Perché il corpo ha bisogno di proteine ​​e quanto mangiare?

Pochi nutrienti sono importanti per il corpo quanto le proteine. Se non ne hai abbastanza con il cibo, la tua salute può essere seriamente compromessa..

Tuttavia, non vi è consenso sulla quantità di proteine ​​di cui una persona ha bisogno in definitiva. La maggior parte delle organizzazioni governative e sanitarie consiglia di essere più modesti e di non esagerare con le proteine..

L'assunzione dietetica di riferimento, sviluppata dalla National Academy of Medicine, consente 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo adulto.

56 grammi al giorno per un uomo inattivo medio;

46 grammi al giorno per una donna inattiva media.

Qui devi considerare molti fattori diversi:

livello di attività fisica;

massa muscolare;

stato di salute attuale ecc.

In questo articolo, abbiamo cercato di raccogliere una guida dettagliata su proteine, integratori di proteine ​​liquide e su come influenzano generalmente il nostro livello di attività..

Quali sono le proteine ​​negli alimenti e perché dovrebbero eccitarti

Per cominciare, il nostro corpo ha bisogno di materiale da costruzione. E così si scopre che i "mattoni" per questi scopi sono proprio le proteine. Sono presi solo dal cibo - principalmente di origine animale..

Le proteine ​​(dette anche proteine ​​o peptidi) sono un materiale da costruzione universale per muscoli, tendini, organi interni e pelle, nonché la produzione di enzimi, ormoni, regolazione dei neurotrasmettitori e altre minuscole sostanze necessarie per la salute.

Ecco alcuni esempi del perché il nostro corpo ha bisogno di proteine:

formazione di tessuto muscolare;

l'effetto sulla forma delle cellule (citoscheletro) di TUTTI i tessuti senza eccezioni;

mantenere l'immunità, ecc..

Senza proteine, la vita nella forma in cui sappiamo che sarebbe semplicemente impossibile.

La composizione chimica delle proteine

In termini di composizione chimica, le proteine ​​sono composti ad alto peso molecolare costituiti da piccole molecole - amminoacidi, che sono interconnessi come perline su una stringa. Gli aminoacidi legati formano lunghe catene proteiche, che poi si piegano in forme ancora più complesse. Nella sintesi delle cellule e in generale di qualsiasi tessuto vivente, vengono utilizzati 20 aminoacidi standard (per un elenco dettagliato, puoi andare su Wikipedia - non ci interessa ora).

Alcuni di questi aminoacidi sono riprodotti dal corpo stesso, mentre altri possono essere ottenuti solo dal cibo. Si chiamano aminoacidi essenziali..

Le proteine ​​non sono solo quantità, ma anche qualità

In generale, le proteine ​​animali sono in grado di fornirci tutti gli aminoacidi essenziali contemporaneamente. Pesce, uova, latte, carne: tutto ciò che è necessario per rifornire le scorte. Se li mangi tutti i giorni, questo è abbastanza per non preoccuparti della carenza di aminoacidi insostituibili.

Tuttavia, se considerazioni etiche non ti consentono di mangiare carne, scegliere una dieta non sarà facile..

Le proteine ​​ti aiutano a perdere peso??

Le proteine ​​sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso. Per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quelle attualmente consumate.

È stato scientificamente dimostrato che aumentare la quantità di proteine ​​nella dieta aiuta ad aumentare la quantità di calorie bruciate, aumentando il tasso metabolico e riducendo l'appetito. Naturalmente, se in parallelo con questo, una persona si sta caricando attivamente di allenamento.

Uno studio americano condotto dall'Università del Missouri (Columbia) tra uomini obesi ha mostrato che con il 25% di proteine ​​nella dieta, i pazienti hanno una sensazione di sazietà dopo aver mangiato, dimezzando il desiderio di avere un morso nel mezzo della notte e il 60% di pensieri ossessivi in ​​meno sul mangiare.

Il secondo studio di scienziati della facoltà di medicina dell'università. Washington riguardava la salute delle donne. I pazienti obesi hanno aumentato il loro apporto proteico al 30% della loro dieta quotidiana e alla fine hanno ridotto la loro densità energetica di 441 calorie al giorno, perdendo 11 libbre (5 kg) in 12 settimane. Tutto ciò è semplicemente dovuto all'aggiunta di proteine ​​alla dieta..

Le proteine ​​sono anche preziose in quanto aiutano non solo a perdere peso, ma anche a non ingrassare. Gli scienziati dell'Università di Maastricht (Paesi Bassi) hanno scoperto che con un aumento delle proteine ​​nella dieta dal 15 al 18%, il numero di persone in sovrappeso diminuisce del 50%.

Ricordiamo che le proteine ​​sono il nostro principale materiale da costruzione? Ecco perché la sua grande quantità aiuta a mantenere la massa muscolare più a lungo. Inoltre, più mangi proteine ​​e ondeggi, più spendi calorie.

Puoi calcolarlo moltiplicando l'apporto calorico per 0,075.

Tuttavia, è irrazionale superare il 35% delle proteine ​​nella dieta. In primo luogo, non è pratico, quindi molte proteine ​​semplicemente non possono essere assorbite. In secondo luogo, se mangi in questo modo per molto tempo, può verificarsi avvelenamento da proteine. Questo è un tipo abbastanza raro di intossicazione, ma è ancora possibile..

Quanta proteina è necessaria per la crescita muscolare?

Come la maggior parte dei tessuti, i muscoli sono dinamici: vengono costantemente distrutti e ripristinati. Al fine non solo di mantenere il loro volume, ma anche di aumentare, il corpo deve sintetizzare più proteine ​​"costruenti" di quante non si scompone.

In altre parole, un bilancio proteico positivo, chiamato anche bilancio dell'azoto, deve essere mantenuto nel corpo. È logico che se si desidera costruire muscoli, è necessario aumentare l'assunzione di proteine.

Alcuni affermano che oltre 1,8 g / kg non apportano benefici tangibili, altri invece affermano che 2,2 g / kg è la quantità migliore..

La verità è che tutto è puramente individuale. Puoi avere un metabolismo estremamente elevato e il guadagno di massa andrà con uno scricchiolio, forse viceversa - anche una minima quantità di proteine ​​verrà assorbita quasi interamente.

Il principio principale: se porti molto grasso su te stesso, è meglio concentrarsi sul peso corporeo secco, piuttosto che sul peso totale, al fine di calcolare il fabbisogno proteico ottimale per te.

Per fare ciò, è possibile utilizzare il nostro CALCOLATORE per il calcolo dell'assunzione di proteine.

Assunzione giornaliera di proteine ​​(tabella)

Indipendentemente dalla massa muscolare, le persone fisicamente attive hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alle persone che lavorano sedentariamente. Se la tua occupazione richiede una costante attività fisica, cammini molto, lavori con le mani, sollevi pesi, avrai bisogno di più proteine.

La quantità di proteine ​​(grammi per kg. Peso corporeo)

Proteine ​​nel corpo

Le proteine, o in altre parole, le proteine, sono i mattoni del nostro corpo. Sono composti da aminoacidi e appartengono a sostanze organiche..

Gli aminoacidi non sono immagazzinati nel corpo. Il loro numero deve essere costantemente rifornito..

Dal punto di vista dell'alimentazione, le proteine ​​sono il prodotto più necessario per la vita del corpo. Dalla proteina proveniente dall'esterno, il corpo costruisce le sue proteine ​​e le usa per i suoi bisogni..

Funzioni proteiche

Ogni minuto, ogni secondo, le proteine ​​si uniscono, scoppiano e vengono spese per i nostri mezzi di sussistenza. Quasi tutto ciò che le nostre cellule e il nostro corpo possono fare è il risultato del lavoro delle proteine. Svolgono molte funzioni diverse. Ecco i principali:

1. Plastica (costruzione)

Le proteine ​​fanno parte delle membrane cellulari, sono coinvolte nella formazione di tendini, capelli, unghie. Il nome di queste proteine ​​- collagene ed elastina, si trova spesso nelle creme pubblicitarie e negli shampoo. È possibile diventare più giovani, crescere capelli e unghie lunghi grazie ai cosmetici, te lo dirò un po 'più tardi.

Le proteine ​​ormonali regolano il metabolismo. Cioè, forniscono l'omeostasi, regolano la crescita, la riproduzione, lo sviluppo e altri processi vitali. La tiroxina è responsabile dello sviluppo fisico e mentale e l'insulina aiuta a controllare lo zucchero nel sangue.

Le proteine ​​proteggono il corpo da virus e batteri. Per questo, i globuli bianchi (globuli bianchi) producono anticorpi che neutralizzano l'agente causale della malattia.

Gli enzimi sono sostanze di natura proteica. Accelerano o rallentano i processi biologici del corpo. Ogni enzima fa il suo lavoro che altri enzimi non possono fare per esso. Quindi, un enzima chiamato ureasi è responsabile della scissione dell'urea. L'amilasi scompone l'amido e le proteine ​​si degradano grazie all'enzima proteasi.

Le proteine ​​dell'actina e della miosina forniscono la contrazione muscolare e il movimento degli organi. Ad esempio, proteine ​​come la miosina aiutano i muscoli a contrarsi..

Aiuta a trasferire molti composti chimici nel flusso sanguigno. Ad esempio, l'emoglobina trasporta l'ossigeno, le proteine ​​sieriche trasportano ormoni.

Proprietà utili delle proteine

Le proteine ​​aiutano le ferite a guarire rapidamente. Sembra ostruire tagli e graffi con un coagulo proteico di fili. C'è persino una congettura tale che se non fosse per la proteina, quindi con la puntura più piccola, sanguineremmo e moriremmo.

Le proteine ​​controllano l'equilibrio dei fluidi nel corpo. Mantenere muscoli e legamenti sani.

Proteine ​​animali e vegetali: che è meglio?

Già all'inizio del XX secolo, i prodotti di origine animale - carne, pesce, uova - occupavano il primo posto in termini di valore nutrizionale. Si credeva che per un adulto fosse necessario consumare 100 g di proteine ​​al giorno! Ora, grazie alla scienza e alla ricerca moderna, questi standard sono diminuiti della metà. Quello che era un assioma circa 70 anni fa oggi è riconosciuto come malsano. Nel corso del tempo, sono sorte molte nuove malattie (cancro, malattie cardiovascolari), in cui i medici raccomandano di concentrarsi su alimenti a base vegetale.

La carne è al primo posto nella lista dei prodotti ossidanti! Quando viene consumata una quantità eccessiva di proteine ​​animali, questo acidifica il nostro corpo. E se nello stomaco un aumento del PH è la norma, quindi oltre i suoi limiti, un aumento dell'acidità può essere estremamente pericoloso. I nostri vasi non sono progettati per consentire il flusso di sangue acido attraverso di essi. Da qui le numerose aterosclerosi e altri disturbi vascolari.

Contrariamente alle credenze, la carne contiene 13 volte più pesticidi rispetto agli stessi pomodori. Solo perché gli animali mangiano la stessa erba pesticida. Inoltre, la produzione nutre il bestiame sugli ormoni, spesso in condizioni non igieniche. Gli animali vivono in spazi limitati, si muovono poco. Le tossine si accumulano nella loro carne, causando malattie come la leucemia. In modo che le persone non vengano infettate, la carne è satura di antibiotici. E pensi, perché non ti aiutano durante una malattia? È solo che il tuo corpo è già abituato agli antibiotici della carne normale.

A proposito, ottenere proteine ​​dagli alimenti vegetali è semplice come dagli animali. Le fonti vegetali di proteine ​​sono molto più sicure e più affidabili. Se non ti siedi su un grano saraceno, ma mangi frutta, noci, verdure e legumi, allora, credimi, otterrai abbastanza proteine.

Ciò che minaccia l'eccesso di proteine ​​animali

Il problema del nostro tempo non è che non abbiamo un posto dove ottenere proteine, ma che ne mangiamo troppo. Inoltre, sono principalmente le proteine ​​animali, che, come detto sopra, acidificano il corpo. In un ambiente acido, malattie come l'oncologia, le malattie elmintiche, ecc. Si stanno rapidamente sviluppando..

Da un lato, il corpo cerca di rimuovere l'acido in eccesso con tutti i metodi possibili - attraverso la pelle, attraverso i reni, attraverso il tratto digestivo. D'altra parte, cerca di neutralizzare gli effetti dannosi con l'aiuto di minerali. Vengono rilasciati ed entrano nel flusso sanguigno, lasciando rapidamente il loro padrone. In questo modo vengono eliminati importanti minerali, che cerchiamo così diligentemente di ottenere dai complessi vitaminico-minerali: potassio, calcio e magnesio. Solidi in natura, "graffiano" le pareti interne dei vasi sanguigni e li distruggono.

Allo stesso tempo, il grasso contenuto nella carne si accumula attivamente sulle pareti dei vasi sanguigni e forma placche di colesterolo.

Quando i reni filtrano il sangue, in cui il calcio galleggia in eccesso, ottengono un carico enorme. Il calcio è molto difficile da rimuovere con l'urina. I suoi resti si accumulano e formano pietre. Distrugge i nefroni renali - filtri microscopici.

Pensiamo che mangiando cibi animali otteniamo molte proteine. Ma in realtà non lo è. La maggior parte dei minerali utili vengono eliminati dal corpo. Questo può portare a carie, osteoparosi..

La carne non contiene fibre e non contribuisce al lavoro attivo del tratto digestivo. Ci sono vari eventi stagnanti di feci che avvelenano il nostro corpo dall'interno con tossine dannose e portano a gravi malattie gastriche..

Perdita di peso scoiattolo

L'errore più comune quando si perde peso è quello di escludere le proteine ​​dalla dieta. In questo modo, rallentiamo solo il processo di combustione dei grassi. Più muscoli nel corpo, più veloce brucia il grasso. Perché i bodybuilder non migliorano, anche se mangiano fast food? Sì, perché hanno un'enorme massa muscolare, che brucia calorie e grassi, come una stufa.

Per lo stesso motivo, le diete espresse e gli scioperi della fame non funzionano. Il corpo entra semplicemente in una modalità economica e dà tutto tranne il grasso. Prima di tutto, le bruciature muscolari e: la perdita di peso viene interrotta, perché la proteina smette di afferrare

Per correggere la situazione, iscriversi in palestra e consumare almeno 60 grammi di proteine ​​al giorno (per le donne).

Le proteine ​​prevengono picchi di zucchero nel sangue. A loro volta, i carboidrati contribuiscono all'assorbimento delle proteine. Mangia proteine ​​e carboidrati in un pasto. Una simile simbiosi produrrà più energia dei carboidrati consumati separatamente..

Proteine ​​di bellezza

Le proteine ​​responsabili della compattezza e dell'elasticità della nostra pelle sono il collagene e l'elastina. Formano una sorta di "base" della pelle, che impedisce il rilassamento.

Il collagene - costituisce anche la base dell'intero tessuto connettivo del corpo - tendini, ossa, cartilagine, ecc., Che rappresentano dal 25 al 35% di tutte le proteine ​​del corpo.

È importante che se si osserva una carenza di proteine ​​e altre sostanze (ad esempio vitamina C e zinco) nel corpo, allora inizia a compensare questa carenza con le proteine ​​di collagene. Di conseguenza, la condizione della pelle si deteriora notevolmente, diventa letargica, rugosa.

Perché c'è una diminuzione della sintesi del collagene? Innanzitutto, ciò è dovuto all'età (35+), ma devono essere presi in considerazione anche fattori esterni: radiazione solare, fumo e altre cattive abitudini.

La pubblicità sullo schermo della TV afferma che una crema al collagene ci aiuterà a far fronte alle rughe e ringiovanire. Cioè, il collagene dalla crema penetra in qualche modo miracolosamente nella nostra pelle, e nemmeno nell'epidermide, ma nel derma stesso, dove si trovano le fibre di collagene, e di nuovo reagisce miracolosamente con il nostro collagene e la pelle diventa giovane, elastica ed elastica. Sfortunatamente, questo non può essere in linea di principio.

Questi sono solo i "trucchi di marketing" dei produttori di cosmetici.!

Il collagene più efficace per l'uomo è il collagene, prodotto dall'organismo da solo. Pertanto, nella dieta dovrebbero essere sufficienti proteine ​​e tutti gli aminoacidi essenziali dovrebbero essere presenti.

Proteine ​​giornaliere

i tessuti epatici, nel sangue, le proteine ​​vengono consumate così rapidamente che la metà di tutti gli aminoacidi in essi contenuti viene aggiornata ogni 5-7 giorni. Ad esempio, in una cellula del nostro sangue contiene fino a 4000 molecole di emoglobina. E ogni minuto vengono prodotti fino a 2 milioni di cellule del sangue. Ora immagina cosa richiede un enorme turnover di proteine ​​per tutti questi processi..

Pertanto, l'assunzione giornaliera di proteine ​​è estremamente importante per il benessere e la salute. Per ogni persona, l'assunzione giornaliera di proteine ​​può essere diversa..

Per un bambino in crescita intensiva, questo è 1,85 g (per chilogrammo di peso) al giorno. Nel frattempo il bambino cresce, il suo tessuto osseo e muscolare aumenta. Pertanto, dicono, se vuoi crescere, mangia più carne, non dolci. E in questa espressione c'è della verità.

Le donne in gravidanza e in allattamento devono aumentare l'assunzione di proteine. Tutte le risorse del loro corpo sono spese per mantenere una nuova vita. Pertanto, affinché il proprio corpo non si esaurisca, è necessario aumentare l'assunzione di proteine ​​di 6 g al giorno durante la gravidanza, di 17,5 grammi durante l'alimentazione di un bambino di età inferiore ai 6 mesi. E a 13 g, con l'introduzione di alimenti complementari e una riduzione graduale dell'HB.

Per un adulto normale, che conduce uno stile di vita sedentario, sono sufficienti circa 0,75 g per chilogrammo di peso. Ma gli atleti dovranno aumentare la norma a 1 g di proteine ​​per chilogrammo di peso. Queste sono le raccomandazioni che l'OMS dà. Gli uomini che vogliono costruire muscoli sono invitati a consumare proteine ​​di 2 o più grammi per chilogrammo di peso..

Pertanto, ogni persona può calcolare le norme proteiche quotidiane per se stesso, tenendo conto del suo peso e dell'attività fisica..
Ad esempio, se sei una donna, pesa 60 kg e fai esercizio in palestra, il fabbisogno proteico giornaliero è di circa 60 grammi.

Come ottenere l'indennità giornaliera dagli alimenti

Le proteine ​​vengono assorbite meglio se sono ottenute dagli alimenti. Quali alimenti contengono la massima quantità di proteine?

Questi sono pollame, pesce, legumi, noci, uova, formaggio a pasta dura, ricotta e cereali.

Quale combinazione di prodotti aiuterà a ottenere un apporto proteico giornaliero?

60 g di proteine ​​sono 100 g. petto di pollo bollito + 150 g di ricotta + 30 g di mandorle + 200 g di grano saraceno bollito.

È impossibile ottenere l'intero spettro di aminoacidi da un tipo di prodotto vegetale. Pertanto, per una dieta equilibrata, è meglio utilizzare le seguenti combinazioni di prodotti:

-Foglia verde + verdure

-La soia è l'unico prodotto vegetale che contiene un set completo di aminoacidi.

Ma non solo la quantità, ma anche la qualità della proteina, cioè il contenuto in esso di tutti gli aminoacidi essenziali (che il corpo stesso non può sintetizzare). Pertanto, la dieta dovrebbe essere il più diversificata possibile, soprattutto per i vegetariani e i vegani che non consumano proteine ​​animali (piene). Mescola cereali, legumi e noci ogni giorno per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.

Ecco un semplice test di carenza di proteine ​​/ collagene:
Se vuoi assicurarti che ci siano abbastanza proteine ​​nel tuo corpo, pizzicati sulla pelle della palpebra superiore. Se la pelle è tornata immediatamente nella sua posizione originale, tutto è in ordine. Se non viene levigato per un po 'di tempo, significa che hai letto il nostro articolo sul perché il corpo ha bisogno di proteine..

Alimenti ricchi di proteine. Norma e ruolo nel corpo

Una proteina (proteina) è una sostanza organica costituita da aminoacidi collegati in una catena. È una fonte indispensabile di energia e materiale per la costruzione di cellule di tutti i sistemi del nostro corpo. 12 amminoacidi possono essere sintetizzati indipendentemente nel corpo umano e 8 per gli adulti e 10 per i bambini sono indispensabili. Provengono da cibi ricchi di proteine. L'assunzione inadeguata di proteine ​​porta a malfunzionamenti e problemi di salute..

La composizione degli aminoacidi deve essere completa, cioè consistere in tutti gli aminoacidi essenziali e avere un certo rapporto. Se mancano gli amminoacidi essenziali, i processi di sintesi vengono bloccati e gli amminoacidi rimanenti vengono scarsamente assorbiti o non vengono affatto assorbiti. Pertanto, è così importante monitorare la composizione bilanciata degli aminoacidi che entrano nel corpo..

Categorie di alimenti ricchi di proteine

Di seguito è riportato un elenco di categorie di prodotti con il più alto e il più alto contenuto di proteine. Oltre ai principali prodotti nelle categorie:

• Carne: pollame, agnello, manzo, maiale, carne di coniglio.
• Frattaglie: fegato, rene, cuore, lingua.
• Pesce e frutti di mare: salmone, tonno, salmone, caviale rosso, calamari, gamberi.
• Semi: zucca, girasole.
• Legumi: piselli, soia, lenticchie.
• Noci: mandorle, noci, pistacchi.
• Uova: pollo, quaglie.
• Latticini: formaggio, ricotta.
• Frutta e verdura: spinaci, cavoli, avocado, patate, asparagi.

Alimenti ricchi di proteine

Per valutare la qualità della nutrizione, è molto importante conoscere il valore biologico delle proteine ​​consumate. Ciò è particolarmente importante per costruire una dieta equilibrata, creare diete, nutrizione per bambini e atleti.

Prodotti a base di carne e pesce

Gelatina - 87 g (per 100 grammi di prodotto). Questo prodotto è leader nelle proteine ​​animali. È ottenuto dalle ossa del bestiame. Ma una piccola quantità può essere consumata, quindi la leadership può essere considerata relativa.

Carne d'oca - 29 g La carne d'oca è piuttosto grassa e difficile da digerire. Ma gli aminoacidi in esso contenuti stimolano la sintesi della maggior parte degli elementi, il che aiuta a eliminare le tossine e i prodotti di decomposizione dal corpo, compresa l'ammoniaca.

Cavolo di salmone Chum - 27 g Circa il 30 percento della composizione del caviale rosso è costituito da proteine ​​di alto valore che vengono facilmente assorbite dall'organismo. Il caviale contiene un elenco completo di aminoacidi, la maggior parte dei quali il corpo non può sintetizzare da solo.

Salmone - 25,5 g Il pesce rosso è una fonte di proteine ​​facilmente digeribile, nonché aminoacidi essenziali. Cento grammi di prodotto arricchiscono il corpo con la metà dell'assunzione giornaliera di proteine. Allo stesso tempo, il pesce rosso previene la formazione di acido urico e sali di acido lattico nel corpo, che ha un effetto positivo sul funzionamento dei reni.

Maiale magro - 25 g Questo prodotto è raccomandato dai medici per la dieta delle donne in gravidanza. L'alto contenuto proteico contribuisce alla produzione di latte materno. Il maiale è facilmente assorbito dall'organismo. Questo fatto è scientificamente provato e allo stomaco viene assegnato il secondo posto nell'assimilazione. Questo indicatore rende il prodotto molto utile per il corretto funzionamento dell'apparato digerente..

Pollo (senza pelle) - 25 g Il pollo è una delle migliori fonti di proteine. Ha un effetto positivo sul trattamento di molte malattie gravi, come ipertensione, ischemia, ictus. Migliora l'immunità ed equilibra il metabolismo. Le proteine ​​di pollo contengono il 92% degli aminoacidi richiesti. Questo indicatore è secondo solo ai pesci. Il prodotto è molto facile da digerire e povero di grassi..

Beluga - 24 g I benefici della carne di beluga, che ha proteine ​​in una forma altamente digeribile, sono di mantenere una microflora intestinale sana. Gli aminoacidi che compongono le proteine ​​di questo pesce accelerano il metabolismo e purificano l'intestino, il fegato dalle tossine e i composti di vari metalli pesanti.

Fegato di merluzzo - 24 g Le proteine ​​incluse nel prodotto normalizzano perfettamente la coagulazione del sangue e creano un ostacolo alla distruzione della cartilagine. Pertanto, i medici consigliano di aggiungerlo alla dieta per le persone che hanno ricevuto fratture, madri che allattano, donne in gravidanza, bambini.

Agnello - 24 g Un'ottima fonte di proteine ​​facilmente digeribili. Cento grammi di questa carne rappresentano il 60% dell'assunzione giornaliera di un adulto. Tuttavia, l'agnello è un test difficile per il tratto digestivo. Pertanto, le persone con problemi gastrointestinali devono limitare il consumo di tale carne.

Carne di coniglio (lepre) - 24 g È un prodotto dietetico e molto salutare che si avvicina al pollo nelle sue proprietà. Questa carne è molto ricca di proteine ​​con una composizione molto piccola di grassi. Tali proteine ​​vengono assorbite dall'organismo del 90%.

Tacchino (magro) - 24 g. Questa carne gustosa e salutare, utilizzata nella maggior parte delle diete come carne dietetica, grazie al suo alto contenuto proteico fornisce all'organismo energia vitale.

Manzo - 23g. Ottimo fornitore di proteine. È la proteina di manzo che migliora la saturazione di ossigeno delle cellule. Ciò è particolarmente importante per gli atleti e le persone in forma. Il manzo incorpora proteine: collagene ed elastina. È noto che il collagene è il principale materiale da costruzione dei legamenti inter-articolari.

Alimenti vegetali ad alto contenuto proteico

Soia - 35 g (in 100 grammi di prodotto). L'alto contenuto di proteine ​​vegetali rende questo prodotto particolarmente utile. Il valore nutrizionale non è in alcun modo inferiore alle proteine ​​animali. La soia viene assorbita dall'organismo rapidamente e facilmente..

Peanuts - 26 g. Alta proteina nel prodotto, un buon livello di assorbimento da parte del corpo. Le arachidi sono essenziali per il corretto funzionamento di cuore, reni e fegato. Migliora significativamente la coagulazione del sangue..

Semi di zucca - 30 g. Si consiglia a molte diete vegetariane, al fine di ottenere una proteina completa, di consumare semi di zucca. Le proprietà antielmintiche dei semi sono ampiamente note. Hanno ottenuto queste proprietà grazie alla cucurbitina, una proteina completamente innocua per l'uomo, ma mortale per i parassiti..

Piselli - 23 g Un prodotto molto gustoso e salutare. Apprezzato per il suo alto contenuto proteico. Il prodotto contiene tante proteine ​​quanto la carne bovina.

Semi di girasole - 20,5 g Questa proteina è costituita principalmente da aminoacidi essenziali. Molto importante è la metionina, una sostanza che stimola il metabolismo dei grassi, mentre normalizza il colesterolo nel corpo.

Pistacchi - 20 g. Queste noci secche sono un'ottima fonte di proteine. Il prodotto arricchisce il corpo di energia utile..

Lenticchie - 24 g Le proteine ​​vegetali contenute nel prodotto sono ben assorbite. Il prodotto arricchisce una persona con triptofano, un aminoacido che si trasforma in serotonina nel corpo. La mancanza di questa particolare sostanza porta a uno stato depressivo, provoca ansia.

Cavolo bianco, broccoli - 2-3 g.

Latticini e uova ricchi di proteine

Il formaggio a pasta dura (in 100 g di prodotto) contiene da 20 a 35 g di proteine, a seconda del tipo. Quando il formaggio matura, le proteine ​​in esso contenute diventano completamente solubili. Pertanto, è perfettamente assorbito dal corpo. E il contenuto proteico in così grande quantità rende il prodotto la fonte di consumo più versatile di questa sostanza..

Ricotta - 17 g, che rappresenta circa il 18% della norma giornaliera. Una fonte di proteine ​​facile e di alta qualità per il nostro corpo. Oltre alle proteine, la ricotta fornisce agli organi una quantità significativa di calcio e vitamine..

Un uovo di gallina contiene circa 13 g di proteine. Questa è una cifra relativamente bassa, ma si ritiene che l'uovo contenga la proteina più completa. E viene prima nell'elenco dei prodotti per aumentare la massa muscolare..

Uovo di quaglia - 12 g.

Prodotti per la costruzione muscolare ad alto contenuto proteico

Affinché i muscoli acquisiscano rapidamente una bella forma atletica, oltre a migliorare le condizioni fisiche, puoi mangiare cibi contenenti proteine:

• uovo - una quantità sufficiente di proteine ​​di alta qualità;
• pollo - un prodotto proteico a basso contenuto proteico;
• pesce - oltre alle proteine ​​necessarie per la costruzione della massa muscolare, contiene acidi grassi omega-3, necessari per l'attività fisica e il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare;
• la ricotta è ricca non solo di proteine, ma anche di calcio e vitamine;
• alimenti ad alto contenuto di magnesio (cioccolato fondente, mandorle) sono essenziali per un migliore assorbimento delle proteine.

Tabella degli alimenti che contengono grandi quantità di proteine

Video: quali alimenti contengono molte proteine

Alimenti ricchi di proteine. La loro digeribilità nel corpo. Un video popolare con molte recensioni positive.

Il ruolo delle proteine ​​per il corpo

Le proteine ​​nel corpo umano svolgono una serie di funzioni importanti, che sono divise in diversi gruppi:

• Catalitica. Gli enzimi costituiti da proteine ​​moltiplicano le reazioni chimiche nelle cellule umane. Partecipano anche ai processi di scomposizione degli alimenti e alla consegna di energia alle cellule del nostro corpo..
• Strutturale. Le proteine ​​del tessuto connettivo supportano capelli, unghie, vasi sanguigni, tendini, legamenti sani.
• Regolamentazione. Le proteine, di questa funzione, regolano il metabolismo, partecipano allo sviluppo e al movimento delle cellule.
• Protettivo. Le proteine ​​del sistema immunitario (anticorpi) proteggono il corpo da virus, batteri, tossine. Un'altra funzione protettiva è la coagulazione del sangue nelle ferite..
• Segnale. Un gruppo di proteine ​​trasmette segnali tra cellule e organi..
• Trasporto. Le proteine ​​responsabili di questa funzione trasportano sostanze attraverso le membrane cellulari..
• Recettore. Le proteine ​​di questo gruppo ricevono segnali filtrati e trasmettono le cellule.
• Propulsione. Alcuni tipi di proteine ​​sono coinvolti nel fornire movimento umano..
• ormonale Gli ormoni, che includono le proteine, sono responsabili del corretto corso dei processi biochimici nel corpo.

Qualità e valore delle proteine

La qualità di una proteina è la presenza in essa di un set completo di aminoacidi essenziali, la loro relazione specifica tra loro e con aminoacidi sostituibili. I cibi più ricchi sono aminoacidi essenziali, maggiore è il loro valore biologico. La dieta dovrebbe essere variata: carne, pesce, verdure, frutta, latticini, noci, ecc. Questo è l'unico modo per ottenere una composizione completa di aminoacidi, che è di particolare valore per il corpo. È con questo apporto proteico che i nostri sistemi funzioneranno correttamente e senza intoppi..

È importante ricordare la diversità della dieta - questo non è affatto un eccesso di cibo. Ad esempio, puoi mangiare al giorno: 50 grammi di pollo, 50 grammi di pesce, 1 uovo, un bicchiere di kefir, diverse noci, insalata di cavolo, 50 grammi di patate, avocado, fichi: questo sarà sufficiente per soddisfare le esigenze della norma proteica. Eccesso di qualsiasi tipo di aminoacidi: origine vegetale o animale, può portare a conseguenze negative.

Naturalmente, dopo queste parole, i vegetariani inizieranno a presentare le loro versioni sui pericoli della carne e dei latticini. Ma medicina, dietetica contro cibo vegetariano. Ogni prodotto ha le sue proprietà benefiche e dannose. Da una composizione completa ed equilibrata di aminoacidi, vitamine, minerali, acidi grassi e altre sostanze, molti più benefici per il corpo. È più facile resistere ai virus, combattere le infezioni e le malattie, rimuovere le tossine, le tossine, purificare il corpo.

Video sulle proteine ​​giuste negli alimenti

Svetlana Fus, centro di normalizzazione del peso. L'utilità delle proteine, la norma, la compatibilità. Il popolare video ha molte recensioni positive..

Proteine ​​di origine animale e vegetale

Gli animali includono quel gruppo di proteine ​​che entrano nel corpo con alimenti di origine animale. Questi sono latticini, carne, pesce, uova. Sono considerati a tutti gli effetti, poiché contengono tutti gli aminoacidi necessari per il corretto funzionamento del nostro corpo. Il valore biologico di una proteina dipende interamente dall'equilibrio degli aminoacidi, dal livello della loro digestione e assimilazione da parte dell'organismo. Le proteine ​​di prodotti lattiero-caseari, carne e uova sono identificate come le più preziose..

Le proteine ​​vegetali sono meno preziose. Lo stato sbilanciato di aminoacidi essenziali rende le proteine ​​più difficili da assorbire dal corpo umano. Sono difficili da digerire, poiché hanno un guscio denso di fibre e contengono un inibitore della proteinasi.

Secondo i medici, la dieta corretta di un adulto dovrebbe includere il 50% di proteine ​​animali e il 50% di proteine ​​vegetali. Allo stesso tempo, devi sapere che l'assimilazione delle proteine ​​animali da parte dell'organismo raggiunge il 92-96% e le proteine ​​vegetali dal 60 all'80%.

Assorbimento di proteine ​​da varie categorie di prodotti:

• Le proteine ​​di origine animale sono assorbite dal corpo umano del 95%;
• Proteine ​​di origine vegetale - circa il 70%
• Proteine ​​di funghi superiori - una media del 30%.

Assunzione giornaliera di proteine

Il fabbisogno fisiologico giornaliero di un adulto in proteine ​​è di 1-1,5 grammi per 1 chilogrammo di peso corporeo, che è approssimativamente uguale a:

• donne: 58-87 g al giorno;
• uomini - 65-117 g al giorno.

Per gli adulti, la percentuale di proteine ​​animali dovrebbe essere del 50% della proteina totale.

• fino a 1 anno: si tratta di circa 2,5 g per kg di peso corporeo.
• più vecchio di 1 anno - da 36 a 87 g.

Per i bambini, la percentuale di proteine ​​animali dovrebbe essere del 60% della proteina totale.

Molto dipende dalle caratteristiche non solo dello stile di vita (mobilità, stress mentale, attività fisica, ecc.), Ma anche dalla digeribilità del prodotto da parte del corpo, delle malattie, ecc. Questo è preso in considerazione nel calcolo della norma.

Carenza di proteine ​​nel corpo

Le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione del corpo. Il fabbisogno giornaliero di questa sostanza è in media 1–1,5 g per 1 kg di peso. La carenza di proteine ​​influisce negativamente sulla salute e sull'aspetto umano.

I seguenti segni indicano una mancanza di proteine:

• debolezza, mancanza di energia;
• riduzione o disabilità;
• malattia metabolica;
• malattie del sistema circolatorio;
• deviazioni nel tratto digestivo;
• disordini neurologici;
• mancanza di ormoni sessuali;
• diminuzione della libido;
• immunità indebolita;
• crescita e ritardo dello sviluppo nei bambini;
• atrofia muscolare;
• fragilità delle ossa;
• gonfiore (dovuto all'accumulo di acqua nel corpo);
• la perdita di capelli;
• fragilità delle unghie;
• fame costante.

Un eccesso di proteine ​​nel corpo

Nonostante l'importanza di questo componente per la normale vita umana, il suo eccesso può causare cambiamenti negativi nel corpo.

Le seguenti sono le conseguenze di un aumento del contenuto proteico:

• Disturbi funzionali dei reni. Sono il risultato di un aumento dello stress d'organo a causa di un eccesso di proteine.
• Ingrossamento del fegato. Si verifica a causa della grande quantità di tossine generate..
• La fragilità del tessuto osseo. Si verifica a causa del consumo di calcio necessario per l'elaborazione delle proteine ​​in eccesso.
• Disordini neurologici. Manifestato sotto forma di depressione e nevrosi.
• Funzione cerebrale compromessa. Espresso in memoria compromessa, attenzione, riduzione delle prestazioni.
• Malfunzionamento del sistema digestivo. Accompagnato da mal di schiena, coliche, costipazione.
• Indebolimento delle funzioni protettive del corpo. Promuove lo sviluppo di processi infiammatori, oncologia.
• Deterioramento della pelle. A causa dell'aumento del lavoro delle ghiandole sebacee, che porta alla formazione di acne.
• Squilibrio idrico Accompagnato da gonfiore, scarso assorbimento di vitamine.
• Malattia metabolica Si verifica sullo sfondo dello squilibrio proteico.
• Rallentamento del flusso sanguigno. Porta all'ispessimento del sangue, allo sviluppo della trombosi, all'attacco cardiaco.
• Aumento di peso Si verifica a causa dell'accumulo di glucosio e grassi (prodotti ottenuti dalla trasformazione di proteine ​​in eccesso).

Aumento del fabbisogno proteico

In alcune circostanze, la necessità di proteine ​​può aumentare. I seguenti fattori contribuiscono a questo:

• malattie acute e croniche;
• periodo di recupero (dopo malattia o intervento chirurgico);
• tempo di crescita attiva, sviluppo;
• lavoro fisico pesante;
• sport intensi;
• bassa temperatura dell'aria (il corpo spende energia per il riscaldamento).

Bisogno ridotto

A volte il bisogno di proteine ​​per il corpo è ridotto. Succede:

• nelle malattie che violano l'assorbimento delle proteine ​​(ad esempio con la gotta);
• nella vecchiaia (a causa di un rallentamento dei processi di aggiornamento);
• nella stagione calda (a causa di reazioni chimiche nel corpo che si verificano sotto l'influenza del calore).

Come consumare cibi proteici?

Con l'assunzione impropria di proteine, la sua quantità nel corpo può superare la norma consentita. Per non danneggiare la tua salute, dovresti seguire tre raccomandazioni:

1. Mangia spesso (ogni 3-4 ore) in piccole porzioni.
2. Per le malattie renali, non superare l'assunzione di proteine ​​prescritta dal medico.
3. Dare la preferenza ai prodotti proteici di origine vegetale.

L'effetto del trattamento termico sui prodotti. A una temperatura di 70 ° C e oltre, inizia la coagulazione delle proteine, alla quale si verifica un cambiamento nella struttura della proteina, la sua trasformazione in una catena lineare di aminoacidi. In questa forma, le proteine ​​diventano più accessibili per la digestione da parte degli enzimi digestivi e vengono assorbite meglio dal tratto digestivo. Questo succede solo con il giusto rapporto tra temperatura e tempo di lavorazione. Con trattamenti termici prolungati, alcuni importanti aminoacidi, come la lisina, vengono persi..

Come distribuire l'assunzione di proteine ​​durante il giorno?

L'assunzione minima di proteine ​​è di 60 g al giorno. Questa quantità è sufficiente per la vita del corpo in condizioni normali. La necessità di proteine ​​aumenta con l'aumentare dell'attività fisica.

Per distribuire correttamente l'assunzione di una sostanza nel corpo, è possibile utilizzare uno dei metodi proposti.

Opzione 1. La dieta quotidiana è fatta in modo tale da dividere l'apporto proteico giornaliero per il numero di pasti. In questo caso, la sostanza scorre in modo uniforme..

Opzione 2. La quantità di proteine ​​consumate non è la stessa e dipende dal pasto:

• colazione - 20%;
• spuntino - 5%;
• pranzo - 45%;
• tè pomeridiano - 5%;
• cena - 20%;
• merenda - 5%.

In entrambi i casi, il compito del menu è prevenire una sensazione di fame che influisce negativamente sullo stato del pancreas.

Perché il corpo ha bisogno di proteine? L'importanza delle proteine ​​nel corpo umano

Le proteine ​​sono estremamente importanti per il nostro corpo, sono la base per la creazione di cellule e tessuti, il livello dell'ormone, l'emoglobina, dipende da esso. Aiutano l'assorbimento di vitamine e minerali, proteggono dalle infezioni. Ogni giorno spendiamo e consumiamo proteine ​​e questo processo deve essere mantenuto in equilibrio. Le proteine ​​non sono in grado di accumularsi nel nostro corpo, in modo simile ai grassi, devono essere consumate quotidianamente con il cibo e una carenza o un eccesso possono influire sia sulla salute che sui cambiamenti di peso. Oggi su elgreloo.com daremo uno sguardo più da vicino a ciò che le proteine ​​sono e quale ruolo svolge per noi, quali prodotti contiene e come vengono assorbite..

Perché il corpo ha bisogno di proteine??

Le proteine ​​nel corpo sono indispensabili, perché rappresentano il 20% della massa del nostro corpo. L'intero sistema muscolare è costituito da proteine, per questo motivo gli atleti consumano attivamente proteine ​​e seguono una dieta proteica. Se consumi una quantità insufficiente di proteine, la tua salute potrebbe peggiorare e potrebbero anche svilupparsi varie malattie. Se sei a dieta, non escludere la carne dal tuo menu, fai conoscenza con i prodotti proteici e la concentrazione di proteine ​​in essi contenuti e consuma le proteine ​​al giorno, vale a dire 1 grammo di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso. Le proteine ​​migliorano il metabolismo e l'assorbimento di grassi e carboidrati, così come altre sostanze, inoltre, contribuiscono al buon lavoro della tua immunità. Il seguente sito Web elgreloo.com fornisce un elenco di proteine ​​che puoi mangiare nella tua dieta quotidiana, in base alle tue preferenze..

Proteine ​​vegetali:

• Pisello;
• Noccioline
• fagioli
• Verdure verdi;
• Semi di girasole;
• Latte di soia;
• Polvere di cacao
• Grano saraceno;
• Albicocche secche;
• Funghi.

Proteine ​​di origine animale:

Come puoi vedere, gli alimenti contenenti proteine ​​sono i più comuni e li usiamo ogni giorno. Per il normale funzionamento del corpo, è necessario consumare sia quelle che altre proteine. Dalla composizione degli aminoacidi, questi tipi di proteine ​​sono diversi, quindi mangiare solo un tipo non è sufficiente. Qualunque sia il deficit o la sovrabbondanza, è necessario un consumo equilibrato di alimenti ricchi di proteine. Su Internet puoi trovare una tabella dettagliata con la quantità di proteine ​​di ciascun prodotto e di conseguenza creare il tuo menu per ogni giorno.

L'assorbimento di proteine ​​da parte dell'organismo

È impossibile fare a meno delle proteine, si consiglia di usarlo nella prima metà della giornata, vale a dire il 70 percento nella prima metà del giorno e il 30% nella seconda. Il suo assorbimento avviene nello stomaco e nell'intestino tenue. Già in questa fase, puoi concludere che ci sono malattie in quest'area, è un eccesso di proteine ​​o la sua mancanza ha portato a questa malattia. È noto che le proteine ​​animali vengono assorbite circa 1,5 volte più velocemente delle proteine ​​vegetali. Nel calcolare l'assunzione di proteine, è necessario tenere conto del grado di attività fisica. La carenza di proteine ​​può essere determinata senza analisi, sembra:

1. Diminuzione della produttività e della capacità lavorativa;
2. Deterioramento del sistema immunitario;
3. Deterioramento generale di capelli, viso e unghie;
4. Bassa massa muscolare;
5. Malattie del pancreas, del sistema endocrino e dell'intestino;
6. Malattia metabolica.

L'equilibrio proteico è particolarmente importante per i bambini, poiché il loro corpo sta attivamente crescendo e sviluppandosi. Oltre ai suddetti sintomi, il bambino può rallentare la crescita ossea, si osserverà un ritardo mentale. Nutrire i bambini con proteine ​​è anche pieno di conseguenze. Le proteine ​​elevate possono causare obesità epatica, malattie cardiovascolari, renali e epatiche, nonché disturbi metabolici e scarso appetito. Se non sei sicuro di poter bilanciare tu stesso la nutrizione proteica, il sito elgreloo.com consiglia di contattare specialisti in questo campo. Inoltre, non dimenticare la tua salute, alla ricerca di una figura perfetta.

Suggerimenti sulle proteine

Se noti che hai spesso raffreddori, dovresti pensare al corretto livello di proteine ​​nella tua dieta. Infine, vorremmo darti alcuni consigli per ogni giorno, per una migliore salute. Avendo acquisito queste utili abitudini, ti proteggerai da molte malattie. Ricorda sempre che è importante mantenere un equilibrio, perché più o meno della norma, questo è già negativo. Sì, non è facile, ma nessuno ha promesso che la salute sarebbe facile. Abituati a queste cose:

1. Non mangiare cibi pronti;
2. Meno pesce e carne oleosi;
3. Mangia verdure e carne alla griglia più spesso;
4. Non combinare i cereali con carne e pesce;
5. Consumare proteine ​​al mattino.

Seguendo questi semplici consigli, vedrai presto come migliorare la tua salute, l'attività di ritorno, i cambiamenti saranno evidenti esternamente, il tuo metabolismo tornerà alla normalità e questo influenzerà la stabilizzazione del peso, la carnagione liscia e sana, le unghie belle e i capelli forti. Dai alla tua salute la massima attenzione del leone, perché la salute deve essere protetta. Non dimenticare anche l'importanza di mangiare vitamine, carboidrati e grassi, ma ne parleremo un'altra volta..