV e persino dormi. Inoltre, l'aumento del metabolismo che favorisce la combustione dei grassi persiste dopo l'allenamento per altre 36 ore! Pertanto, l'allenamento anaerobico è molto efficace per perdere peso: i muscoli pesano più del grasso. Cioè, il volume del corpo diminuisce anche quando il peso non diminuisce. Quando si perde peso, il risultato viene solitamente misurato in chilogrammi. Ma, devi ammetterlo, è improbabile che qualcuno ti pesa - è molto più importante di quanti centimetri la tua vita diminuirà :) Solo con esercizi anaerobici puoi "scolpire" una figura ideale. Né la dieta né l'aerobica aiuteranno qui. Gli esercizi anaerobici sono estremamente benefici per la salute...

• Aumenta la densità ossea - le ossa rimarranno sempre forti.
• Rafforzare il sistema cardiovascolare.
• Prevenire il diabete e contribuire al trattamento del diabete.
• Ridurre il rischio di cancro.
• Prolungare la vita.
• Migliora l'umore, aiuta a combattere la depressione.
• Migliora la qualità del sonno e migliora il benessere nel caso in cui non dormi abbastanza.
• Aiuta a purificare il corpo dalle tossine.
• Contribuisci alla pulizia della pelle.

Combinazione di carichi di esercizio aerobici e anaerobici

Il massimo effetto positivo di una combinazione di carichi aerobici e anaerobici può essere ottenuto con la preparazione competente di un programma di allenamento. Tuttavia, vorrei mettere in guardia il lettore dalla pratica comune quando, dopo 30-40 minuti di esercizio aerobico, viene eseguita una serie di esercizi di forza per 15-20 minuti. Con questa combinazione di carichi, gli esercizi vengono eseguiti sui muscoli stanchi, il che non è solo inefficace, ma porta anche al sovrallenamento.

Effettuare allenamenti anaerobici e aerobici in giorni diversi è un ottimo modo per raggiungere obiettivi sportivi. Ma è anche necessario evitare il sovrallenamento, cioè non caricare con gli esercizi di forza i muscoli coinvolti nell'allenamento aerobico per 24 ore prima e dopo di esso.

Per la perdita di peso più efficace, è meglio combinare i carichi aerobici e anaerobici come segue:

• Allenamento a intervalli L'allenamento a intervalli è un'alternanza di periodi di lavoro fisico ad alta intensità con brevi periodi di carico leggero (recupero). Cioè, esercizi anaerobici e aerobici si alternano tra loro (ad esempio, corri 20 secondi al meglio con un impulso del 75–85% del valore massimo e quindi 60-80 secondi a un ritmo rilassato). Durante una sessione di allenamento, è necessario eseguire 5-12 cicli di questo tipo di lavoro intenso e recupero alternati. La durata di ciascun ciclo dipende dall'intensità del carico e dall'allenamento fisico dello studente.
  Il consumo di calorie si verifica sia durante l'esercizio a intervalli sia dopo, a causa dell'inclusione del componente anaerobico (anche se non tanto e meno a lungo rispetto a un esercizio anaerobico standard).
  Un ulteriore vantaggio dell'allenamento a intervalli: un notevole risparmio di tempo.
  L'allenamento a intervalli dovrebbe essere eseguito non più di due o tre volte alla settimana, il riposo tra l'allenamento a intervalli dovrebbe essere di almeno due giorni. Il numero di altri allenamenti dovrebbe essere ridotto o eliminato del tutto. Dopo diverse settimane di intenso allenamento a intervalli, è necessario passare a un allenamento regolare.
  L'allenamento a intervalli comporta un'attività fisica molto intensa e non è adatto ai principianti (è auspicabile un'esperienza in attività sportive di almeno un anno). Si consiglia di consultare un medico prima di iniziare l'allenamento a intervalli.
• La divisione delle classi in due parti: nella prima parte vengono eseguiti esercizi anaerobici, nella seconda - esercizi di forza anaerobica aerobica della prima parte mirano ad aumentare la massa muscolare e massimizzare il consumo di glicogeno immagazzinato. Gli esercizi aerobici della seconda parte mirano a bruciare i grassi. Il vantaggio del metodo è che durante l'esercizio anaerobico, le riserve di glicogeno sono state esaurite, quindi il lavoro in modalità aerobica può quasi immediatamente iniziare con la combustione delle riserve di grasso.
  La durata dell'esercizio aerobico dipende dalla durata dell'allenamento anaerobico. In alcuni casi, saranno sufficienti 5-10 minuti.
  Un piccolo inconveniente di questo metodo è una leggera diminuzione dell'efficacia dell'allenamento della forza per la crescita e la forza muscolare.

non è un compito per ridurre i pesi

L'allenamento anaerobico, al termine del quale vengono eseguiti esercizi aerobici per 10 minuti, è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare in parallelo con la resistenza aerobica. Tale allenamento rafforza in modo completo la salute fisica e mentale, e in particolare il sistema cardiovascolare..

Qualunque dei metodi elencati tu scelga, non dimenticare di allungare prima dell'allenamento: questo aiuterà a preparare il corpo per il carico ed evitare lesioni. Gli esercizi di flessibilità alla fine della lezione aiuteranno a utilizzare l'acido lattico più rapidamente e prevengono la riduzione dell'elasticità muscolare..

Cosa sono gli allenamenti aerobici e anaerobici

Esistono tre sistemi energetici per tutti i tipi di attività umane..

Quasi tutti i cambiamenti che si verificano nel corpo attraverso l'allenamento sono associati ai requisiti posti su questi sistemi di produzione di energia nel corpo umano.

Inoltre, l'efficacia di un particolare regime di allenamento può essere valutata dalla sua capacità di fornire un incentivo adeguato ai cambiamenti all'interno di questi tre sistemi energetici.

In genere, si tratta di un'attività che dura più di 90 secondi ed è caratterizzata da potenza o intensità sviluppate basse o moderate..

Esempi di esercizio aerobico includono correre su un tapis roulant per 20 minuti, nuotare a una distanza di 1,6 km e guardare la TV.

Durante l'allenamento anaerobico, l'energia viene generata senza la partecipazione di ossigeno. Un'attività in cui la maggior parte dell'energia viene ottenuta anaerobicamente è chiamata anaerobica.

Di solito questa è un'attività che dura meno di due minuti ed è caratterizzata da potenza e intensità sviluppate nell'intervallo da moderato ad alto. Esistono due modi fondamentalmente diversi di generare energia durante l'allenamento anaerobico: acido lattico e fosfogeno.

Esempi di esercizi anaerobici sono presentati correndo per 100 metri, squat, pull-up.

Qui, il nostro obiettivo principale è considerare come gli allenamenti aerobici e anaerobici influenzano le variabili delle prestazioni fisiche come forza, potenza, velocità e resistenza. Riteniamo inoltre che una forma fisica completa e condizioni di salute ottimali rendano necessario allenare ogni sistema fisiologico su base regolare.

Vale la pena notare che tutti e tre i sistemi energetici partecipano a qualsiasi attività, anche se uno di essi domina. L'interazione di questi sistemi può essere complessa, ma anche un semplice confronto delle caratteristiche dei carichi aerobici e anaerobici può essere utile..

Tuttavia, è stato osservato che a causa di un eccessivo esercizio aerobico, gli atleti perdono massa muscolare, forza, velocità e potenza. Non è raro che un corridore di maratona abbia un salto verticale di poche decine di centimetri e l'indicatore nella panca è molto più basso della media per la maggior parte degli atleti. L'allenamento aerobico riduce anche la capacità anaerobica.

Questo non è del tutto adatto ad atleti o persone interessate a una forma fisica completa e al mantenimento di una salute ottimale..

L'attività anaerobica sviluppa anche la funzione cardiovascolare e riduce la quantità di grasso sottocutaneo. L'attività anaerobica è uno strumento unico per un significativo aumento di potenza, velocità, forza e massa muscolare. L'allenamento anaerobico ci consente di esercitare il massimo sforzo in breve tempo..

Forse il più degno di nota è il fatto che l'allenamento anaerobico non riduce le prestazioni aerobiche! In effetti, un allenamento anaerobico correttamente costruito può essere utilizzato per sviluppare un alto livello di fitness aerobico senza perdita di massa muscolare associata a un eccessivo esercizio aerobico!

Pallacanestro, calcio, ginnastica, boxe, atletica leggera in discipline fino a 1,6 km, nuoto a 370 metri, pallavolo, lotta, sollevamento pesi, ecc. - tutti questi sono sport in cui la maggior parte del tempo di allenamento è trascorso in condizioni anaerobiche.

Le distanze lunghe e molto lunghe quando si corre, si corre, si scia, si nuota a una distanza di oltre 1400 m sono attività che richiedono un allenamento aerobico di tale volume che porta a risultati inaccettabili per gli atleti e le persone interessate alla forma fisica completa e alla salute ottimale.

Esercizi aerobici e aerobici

Tecnologia di pulizia biochimica

La pulizia aerobica viene eseguita in vivo e in strutture artificiali.

Condizioni naturali: campi di irrigazione e filtrazione, stagni biologici.

I campi di irrigazione sono terreni agricoli destinati al trattamento delle acque reflue e allo stesso tempo alla coltivazione di piante. Le piante non crescono nei campi di filtrazione. Di solito si tratta di siti riservati come stagni per acque reflue. Nei campi di irrigazione, il trattamento delle acque reflue si basa sugli effetti della microflora del suolo, dell'aria, del sole e della vita delle piante. Il sale nell'effluente deve essere inferiore a 4-6 g / l. Le acque reflue vengono fornite ai campi di irrigazione in estate dopo 5 giorni.

Stagni biologici - bacini artificiali con una profondità di 0,5-1 m, ben riscaldati dal sole e abitati da organismi acquatici. Possono essere fluenti (in serie o in cascata) e non fluenti. Il tempo di permanenza dell'acqua negli stagni con aerazione naturale va da 7 a 60 giorni, con artificiale - 1-3 giorni. Negli ultimi passaggi degli stagni a cascata vengono allevati pesci, il che evita la formazione di lenticchie d'acqua. Negli stagni stagnanti, le acque reflue vengono fornite dopo che si sono depositate e diluite. Durata della pulizia - 20-30 giorni.

Vantaggi degli stagni biologici: basso costo di costruzione e funzionamento. Svantaggi: stagionalità, ampia area, bassa capacità ossidante, difficoltà di pulizia.

A proposito di esercizio aerobico, sono necessari o meno per bruciare i grassi

BREVE INTRODUZIONE AL CORSO DI AFFARI

Non tutti gli esercizi aerobici sono adatti a coloro che hanno molto peso corporeo. Questa potrebbe essere una persona che vuole perdere peso mentre pesa più di 100 kg. O un bodybuilder di 110 kg che deve bruciare il grasso corporeo per le competizioni.

E il motivo principale per cui la maggior parte del cardio per bruciare i grassi non è adatto a loro è GRANDE CARICO PER GIUNTI a causa del peso del proprio corpo. Se le persone con molto peso iniziano a correre velocemente, presto le loro ginocchia faranno male e lì, non lontano dalla lesione.

Vuoi ferire te stesso, la maggior parte della tua vita a provare dolore alle articolazioni del ginocchio e, contemporaneamente, OTTIENI L'USO MINIMO? Pensi di bruciare molto grasso sottocutaneo? Non importa come! Se il tuo peso è inferiore a 100 kg, la maggior parte degli esercizi aerobici sono ALTAMENTE INTENSIVI per te, ad es. ti aspettano le seguenti conseguenze: una frequenza cardiaca molto alta, mancanza di respiro, le gambe “si intasano”, un carico eccessivo sul cuore (si osserva una scarsa ipertrofia). In questa situazione - IL GRASSO NON SARÀ PERTANTO RIFIUTATO, SOLO GICLOGENO MUSCOLARE. E l'esercizio AERobic si trasforma in ANAerobic, che perde completamente il significato della sua implementazione con l'obiettivo di BURNING FAT.

Se il tuo obiettivo è FAT BURNING, devi eseguire TRAINING AEROBICI BASSI INTENSIVI, che sono accompagnati da:

• frequenza cardiaca media (la zona "brucia grassi" è calcolata in modo specifico dalla formula, più su quella sotto)
• mancanza di dispnea
• MENO infortunio al ginocchio
• usando grasso sottocutaneo come energia
• MENO sovraccarico sul cuore (NO sovraccarico)

Come puoi vedere, ci sono molti aspetti positivi nell'uso del cardio LOW-INTENSIVE, il che lo rende preferibile se il tuo peso corporeo è di 100 kg o più.

Nel dettaglio come eseguire CORRETTAMENTE allenamenti cardio per bruciare i grassi, come calcolare la zona di “combustione dei grassi”, cosa è necessario mangiare prima / dopo le lezioni, TUTTI QUESTI possono essere trovati nell'articolo Esercizi aerobici di perdita di peso. Accelera la combustione dei grassi IN PIÙ TEMPI

Pertanto, analizziamo prima i migliori tipi di carichi aerobici che saranno più utili e allo stesso tempo minimamente traumatici.

E poi parliamo di quelli ad alta intensità energetica che spendono un'enorme quantità di calorie durante la loro esecuzione.

N. 1 - PASSEGGIATA O CORSA RAPIDA A TEMP LENTO (5-8 km / h)

Non è banale, ma questa opzione di allenamento cardio per bruciare i grassi è la cosa migliore per coloro che hanno molto peso corporeo. Con un carico così a bassa intensità, il grasso si “scioglierà” lentamente, mentre le ginocchia e il cuore non soffriranno.

Per il nostro corpo, camminare è un movimento naturale che è accompagnato da una serie di effetti positivi. Pertanto, questa opzione per eseguire esercizi aerobici sia per la salute che per bruciare i grassi è la MIGLIORE!

N. 2 - GUIDARE UNA BICI

Ottima anche la visione dei carichi cardio. Puoi andare in bicicletta sia con il bel tempo all'esterno, respirando aria fresca e su uno speciale simulatore in palestra, che tra l'altro ti offrirà diversi vantaggi: è facile regolare il carico e leggere le pulsazioni sul cardiofrequenzimetro integrato.

Tuttavia, le articolazioni avranno già un GRANDE carico rispetto a quando si cammina velocemente. Ma tutto NON È COSÌ SIGNIFICATIVO come quando corri veloce o salti la corda, quindi se ti piace andare in bicicletta, PRIMA di bruciare fianchi e pancia grassi.

SPECIFICAMENTE PER GLI UOMINI, vale la pena dire dell'effetto negativo associato alla forte pressione sulla prostata. La maggior parte dei seggiolini per biciclette non è adatta per una guida lunga e confortevole per i maschi..

La pressione fisica sul pene porta a un trauma alla prostata e all'uretra. Con la ripetuta ripetizione di tali viaggi, si verifica un danno minore alla struttura della prostata, che porta allo sviluppo della prostatite cronica, e questo è almeno. Chi ha bisogno di tali problemi?!

C'è un'uscita. Utilizzare la camminata veloce per evitare effetti negativi o acquistare un posto SPECIALE (ortopedico), che rimuove tutti gli effetti negativi sopra associati alla pressione sulla prostata. Tale sella per bicicletta dovrebbe avere una fessura o una rientranza per alleviare la pressione fisica sulla prostata..

№3 - PASSEGGIANDO SUL PASSO

Questo dispositivo è un simulatore cardio che simula la salita di gradini. Il nome deriva dall'inglese "step", ovvero "step".

Questo tipo di carico è più vicino ai movimenti naturali di una persona, quindi camminare su uno stepper è un'opzione eccellente per sostituire la camminata veloce e una varietà di allenamenti cardio per la perdita di peso.

Per i più disperati, che non vogliono andare in palestra o comprare un simulatore, puoi andare in veranda e fare gare dal primo all'ultimo piano.

Segreti per coloro che vogliono ottenere l'effetto il più presto possibile

Ci sono cinque raccomandazioni che aderiscono all'esercizio aerobico per vari gruppi muscolari per massimizzare la combustione dei grassi..

Inizia in piccolo. Fino a quando il corpo umano non si abituerà all'allenamento, percepirà le lezioni come stress temporaneo. Pertanto, le prime tre settimane di aerobica dovrebbero essere prese come fase preparatoria. Il tempo ottimale degli allenamenti per 21 giorni - 15-20 minuti al giorno.
Aumenta intensità e durata. Se una persona che inizia il suo viaggio in aerobica, per perdere peso, è sufficiente ottenere 40-45 minuti di carico leggero 4-5 volte a settimana, un atleta con un buon livello di forma fisica richiede almeno un'ora di allenamento di media intensità al giorno. Il corpo si abitua ai costi energetici giornalieri e cessa di riscaldare i muscoli a quelle temperature alle quali il grasso lascia il deposito

Pertanto, è importante monitorare lo stato del corpo (respirazione, polso) utilizzando dispositivi di fitness.
Limitati agli alimenti a base di carboidrati prima e dopo l'allenamento. Il processo di perdita di peso o aumento della massa muscolare non inizia durante l'esercizio aerobico, ma immediatamente dopo l'allenamento - per questo viene fornita la cosiddetta "finestra di proteine ​​e carboidrati"

Se durante il periodo di recupero, nutrire il corpo con lo zucchero, non scioglierà le riserve di grasso, ma brucerà solo le calorie.
Non aver paura della crescita muscolare. Le donne che hanno deciso per la prima volta di aerobica, che si tratti di modellare, pilates o lezioni di ginnastica, hanno spesso paura di diventare un bodybuilder di primo piano. In effetti, un background ormonale sano (alti estrogeni e basso testosterone) non permetterà al gentil sesso di pompare i cosiddetti cubi e banche. Gli uomini, non senza motivo, temono l'altro - che il loro tessuto muscolare si rafforzi sotto uno strato di grasso ignifugo. Questo fenomeno si verifica in quei casi in cui una persona esegue un breve allenamento intensivo (di forza) e l'aerobica competente garantisce una graduale riduzione del grasso corporeo.
Non addestrare le aree problematiche in isolamento. Spesso gli uomini perdono peso solo per sbarazzarsi del grembiule grasso e le donne per eliminare i calzoni. Tuttavia, limitarsi agli esercizi aerobici sugli addominali o sui fianchi, che molti di coloro che praticano sport a casa fanno, è fondamentalmente sbagliato. I muscoli del collo, delle braccia, delle gambe e del busto dovrebbero ricevere un carico uniforme. Più è lungo l'allenamento, più efficace sarà la lotta contro l'eccesso di peso. Il corretto livellamento dei muscoli è garantito, ad esempio, giocando a basket, che scioglie il grasso in modo molto più efficace rispetto a carichi uniformi.

Esercizi aerobici e anaerobici

Tipi di esercizio aerobico:

1. Eventuali carichi cardio in palestra (simulatori nella zona cardio).
2. Corsa a lunga distanza a un ritmo misurato.
3. Andare in bicicletta.
4. Danza, aerobica e altri esercizi simili.
5. Nuoto.

Questa è solo una piccola lista di esercizi aerobici. Come puoi vedere, l'elenco è abbastanza vario e ti consente di scegliere qualcosa di più interessante per te. E anche l'allenamento può essere selezionato in modo che possano essere eseguiti sia in palestra che a casa. I tipi di allenamento possono essere combinati e regolati in base alle possibilità..

Allo stesso tempo, ci sono regole chiare che devono essere seguite in modo che i carichi aerobici portino i massimi risultati.

La prima cosa che è importante capire è che bruciare i grassi nel corpo non inizia subito. Prima di ciò, il glicogeno e altre fonti di energia vengono bruciate.

Il grasso viene somministrato con riluttanza dall'organismo, quindi la durata dell'allenamento cardio dovrebbe essere rigorosamente definita. E gli allenamenti aerobici danno il massimo effetto se vanno dopo il potere (anaerobico), che bruciano efficacemente l'apporto di glicogeno nel corpo.

Un normale allenamento aerobico dura circa 40 minuti. Allo stesso tempo, l'allenamento aerobico non dovrebbe essere eseguito per più di un'ora, questo può portare a condizioni pericolose per i vasi sanguigni e il cuore..

Un altro punto importante è che è necessario condurre l'allenamento a un certo ritmo, l'esercizio aerobico è utile solo in caso di una certa frequenza cardiaca durante l'esercizio. La frequenza cardiaca durante l'esercizio è calcolata come segue:

• La cifra viene calcolata: 220 meno l'età del tirocinante.
• 70% di questa cifra.

È con questa frequenza che è necessario l'esercizio aerobico. Uno più piccolo non porterà l'effetto desiderato, e uno più grande rischia di danneggiare il cuore e i vasi sanguigni. Sarò in grado di attenermi a questo ritmo con i braccialetti per il fitness con un cardiofrequenzimetro: in questo caso, è meglio non fare sport alla leggera e acquistare un dispositivo utile per il lavoro.

Tipi di carichi anaerobici:

1. Allenamento di potenza.
2. Bodybuilding e powerlifting.
3. Lavora su qualsiasi attrezzatura per allenamento con i pesi in palestra.
4. Sprint Run.
5. Eventuali carichi ad alta intensità che vengono eseguiti in un breve intervallo di tempo e si alternano a brevi pause di riposo.

Nell'esercizio anaerobico, è importante eseguire gli esercizi intensamente, fare brevi pause per rilassarsi tra le serie. Esistono diversi approcci per ogni esercizio (di solito 3-4)

Se il lavoro è in corso con la ponderazione, i pesi aumentano man mano che l'atleta si sviluppa. Tale allenamento esaurisce efficacemente le riserve di glicogeno, distrugge i muscoli, facendoli recuperare e crescere..

Durante l'esercizio anaerobico, l'energia viene prodotta senza la partecipazione di ossigeno, a causa della fornitura di energia contenuta nei muscoli. Lo stock non è così grande, quindi è sufficiente per un breve periodo di tempo. Quindi il glucosio si scompone in acido lattico. Il corpo cerca di sbarazzarsi dell'acido lattico il più rapidamente possibile, se questo processo viene ritardato, ciò influenzerà il benessere del tirocinante. Successivamente, quando le riserve di energia muscolare sono esaurite, viene attivato l'esercizio aerobico..

Gli esercizi aerobici e anaerobici funzionano bene in combinazione, principalmente per coloro che vogliono perdere peso. Collegando la giusta alimentazione (massimo contenuto di carboidrati di proteine ​​e fibre, esclusi grassi e "carboidrati pesanti") e combinando questi due tipi di attività, una persona può effettivamente eliminare il grasso in eccesso e mettersi in forma atletica.

Per le persone che hanno come obiettivo il guadagno di massa, l'esercizio fisico anaerobico è principalmente adatto. Anche il cibo è selezionato in modo diverso e include più carboidrati..

Per coloro che stanno appena iniziando a praticare sport, è meglio contattare un allenatore che ti aiuterà a elaborare il giusto programma di allenamento e dieta. Gli atleti più esperti spesso capiscono da soli quali esercizi hanno bisogno e quale alimentazione sarà efficace..

Esercizio e nutrizione aerobici

Poiché il carico aerobico comporta la produzione di energia da parte dei muscoli principalmente a causa dell'ossigeno, in questo caso la dieta non ha bisogno di essere arricchita con alcuni prodotti speciali, il che è importante per i carichi anaerobici. Coloro che sono più propensi agli allenamenti cardio dovrebbero ricordare alcuni semplici principi di nutrizione per un periodo di intenso esercizio fisico.

1. Il cibo dovrebbe essere leggero. Abituati a una leggera sensazione di fame dopo il pasto. Inoltre, il cibo stesso dovrebbe adattarsi alla definizione di facilmente digeribile. Durante l'allenamento, i componenti nutritivi che ne derivano saranno attivamente utilizzati dall'organismo per attivare i processi metabolici e la combustione dei grassi, nonché per mantenere la velocità ottimale del movimento di ossigeno attraverso il flusso sanguigno.

2. Quanta più fibra possibile! Rimuoverà le tossine che si accumulano a seguito di un intenso allenamento durante la disgregazione proteica e della concentrazione di sostanze nocive, tipico della traspirazione attiva, ovvero della perdita di umidità..

3. Acqua. Durante l'esercizio aerobico, il corpo perde molto rapidamente le riserve di liquidi ed è necessario reintegrarle non solo prima e dopo l'allenamento, ma anche durante esse. Piccoli sorsi negli intervalli tra le serie, nonché 100 ml in ogni momento di riposo tra gli esercizi principali o dopo mezz'ora di gioco di squadra.

4. Rinuncia ai dolci in favore della frutta! La particolarità dei carichi aerobici è che con il loro aiuto è possibile liberarsi rapidamente del grasso corporeo. Tuttavia, questo effetto non è molto a lungo termine, se allo stesso tempo continui a utilizzare i dolci e i panini acquistati. A volte è sufficiente perdere un intervallo di 2-3 giorni, per poi guadagnare di nuovo cinque chilogrammi. I frutti, sebbene contengano gli stessi carboidrati leggeri, hanno anche fibre nella loro composizione, che aiuta effettivamente a rimuovere tutto questo.

5. Più frutti di mare! Se non sei allergico a tale cibo, allora i frutti di mare sono buoni da introdurre nella dieta con regolari allenamenti cardio per mantenere il sistema cardiovascolare. Ciò accelererà lo sviluppo della resistenza e della riparazione dei tessuti dopo l'esercizio. Inoltre, i nutrienti dei frutti di mare contribuiscono a migliorare la funzione cerebrale, anche attraverso la normalizzazione del trasporto di ossigeno ai neuroni.

Esercizio aerobico a casa

Se ti impegni a bruciare i grassi, il momento migliore per fare esercizio aerobico è la mattina prima di mangiare.

esercizio aerobico a casa

Quando apri gli occhi, ma non hai ancora avuto il tempo di mangiare, l'apporto di glicogeno nel tuo corpo è in fase di esaurimento, quindi il corpo spenderà immediatamente energia a causa del grasso.

Tuttavia, molte persone semplicemente non possono fare fisicamente aerobica al mattino, questo non è del tutto conveniente o semplicemente inaccettabile per una ragione o per l'altra, quindi l'allenamento viene solitamente eseguito nel pomeriggio o alla sera come fase finale del carico di potenza (di norma, questo allenamento coinvolge piccoli gruppi muscolari - braccia o addominali). Ottima idea di fare aerobica la sera prima di andare a letto..

Si ritiene che sia più competente non fare esercizi aerobici nei giorni in cui si lavora sui muscoli delle gambe.

Un lungo lavoro di resistenza, integrato da squat pesanti o da un leg press, può causare sovrallenamento. Se vuoi ancora fare aerobica in questi giorni, riduci la durata degli esercizi. Lascia che i fianchi si riprendano un po '(questa frase si riferisce esclusivamente a ragazze e donne).

Esercizi aerobici per la casa

Se vuoi iniziare il metabolismo al cento per cento al mattino presto, oltre a far funzionare tutti i muscoli, in modo da continuare a bruciare calorie durante il giorno, allora fai questo complesso.

Alpinista

1. Prendi l'enfasi sdraiata, metti i palmi su una palla. Stringere i muscoli del nucleo e del torace, quindi iniziare a tirare il ginocchio destro verso la palla e così via in ordine.
2. Scambia rapidamente le gambe, mentre guardi il bacino, non dovrebbe alzarsi. Esegui l'esercizio per 40 s. Questo è solo il primo approccio. Creane 4, riposando tra loro per 60 secondi.

Muscoli pettorali e core

Manubri con manici in legno. Quando spingi verso l'alto sui manubri, aumenti l'ampiezza, mentre cerchi il più possibile di abbassarti. Di conseguenza, massimizzi l'uso dei muscoli del torace. Inoltre, è difficile mantenere l'equilibrio sul supporto, quindi anche il tuo core funziona alla massima velocità.

Manubri push up

1. Prendi la posizione di partenza, metti le mani su manubri posizionati verticalmente. Stringi gli addominali.
2. Abbassati lentamente fino a quando il petto è di qualche centimetro sotto le mani.
3. Tornare alla posizione originale, tali approcci devono essere fatti 10.

Carichi cardio, carichi aerobici o anaerobici: queste sono le parole che tutti dovrebbero sapere per monitorare la propria salute.

Efficaci esercizi di perdita di peso a casa

Gli esercizi efficaci per perdere peso a casa sono generalmente facili da eseguire. Pertanto, possono essere utilizzati da qualsiasi persona, indipendentemente dall'età e dalla forma fisica. Se lo si desidera, è possibile aumentare gradualmente il carico aggiungendo il numero di ripetizioni e approcci.

Per iniziare un allenamento a casa, è necessario determinare le aree problematiche del corpo su cui vorrei rimuovere i centimetri in più. Spesso, questi includono fianchi, vita e stomaco. Per tre settimane di lezione, puoi restringerle in modo significativo, ma per mantenere la loro forma in futuro, le lezioni dovrebbero essere tenute costantemente.

Esercizi efficaci per la perdita di peso sono così semplici che non è necessario frequentare palestre costose per eseguirli. Successivamente, elencheremo alcuni semplici elementi che sono i migliori per i principianti..

• Per il primo carico, devi diventare livellato, dividere i piedi alla larghezza delle spalle, posizionare le braccia lungo il corpo e rilassarti. Stringendo il mento sul petto, è necessario sporgersi in avanti e, continuando ad arricciarsi, accovacciarsi completamente. Le mani devono toccare la superficie del pavimento, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere nuovamente l'esercizio. È sufficiente eseguirlo 10-12 volte. È possibile implementare due approcci..
• Il secondo esercizio efficace per la perdita di peso a casa viene eseguito come segue: stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, glutei e addome stretti. Successivamente, è necessario sollevare una gamba piegata dal ginocchio al petto e rimanere in questa posizione per diversi secondi. Ritorna alla posizione originale e ripeti per la seconda tappa. Sarà sufficiente per completare 10-12 ripetizioni. È possibile implementare 2-3 approcci.
• La prossima attività fisica prevede l'inclinazione laterale. In questo caso, la parte inferiore dell'alloggiamento dovrebbe rimanere ferma. Il numero di approcci è 2-3 e le ripetizioni sono 10-12.
• Successivamente, i muscoli della stampa vengono allenati. È necessario eseguire la forma classica di torcere la parte superiore del corpo di 2 serie di 10-12 volte. Quindi rotola sullo stomaco, metti la testa sulle mani e solleva alternativamente la gamba dritta. Ciò rafforzerà i muscoli dei glutei, dell'addome e della schiena.
• Il prossimo esercizio efficace è anche finalizzato all'allenamento dei muscoli addominali. Per fare questo, sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe e metti le mani lungo il busto. Successivamente, è necessario sollevare le gambe dritte in modo da formare un angolo di 90 gradi. Quindi ritorna lentamente nella posizione originale. Il numero di ripetizioni sarà 10-12 volte e si avvicina a 2-3.
• Quindi, rafforzare i muscoli delle braccia e del torace. Per questo, vengono eseguiti i classici push-up. Se è troppo difficile piegare ed estendere le braccia da una posizione prona, è possibile eseguire flessioni, concentrandosi sulle ginocchia. Sarà sufficiente implementare 2-3 approcci di 10-12 ripetizioni.

Prima di eseguire questi semplici ma efficaci esercizi, dovresti scaldare bene tutti i muscoli e riscaldarti. Una corsa facile per 10-15 minuti è adatta per questo. E quando si eseguono gli esercizi di cui sopra, è necessario alternare un ritmo lento e veloce. Ad esempio, puoi lavorare intensamente per 3-4 minuti e poi impiegare lo stesso tempo per un carico lento.

Come fare un allenamento brucia grassi

Uno dei modi per bruciare i grassi per gli uomini è condurre un allenamento circolare, che è una specie di programma di aerobica per la forza. L'allenamento circolare è un collegamento intermedio tra l'aerobica semplice e uno speciale programma di forza. La caratteristica principale di questo metodo è di eseguire esercizi in un cerchio..

Una lezione in un allenamento round-robin brucia grassi include 10 esercizi fisici che vengono eseguiti senza sosta uno dopo l'altro. Devi completare un cerchio, ripetendo tutti e 10 gli esercizi dopo un breve riposo, che sarà il secondo round. Il programma di formazione generale comprende da 3 a 5 cerchi. Dipenderà dalla quantità di esercizio..

Solo un uomo sufficientemente allenato e fisicamente resistente può usare questo metodo. Se ci rivolgiamo alla domanda su cosa prevede il programma di allenamento circolare, quindi non si verificherà inflazione muscolare a causa di essi, poiché sono associati a un'elevata dinamica dei movimenti che coinvolgono un basso livello di peso. La principale difficoltà è la mancanza di capacità di pompare singoli gruppi muscolari durante l'allenamento.

Il compito principale dell'allenamento circolare non è quello di pompare i singoli gruppi muscolari, che si verificano eseguendo vari esercizi, ma di preservarli, riducendo significativamente il peso corporeo a causa della combustione dei grassi. L'allenamento circolare, come l'allenamento aerobico, aiuta a bruciare il grasso in eccesso, permettendo a tutti i muscoli di lavorare. Non è possibile ottenere muscoli pronunciati durante un allenamento circolare, ma aumenteranno sicuramente di volume..

In modo circolare, puoi usare quegli uomini che vogliono perdere peso rafforzando i muscoli allo stesso tempo. Come risultato degli esercizi del programma, il cuore e i vasi sanguigni vengono addestrati per rafforzare il sistema cardiovascolare.

Come costruire un programma per bruciare i grassi in modo circolare

Un esempio che aiuta a costruire un programma di allenamento circolare che consente di bruciare grassi, sono le condizioni per la corretta attuazione di una serie di esercizi:

1. I gruppi muscolari interi dovrebbero essere coinvolti negli esercizi..
2. Per ridurre l'affaticamento, alternare esercizi per la parte inferiore e la parte superiore del corpo.
3. Gli esercizi più leggeri vengono eseguiti all'inizio e alla fine di un allenamento. Esercizi più complessi vengono eseguiti nel mezzo delle lezioni. Il grado di difficoltà degli esercizi dipenderà dalla salute generale.
4. Quando fai una pausa dopo un giro, devi monitorare la tua frequenza cardiaca. Quando scende a 120 battiti al minuto, puoi iniziare un altro round.
5. L'allenamento circolare viene effettuato in palestra, dove non c'è un gran numero di persone, poiché potrebbero essere necessari diversi gusci e simulatori gratuiti.
6. La formazione dovrebbe iniziare con la preparazione di tutti i simulatori necessari per il processo di formazione continua, poiché una fermata sarà estremamente indesiderabile.
7. Puoi aumentare il numero di esercizi ripetendoli mentre ti stai abituando. Per aumentare il sollievo muscolare, puoi aggiungere peso ai gusci, ma non esagerare. Per perdere peso, aumenta il numero di cerchi di 1 o 2.

L'allenamento viene solitamente eseguito 2-4 volte a settimana, eseguendo vari set di esercizi. Puoi fare due esercizi uno dopo l'altro a turno.

Non è possibile ottenere il quadro completo bruciando i grassi esclusivamente monitorando le calorie, è necessario prendere in considerazione esattamente quelle calorie che vengono bruciate dal corpo dopo l'allenamento. Devi allenarti al mattino per bruciare calorie tutto il giorno.

Pro e contro dell'esercizio aerobico

In verità, l'esercizio aerobico ha più svantaggi che vantaggi. Innanzitutto, è necessario determinare che cosa è l'esercizio aerobico o, come viene comunemente chiamato, allenamento cardio (allenamento cardio o semplicemente "cardio").

L'esercizio aerobico è quello che comporta l'accelerazione della frequenza delle contrazioni del cuore e l'aumento del flusso di ossigeno nel corpo (mantenendo un battito cardiaco accelerato per un lungo periodo di tempo). Va notato questo tipo di attività come corsa, danza, camminata veloce, nuoto. Tali carichi portano ad una maggiore ossidazione dei grassi nel corpo (e, a proposito, a differenza di altre fonti di energia, richiedono la presenza di ossigeno). Questo è un indiscutibile vantaggio dell'aerobica..

Qui sta il problema principale: quando il corpo si abitua a usare il grasso come principale fonte di energia, lo accumulerà in ogni caso conveniente. Ciò significa che gli allenamenti cardio contribuiscono all'accumulo di grasso quando assente (ovvero, il grasso si accumula durante le pause tra i carichi cardiaci).

Durante il cardiotraining, il corpo è in uno stato di predominanza del catabolismo rispetto all'anabolismo. In questo stato, può rimanere a lungo, e non in breve, che è tipico per l'allenamento della forza. In una tale situazione, i farmaci anticatabolici possono essere utili, ma non è necessario stimolare inutilmente i processi catabolici. È più facile per te farne a meno..

Oltre a tutto il resto, l'esercizio aerobico riduce le difese del corpo, che durante la preparazione per competizioni serie, quando il sistema immunitario è già indebolito, può avere conseguenze disastrose. L'aerobica agisce anche per ridurre i livelli di testosterone endogeno. Ciò significa che un aumento eccessivo dei carichi cardiaci equivale a una diminuzione degli indicatori di forza.

E l'ultima cosa da dire è che l'esercizio aerobico influisce sulla riduzione del glicogeno più di altri. Quindi, nelle condizioni di una dieta a basso contenuto di carboidrati, quando il corpo non riceve la porzione necessaria di carboidrati, si verificherà una significativa perdita di peso e volume. E nessun "carico" di carboidrati all'ultimo momento può salvare la situazione.