Per mantenere una figura snella, aumentare la massa muscolare, sviluppare forza e resistenza, è necessario un apporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati. Per determinare quali alimenti li contengono, in quale rapporto consumarli, come tener conto della loro compatibilità e contenuto calorico, utilizzare le tabelle appropriate.

Prodotti proteici

Una molecola proteica è costituita da carbonio (circa la metà), oltre a fosforo, ferro, zolfo, idrogeno, ossigeno.

Il corpo costruisce cellule dalle proteine. Nel sistema digestivo, i prodotti proteici sono suddivisi in aminoacidi, che entrano nelle cellule con il sangue e vengono utilizzati per la costruzione o per dare energia.

La proteina ricevuta con il cibo non si accumula nel corpo - viene assorbita o escreta.

Le proteine ​​sono ricche di uova, latticini, manzo, maiale, coniglio, pollame, pesce, frutti di mare (caviale, granchi, crostacei). Molte proteine ​​vegetali in soia, lenticchie, legumi, funghi.

Le proteine ​​contenute nei pesci vengono assorbite dal 93-98%, le proteine ​​della carne - solo il 90%. Nel tonno, le proteine ​​raggiungono il 24%., Nel passero, nel merluzzo, nella carpa - fino al 15%, nel caviale - fino al 30%..

Le proteine ​​nei pesci salati, affumicati o in scatola vengono digerite e assorbite peggio.

La proteina delle uova di gallina è quasi completamente assorbita, ma questo prodotto è piuttosto ipercalorico.

Il modo più veloce è il corpo di digerire il latte e l'albume, un po 'più lento - pesce e carne, relativamente lentamente - vegetale. Gli alimenti proteici vengono digeriti in un ambiente acido, il congelamento e lo scongelamento riducono i benefici proteici di quasi la metà..

Il cibo proteico stimola la sintesi dell'ormone della crescita nel corpo, che sopprime l'assunzione eccessiva di glucosio.

Tabella 1. Contenuto proteico in alcuni alimenti

Prodotto (100g)	Proteine ​​(g)
formaggi	23-26
Ricotta a basso contenuto di grassi	diciotto
Legumi	20-23
Pesce	17-19
Carne	15-21
Uovo di pollo	tredici
Semola, avena	11-12
Pane	6-8
Latticini	2.5-4
Verdure, frutta, bacche	0,5-2,5

Le piante producono aminoacidi - le proteine ​​naturali primarie. Il corpo dell'animale scompone la pianta nel sistema digestivo in amminoacidi, da cui forma le proteine ​​animali.

Le proteine ​​vegetali sono essenziali per il corpo umano.

Alcuni scienziati ritengono che l'uso di proteine ​​animali ostruisca il protoplasma cellulare, interrompendo la sua struttura originale, che causa malattie e invecchiamento. Inoltre, fino al 70% dell'energia in esso contenuta viene consumata nella digestione delle proteine ​​animali..

L'apporto proteico giornaliero è di 80-100 g (basato su 1-1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo). Quando si bruciano 1 g di proteine, vengono rilasciati 4 kcal. L'eccessiva assunzione di prodotti proteici influisce sul fegato e sui reni.

Questa norma è controversa. Alcuni ricercatori ritengono che 60 g di proteine ​​al giorno siano sufficienti per un adulto e 25 g per un adulto. Il bambino ha bisogno di tre volte più proteine ​​degli anziani, ad es. 75g.

Inoltre, per l'assunzione dei 100 g di proteine ​​raccomandati, è necessario mangiare 500-600 g di carne ogni giorno, o 15-20 uova, bere 3-4 l di latte, il che non è realistico.

Accademico Amosov N.M. consumato un po 'di latte e carne (50 g) per costituire gli aminoacidi essenziali.

L'Organizzazione mondiale della sanità ha fissato lo standard: un uomo che pesa 65 kg ogni giorno ha bisogno di 37-62 g di proteine, una donna che pesa 55 kg - 29-48 g.

Il corpo non accumula proteine, le brucia per evitare di trasformarsi in sostanze tossiche (veleno da cadavere). L'utilizzo forzato (digestione) di proteine ​​in eccesso richiede energia, che potrebbe già essere insufficiente per l'assorbimento di carboidrati o grassi, quindi sono immagazzinati in una forma non digerita, che porta alla pienezza e all'aumento dello stress sul cuore.

Le proteine ​​rilasciano metà dell'energia rispetto ai carboidrati.

Una certa quantità di proteine ​​viene prodotta dalla microflora intestinale, usando azoto disciolto nei succhi digestivi.

Molte proteine ​​contengono un prodotto comune e conveniente: i semi di girasole.

Alcuni ricercatori negano che il consumo di muscoli sia essenziale per la forza muscolare. Credono che la carne abbia solo un effetto eccitante, che viene scambiato come prova del suo significativo valore nutrizionale. In effetti, l'uso di proteine ​​animali riduce la resistenza e le prestazioni.

La carne viene digerita nel corpo più a lungo rispetto ad altri alimenti, che molti considerano anche un segno del suo alto valore nutrizionale. In effetti, gli organi interni stanno facendo un lavoro straordinario. Nel sangue c'è una massa di sostanze nocive, incluso l'acido urico, che causa la gotta.

Pertanto, alcuni medici non raccomandano prodotti a base di carne o brodo per bambini fino a 7-8 anni, poiché il corpo dei bambini non è in grado di neutralizzare le sostanze nocive che si formano quando si consuma la carne.

Quando si mangiano proteine ​​animali, le sostanze nocive in essa contenute irritano il sistema nervoso e i loro sali - i vasi. I carnivori hanno nevrastenia, malattie dei vasi sanguigni, cuore e sangue, sembrano più vecchi dell'età biologica.

Prodotti a base di carboidrati

I carboidrati vengono assorbiti rapidamente, necessari per il metabolismo, fanno parte del DNA e dell'RNA, gli ormoni, le strutture cellulari, regolano il metabolismo. Quando digerito, il cibo a base di carboidrati si trasforma in acqua, anidride carbonica, glucosio e amido. Viene rilasciata energia che è particolarmente necessaria per il cervello e i muscoli.

Esistono carboidrati semplici e complessi:

• semplice: fruttosio, glucosio, saccarosio.
• complesso: amido, glicogeno, che includono fibre.

Il glucosio e il fruttosio aumentano rapidamente la glicemia. Il glucosio è una fonte di energia di tessuti nervosi, cuore, muscoli. Il fruttosio è il più dolce, partecipa ai processi metabolici o viene convertito in glucosio. Il glucosio e il fruttosio contengono frutta, bacche, miele.

I prodotti contenenti amido vengono con cereali, patate, pane, pasta. Nel sistema digestivo, si rompono, il glucosio è nel sangue, ma i livelli di zucchero aumentano molto più lentamente.

La fibra alimentare è necessaria per i movimenti intestinali, legano sostanze nocive. La fibra contiene verdure, frutta, pane integrale, nonché grano saraceno, orzo perlato, farina d'avena.

Cereali e legumi - prodotti con i quali il corpo riceve non solo proteine ​​vegetali, ma anche carboidrati.

Un sacco di cereali nel guscio. Pertanto, ad esempio, la semola è meno utile, sebbene sia ben digerita. Il riso è ricco di proteine ​​e amido, ma ha poche fibre. Ci sono molte proteine ​​e grassi nella farina d'avena..

Il pane a base di farina integrale e di segale è più sano, sebbene sia meno digerito del bianco.

Nell'infanzia e nell'adolescenza sono necessari più carboidrati. Il consumo eccessivo di alimenti contenenti carboidrati blocca l'assunzione di vitamine e minerali, i prodotti metabolici si accumulano nel corpo e sono difficili da rimuovere.

Per ridurre il rischio di obesità, i carboidrati vengono consumati meglio con erbe, frutta, verdura.

A differenza delle proteine, per digerire i carboidrati è necessario un ambiente alcalino. Se bruciato, 1 g di carboidrati fornisce 4 Kcal di energia.

Si ritiene che circa i 3/5 dei carboidrati dovrebbero venire con cereali (cereali), 1/5 - con zucchero e prodotti contenenti zucchero, 1/10 - con patate e altre colture di radici, 1/10 - con frutta e verdura.

I carboidrati coprono circa la metà dei costi energetici giornalieri del corpo, ogni giorno hanno bisogno di fino a 400-500 g.

Tabella 2. Contenuto di carboidrati in alcuni alimenti

Prodotti (100 g)	Contenuto calorico (kcal)	Contenuto di carboidrati, g
Cereali
Riso	372	73
Farina semplice	350	80
Frutta a guscio, frutta secca	368	65
pane bianco	233	cinquanta
Pasta cotta	117	25
Confetteria
Torta alla crema	440	67,5
biscotto di pasta frolla	504	65
Gelato al latte	167	25
Latte e prodotti lattiero-caseari
Kefir Fruit	52	17.5
Latte intero in polvere senza zucchero	158	12.5
kefir	52	5
Carne e prodotti a base di carne
Salsiccia di manzo arrosto	265	quindici
Salsiccia di maiale fritta	318	12.5
Pesce e frutti di mare
Gamberetto fritto	316	trenta
Merluzzo fritto in olio	199	7.5
Passera di pane fritta	228	7.5
Verdure
Pepe verde crudo	quindici	venti
Patate bollite	80	17.5
Barbabietole bollite	44	10
Fagioli bolliti	48	7.5
Carote bollite	diciannove	5
Frutta
uva passa	246	65
Datteri secchi	248	62.5
prugne	161	40
Banane fresche	79	venti
Uva	61	quindici
Ciliegia Fresca	47	12.5
Mele Fresche	37	10
Pesche fresche	37	10
Pere	41	10
Albicocche fresche	28	7.5
Arance Fresche	35	7.5
Mandarini freschi	34	7.5
Pompelmo fresco	22	5
Noccioline
Nocciole	380	7.5
Mandorla	565	5
Noci	525	5
Zucchero e marmellata
zucchero bianco	394	100
Miele	288	77,5
Marmellata	261	70
Dolci
Lecca-lecca	327	87.5
Iris	430	70
Latte al cioccolato	529	60
Bevande alcoliche
70% di alcol	222	35
Vermouth secco	118	25
vino rosso	68	venti
Vino bianco secco	66	venti
birra	32	10

Gli alimenti eccessivamente ricchi di carboidrati causano obesità.

Nel processo opposto - limitando la dieta (dieta, fame) - il corpo consuma prima lo zucchero dal fegato, poi dai muscoli, solo poi il tessuto adiposo.

L'amido di patate viene digerito meglio dei cereali: uno strato sottile sotto la pelle delle patate giovani contiene un enzima che accelera la digestione dell'amido vegetale. Pertanto, è più utile mangiare patate al forno "in uniforme".

La fibra è il guscio e la fibra delle piante. Il corpo non digerisce completamente la fibra, la usa per formare le feci. L'uso di cibi ricchi di fibre rallenta l'assorbimento dei carboidrati, rimuove l'eccesso di colesterolo.

Tabella 3. Contenuto di carboidrati (fibre) negli alimenti

Prodotto (100 g)	Contenuto di fibre, g
Funghi secchi	venti
Patate	8
Lampone	5.1
Uvetta (3/4 di tazza)	5
Mele sbucciate	4.7
Noccioline	4
Fragola selvatica	4
Date	3.6
Albicocche secche	3,5
Albicocche secche	3,5
arancia	3,1
Semola	2,8
Pane alla crusca	2.1
prugne	1,6
Carota	1,2
Pane (grano	1,2
Piselli	1,1
Grano saraceno	1,1
Orzo perlato	1
fagioli	1
Barbabietola	0.9
Cavolo	0.7

Cibi grassi

Mangiare la giusta quantità di grasso è importante quanto consumare carboidrati e proteine. L'eccessiva e la mancanza di lipidi è dannosa per il corpo (lipos (lat.) - grasso).

Con cibi grassi, il corpo ha l'opportunità di creare uno strato di grasso che riduce la perdita di calore. I lipidi proteggono il tessuto dai danni quando cadono. Partecipano alla formazione di cellule, nervi, tessuto connettivo.

Gli alimenti ricchi di grassi forniscono inoltre al corpo acidi grassi omega-polinsaturi. Per coprire il loro fabbisogno giornaliero, è sufficiente consumare quotidianamente 25-30 ml di oli vegetali.

Il colesterolo è necessario per le cellule, così come per la sintesi di ormoni e vitamina D. Per evitare lo sviluppo dell'aterosclerosi, è sufficiente consumare 0,3-0,5 g di colesterolo al giorno. Il colesterolo è ricco di alimenti come uova, formaggi, pesce grasso..

La carenza di cibi grassi peggiora le condizioni di capelli, pelle, indebolisce l'immunità, le vitamine liposolubili A, D, E, K vengono assorbite peggio..

Ogni giorno devono essere forniti 1 g di grasso per 1 g di proteine, circa 80-85 g. Con un calcolo più accurato, si presume che la percentuale di grasso per coprire i costi energetici giornalieri dovrebbe essere del 25-30%.

Ad esempio, se il corpo spende 3000 kcal al giorno, quindi 750 kcal dovrebbero essere coperti con cibi grassi. Dato che quando viene bruciato 1 g di grasso, vengono rilasciati 9 Kcal di energia, la frazione giornaliera in questo caso sarà 750/9 = 83 g.

I grassi animali dovrebbero essere 70%, grassi vegetali - 30% della dieta quotidiana.

Il burro e lo strutto più utili. Gli oli vegetali si consumano meglio non raffinati, ad esempio: girasole, mais, olive, semi di lino, usali solo per condire piatti freddi.

Tabella 4. Contenuto di grassi in alcuni alimenti

Prodotto (100 g)	Contenuto di grassi, g
Oli vegetali	99.9
Burro	82
Maionese	78.9
Nocciola	67
Noce	61
Mandorla	57
Semi di girasole	52
Maiale grasso	49
arachide	45
Salsiccia affumicata	44
Cioccolato	35
Halva	trenta
Formaggio	27
Salsiccia bollita	23
Salsicce	diciannove
aringa	diciannove
salmone	quindici
Carne di coniglio	tredici
Manzo	12
Uovo di pollo	12
Caviale di storione granulare	10
Carne di gallina	9
Sgombro	9
Salmone rosa	7
prosciutto	5
latte	3.2

Tutti i tipi di sostanze nocive si accumulano nel tessuto adiposo dell'animale. Con alimenti contenenti grassi animali, finiscono nel corpo umano. Pertanto, non mangiare pelle di uccello, strutto di maiale.

I grassi animali sono meglio sostituiti con alimenti ricchi di grassi vegetali, noci, semi. È necessario limitare l'uso di costolette di maiale, carne fritta, carne in gelatina, patate fritte, brodi di varietà grasse di pesce, varietà grasse di formaggio e ricotta, gelato, panna montata.

È particolarmente dannoso friggere in grasso, quindi è meglio cucinare in una padella con rivestimento antiaderente. Per ridurre il contatto del grasso con il cibo, usa i piatti con le cellule sul fondo.

Come mangiare

Devi sederti al tavolo con una sensazione di fame, distinguendolo dall'appetito. Di norma, i piatti preferiti causano appetito. Un organismo veramente affamato è pronto a mangiare qualsiasi prodotto.

Dopo aver mangiato cibi proteici, non assumere liquidi e un altro tipo di cibo per 3 ore, dopo carboidrati - 2 ore, dopo verdure e frutta - mezz'ora. L'intervallo di tempo è necessario per l'accumulo di succo gastrico.

Proteine ​​vegetali, grassi e carboidrati contengono noci, semi, verdure, frutta.

Per assorbire lo zucchero raffinato venduto nei negozi, il corpo spende molte vitamine C, gruppo B, calcio.

I carboidrati di verdure fresche e frutta che non sono stati sottoposti a trattamento termico danno all'organismo la massima energia e vengono rapidamente assorbiti..

Nei cereali, ci sono troppo pochi aminoacidi essenziali, vitamine A, gruppo B e C. Una composizione così sbilanciata costringe il corpo a consumare grandi quantità di alimenti proteici (proteine ​​animali), che a loro volta portano ad un eccesso di cibo.

È buono mangiare un po 'di pane integrale e crusca.

Quando si cucinano cereali, riso, patate vengono bollite, di conseguenza, il muco si forma nel corpo. Nel tempo, copre le pareti dello stomaco e dell'intestino, che inquina i vasi sanguigni, interrompe la funzione del fegato, dei reni, del cuore e di altri organi interni, il corpo resiste a varie malattie peggiori.

Gli alimenti a base di cereali sono meglio serviti con verdure fresche, erbe e alghe. Il grano germogliato è buono.

Non ci sono quasi vitamine e minerali nel pane. Il corpo impiega 10 volte più tempo per elaborare l'amido di cereali che per digerire l'amido di patate. Pertanto, prima dei due anni, non dovresti dar da mangiare a tuo figlio alcun cibo amidaceo.

Alimenti come fagioli, lenticchie e fagioli ricchi di proteine ​​aumentano la formazione di acido urico. Il loro uso con il pane altera l'equilibrio acido-base nel corpo.

I prodotti a base di latte acido contengono grassi e proteine, è meglio usarli come prodotto separato o con verdure.

Mangiare uova sode è preferibile alla carne..

Lo zucchero è meglio sostituire miele, frutta secca, frutta..

Cibo naturale preferito, non cotto - verdure, frutta, noci, semi, frutta. Meno cibi nel piatto, meglio è. La diversità ti costringe a mangiare di più e rende difficile la digestione.

Utili insalate di verdure di cavolo, sedano, cetrioli, ravanelli, pomodori, prezzemolo. Basta mescolare 2-3 tipi di verdure, mangiarle senza sale, aceto, maionese.

I grassi sono meglio aggiungere ai pasti pronti, poiché compromettono l'assorbimento delle proteine, creano fermentazione..

Le proteine ​​sono meglio mangiare con cereali o verdure.

Il sale è meglio sostituire il sale marino. Oppure usa il gammasio per aggiungere sale agli alimenti: mescola 1 parte di sale marino con 12 parti di sesamo o semi di lino tritati in un macinacaffè.

La base di ogni pasto dovrebbe essere la verdura fresca.

I frutti si consumano meglio separatamente, perché in combinazione con altri prodotti provocano la fermentazione nell'intestino.

Si ritiene che il 25% delle calorie giornaliere dovrebbe essere a colazione, il 50% a pranzo, il 25% a cena, che dovrebbe essere completato almeno due ore prima di coricarsi..

La metà delle calorie giornaliere (50%) negli alimenti dovrebbe provenire da cibi contenenti carboidrati. Forniscono rapidamente al corpo energia, vitamine e minerali, nonché fibre, che creano una quantità significativa nello stomaco e, di conseguenza, il rapido inizio di una sensazione di pienezza.

Le proteine ​​fornite con il cibo danno energia dopo aver bruciato i grassi, la loro quota nella dieta quotidiana dovrebbe essere del 20%.

Il grasso rappresenta il restante 30%. Sono preferiti i grassi vegetali e omega-3, che contengono pesce. È meglio rifiutare i grassi animali.

Quando si perde peso, il corpo dovrebbe ricevere almeno 1000 kcal. 1500kcal è sufficiente per mantenere il peso corporeo. La norma è l'assunzione di 2500-3500 kcal.

Quali alimenti contengono più carboidrati??

La base di una dieta sana è l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. Per un funzionamento stabile del corpo, il cibo dovrebbe contenere tutti i componenti richiesti. I cibi ricchi di carboidrati ci forniscono il glucosio necessario per supportare il corretto metabolismo cellulare..

L'articolo tratta i benefici e i danni dei carboidrati per il corpo umano..

Informazioni sui benefici dei carboidrati

I carboidrati si rompono nel corpo più rapidamente delle proteine ​​e dei composti grassi. Sono necessari per il corretto funzionamento del sistema immunitario, partecipano ai processi metabolici a livello cellulare e alla sintesi dei nucleotidi responsabili della trasmissione di informazioni ereditarie.

Importante! Nel processo di perdita di peso solo a colazione e pranzo, dovresti mangiare cibi contenenti carboidrati.

Il sangue di un adulto sano contiene circa 6 grammi di glucosio. Ciò fornisce energia a una persona per un quarto d'ora. L'equilibrio della glicemia viene mantenuto da due ormoni: insulina e glucagene.

1. L'insulina riduce la glicemia convertendola in glicogeno o grasso.
2. Il glucagene aumenta lo zucchero nel sangue in caso di mancanza di quest'ultimo. In questo caso, il corpo consuma glicogeno precedentemente immagazzinato contenuto nel tessuto muscolare e nel fegato. Queste riserve sono sufficienti per fornire energia per 10-15 ore. Quando questa scorta viene consumata e lo zucchero viene ridotto, c'è il desiderio di mangiare.

Esistono diverse varietà di composti organici: fibre alimentari semplici, complesse, solubili e insolubili.

Secondo il tasso di assimilazione, il glucosio è in primo luogo, il fruttosio è il secondo. Il terzo e il quarto posto sono occupati da lattosio e maltosio, che vengono assorbiti dalla digestione dal succo gastrico e dagli enzimi intestinali..

• I prodotti che contengono un gruppo di carboidrati semplici nello stomaco vengono scomposti in glucosio. Una volta nel flusso sanguigno, viene utilizzato per l'alimentazione cellulare..
• Il processo di scissione dei carboidrati complessi è piuttosto lungo. Inizia nello stomaco e termina solo quando il nodulo di cibo raggiunge l'intestino tenue. Ciò è garantito dalla presenza in questo gruppo di fibre, che impedisce il rapido assorbimento degli zuccheri.
• Gli alimenti contenenti un gruppo indigeribile di questi composti organici, come fibre alimentari e pectine, sono essenziali per la motilità intestinale e la rimozione delle tossine. Inoltre legano il colesterolo, mentre stimolano l'attività dei microrganismi benefici nell'intestino.

Se la dieta è dominata da cibi ricchi di carboidrati, il nostro corpo immagazzina attivamente il glicogeno in eccesso. E con zuccheri eccessivi e sufficienti riserve di glicogeno negli alimenti, i carboidrati si trasformano in depositi di grasso, contribuendo così ad un aumento del peso corporeo.

Elenco di prodotti carboidrati sani

Solo a condizione che il cibo contenga carboidrati complessi sufficientemente, il corpo non sentirà la loro carenza.

Dove sono i carboidrati semplici?	Quali alimenti sono ricchi di complessi?
Frutta	Verdure
latte	Latte acido
zucchero	Cereali, noci e semi

Molte fibre insolubili e amido stabilizzato si trovano nelle banane e nei pani integrali che sono popolari nel mondo moderno. Sono indispensabili nel lavoro dell'intestino crasso. Con il loro aiuto, la funzione intestinale nelle persone con costipazione cronica può essere facilmente normalizzata..

Si trovano in grandi quantità nel seguente elenco di prodotti: farina d'avena, pasta, grano saraceno e mais. Sarà anche molto utile includere nel menu mele (non pelate), albicocche, bacche diverse, zucche, prugne e pere nel menu.

I carboidrati complessi si trovano in gran parte in cavoli, patate, peperoni, cipolle, pomodori, zucchine, cetrioli, carote, ravanelli e barbabietole. I nutrizionisti raccomandano anche di includere nella vostra dieta semi di lino, noci, semi, legumi e prodotti per la fermentazione del latte..

Devi mangiare completamente e capire in quali alimenti consumiamo più carboidrati. Questo è l'unico modo per ottenere abbastanza energia, normalizzare la glicemia e aumentare la produttività del cervello.

Inoltre, questi prodotti riducono il colesterolo nel sangue, normalizzano il metabolismo e aiutano a eliminare l'eccesso di peso..

Consigli della nutrizionista Irina Shilina
Una sana alimentazione è incompatibile con rigorose restrizioni dietetiche, malnutrizione e digiuno prolungato. Non è necessario lottare per magrezza anormale, privandoti del cibo che porta piacere. Scopri le ultime tecniche di perdita di peso..
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Solo se consumi correttamente i carboidrati, il sistema nervoso centrale funzionerà senza problemi. Ciò contribuirà ad evitare nevrosi, apatia e stati depressivi..

Tabella dei carboidrati

Il consumo regolare di alimenti privi di importanti nutrienti ma ricchi di carboidrati semplici può portare allo sviluppo o all'esacerbazione di malattie esistenti.

Il loro uso eccessivo contribuisce a:

1. Un rapido aumento della quantità di zucchero nel sangue, che aumenta il carico sul pancreas che produce insulina. Questo può portare al diabete nel tempo..
2. L'alto contenuto di carboidrati semplici nelle diete quotidiane crea dipendenza e si manifesta come affaticamento cronico, un brusco cambiamento di umore o stati depressivi.
3. Tutti i tipi di malattie cardiache e vascolari, tumori cancerosi, osteoporosi e disturbi degenerativi causati dai radicali liberi possono anche svilupparsi a causa dell'elevata quantità di carboidrati semplici negli alimenti di tutti i giorni.

Elenco di alimenti contenenti molti carboidrati (dannosi per il corpo):

• dolci ricchi, pasta da varietà di grano tenero;
• zucchero puro, sciroppi, marmellata, soda;
• confetteria, gelatina, cioccolato al latte;
• succhi di frutta, gelati e fast food.

Questo elenco include alimenti ad alto contenuto calorico, un'impennata di energia dopo il cui uso è a breve termine e viene rapidamente sostituita dalla stanchezza e dalla sensazione di fame.

A differenza dei composti di carboidrati semplici e complessi devono essere inclusi nella dieta quotidiana. Forniscono una più lunga sensazione di pienezza e danno una spinta di vigore per sostenere la salute fisica e mentale del nostro corpo..

Vedi la tabella dettagliata per i prodotti popolari di seguito (tabella cliccabile per ingrandire).

Tabella: quali alimenti sono ricchi di carboidrati??

Le persone che abusano di carboidrati semplici formano le cellule adipose più velocemente, il che porta a sovrappeso e obesità..

Carenza ed eccesso di carboidrati nel corpo

I carboidrati sono indispensabili per l'approvvigionamento energetico del cervello e del sistema nervoso. Grazie al cibo nel sistema muscolare e nel fegato, si accumula un certo apporto di carboidrati complessi sotto forma di glicogeno. Se non c'è modo di mangiare, inizia a trasformarsi in glucosio, fornendo un livello stabile di zucchero nel sangue.

Tuttavia, se i carboidrati complessi sono esclusi dalla dieta, le sue riserve si esauriscono dopo circa dodici ore. In questo caso, i carboidrati nel corpo sono formati da derivati ​​del metabolismo proteico..

Se ci sono pochi carboidrati nel corpo, le cellule del fegato iniziano a degenerare in grasso e quando questo grasso si rompe, i chetoni (acetone, benzofenone) vengono prodotti e si accumulano in grandi quantità. Di conseguenza, si verificano disturbi metabolici. Inoltre, a causa dell'elevato contenuto di chetoni, inizia il processo di ossidazione di grassi e proteine, che porta all'intossicazione e può portare al coma.

Alimenti eccessivi di carboidrati aumentano i livelli di insulina nel sangue e portano al grasso.

Una forte riduzione del contenuto calorico degli alimenti porta a una violazione del metabolismo delle proteine ​​e dei grassi. Questa condizione è dovuta alla mancanza di insulina. Questo è un punto importante per perdere peso e spiega - perché non puoi morire di fame.

Il carboidrato minimo giornaliero richiesto dall'organismo è di 50-60 grammi. Pertanto, anche quando si è a dieta, è importante non escludere dalla dieta i prodotti che li contengono. È solo necessario considerare quali di essi sono contenuti in un determinato alimento e in che modo il loro uso influenzerà le condizioni generali del corpo.

Prodotti contenenti carboidrati - tabella (elenco)

I carboidrati sono composti organici contenenti gruppi carbonilici e idrossilici di atomi, che occupano circa il 75% della sostanza secca nelle piante e negli animali e nell'uomo fino al 20-25%.

Cosa danno e perché sono così importanti per l'uomo?

Questa è un'importante risorsa energetica, uno dei componenti importanti per una forte risposta immunitaria, nonché il materiale da cui finiscono altre reazioni vitali e metaboliti.

È stato scientificamente provato che le persone che consumano abbastanza carboidrati possono vantare una risposta rapida e una buona funzione cerebrale. Non si può essere in disaccordo sul fatto che nelle condizioni di freddo o estenuante lavoro fisico questa è una vera e propria linfa vitale sotto forma di riserve di grasso.

Ma nell'ultimo decennio, la pubblicità e i nutrizionisti hanno reso i carboidrati quasi nemici della salute, e i medici, al contrario, parlano ovunque di benefici insostituibili.

Cosa dovrebbe essere preso per la verità?

Per fare ciò, vale la pena comprendere i tipi di carboidrati e gli alimenti da escludere dalla dieta e gli alimenti a cui prestare attenzione.

Inizialmente, i carboidrati possono essere suddivisi in:

• monosaccaridi (ad esempio glucosio e fruttosio, conosciuti da tutti),
• oligosaccaridi (ad es. saccarosio),
• polisaccaridi (ad es. amido e cellulosa).

Tutti loro sono diversi nella loro struttura chimica, così come nella reazione nel corpo. Il primo gruppo si chiama zuccheri semplici, ha un sapore dolce ed è malvagio per la figura.

Una volta nel sangue, il glucosio viene consumato in 6 g ogni 15 minuti, cioè se lo si consuma in grandi quantità, sarà incluso nel metabolismo dei grassi e immagazzinato "più tardi". La natura ha concepito il controllo su questi processi. Un ormone chiamato insulina, "nato" dal pancreas, abbassa il glucosio nel sangue inviandolo ai grassi e il glucagone, al contrario, aumenta il suo livello.

Quando una persona consuma un carboidrato semplice, in breve tempo il livello di glucosio aumenta in modo brusco e semplice.

Il corpo, come originariamente concepito, invia immediatamente insulina per aiutare. Aiuta lo zucchero a convertire il doppio del grasso e il cervello percepisce una piccola quantità di glucosio per i segnali della fame e la persona vuole mangiare di nuovo.

Se tale cibo viene ripetuto di volta in volta, il metabolismo si adatta a questo schema, rilascia una grande quantità di ormone, che in eccesso porta a problemi con i vasi sanguigni e un invecchiamento più rapido della pelle e il pancreas inizia a esaurirsi e porta a una malattia come il diabete. Come si suol dire, siamo ciò che mangiamo.

Di conseguenza, questo circolo vizioso inizia a causare una sorta di dipendenza e una persona avrà bisogno di un aiuto specializzato per tornare a uno stile di vita sano. I carboidrati semplici portano a incontrollati attacchi di fame, apatia, affaticamento, cattivo umore, se non mangi qualcosa di dolce, abbatti il ​​sonno.

Quali alimenti sono specifici per i carboidrati semplici??

Ecco un elenco di alimenti che hanno carboidrati semplici:

• prodotti da forno: panini, pane, biscotti, torte, biscotti;
• zucchero e miele;
• tutti i dolci di fabbrica;
• frutta e verdura caratterizzate da una maggiore dolcezza (uva, banana, pomodoro, zucca, patata dolce, ecc.);
• cereali: riso (solo bianco), corn flakes, semola;
• bevande gassate, succhi acquistati;
• Fast food.

I carboidrati complessi, se ingeriti con il cibo, agiscono diversamente. La loro formula chimica è molto più complicata. Per questo motivo, la sua divisione richiede più tempo ed energia. I carboidrati complessi non possono aumentare così rapidamente il livello di glucosio, la produzione di insulina non supera la norma, il che significa che non vi è alcun processo di stress continuo in grasso. Le cellule si nutrono di energia e la sensazione di fame non arriva dopo 15-20 minuti, ma solo dopo 2-3 ore.

Il processo è favorito dalla fibra insolubile, che normalizza la digestione nell'intestino e non consente allo zucchero di essere assorbito così rapidamente nel sangue. Riempie facilmente lo stomaco, quindi la sensazione di pienezza è prolungata. Le fonti di fibre sono verdure, erbe e crusca. Può essere acquistato separatamente in farmacia sotto forma di tè o compresse, ma solo secondo la testimonianza del medico per regolare il metabolismo e perdere peso corporeo.

Se c'è una frazione ogni 3 ore, il metabolismo sarà accelerato, gli ormoni dello stress non saranno posticipati "per dopo" e il peso rimarrà normale.

Alimenti ricchi di carboidrati complessi

Alimenti ricchi di carboidrati complessi:

• legumi;
• colture di cereali;
• tutti i tipi di funghi;
• frutta e verdura non zuccherate;
• pane e pasta che sono fatti solo di grano duro;
• grano con una quantità minima di lavorazione (ad esempio germe).

L'amido può essere estratto da patate, fagioli e cereali vari.

Oltre al fatto che i carboidrati complessi non portano a un eccesso di grasso corporeo, non logorano il corpo e non distruggono i vasi sanguigni, possono anche essere aggiunti i benefici degli oligoelementi e delle vitamine ottenuti con essi..

Anche l'indice glicemico è un aspetto importante..

Che cos'è? La glicemia è di solito chiamata la quantità di glucosio presente nel sangue al momento. Normale a stomaco vuoto è di circa un grammo.

L'indice glicemico è il valore di quali indicatori acquisirà il glucosio quando si utilizza un determinato prodotto per unità di tempo. Da quanto precede ne consegue che il valore di tale indice nei carboidrati semplici sarà significativamente più elevato rispetto a quelli complessi. E i cibi con un alto indice glicemico per l'insulina sono come uno straccio rosso per un toro. Pertanto, non dovrebbe esserci cibo nella dieta che nei suoi indicatori supererà i 60-65.

Tabella dei prodotti ad alto indice glicemico:

Prodotti	Loro gi
Verdure:
Purè di patate	95
patatine fritte	95
Patatine	90
Patate fritte sott'olio	95
Mais (bollito con sale)	75
Zucchine fritte al burro	75
Carote (in trattamento termico)	80
Caviale di zucchine	70
Frutta, bacche:
Ananas	67
Anguria	72
Date	120
svedese	100
Cereali e prodotti farinacei:
Amido (mo)	100
Porridge di riso nel latte	72
Porridge di miglio sull'acqua	70
Porridge di riso sull'acqua	80
Muesli	80
Pane bianco (toast)	95
Pane bianco senza glutine	90
Panino per hamburger	90
Fiocchi di mais	85
Spaghetti di riso	90
Lasagna	85
Semolino	70
Pizza al formaggio	68
Torte fritte con ripieno	90
bagel	105
Fabbrica di biscotti, torte e pasticcini	100
Latticini:
Frittelle di ricotta con zucchero	75
Gelato	70
Latte condensato con zucchero	85
Le bevande:
Succo di fabbrica multivitaminico	70
birra	110
Soda Dolce	75
Dolci:
Latte al cioccolato	72
Dolci al caramello	80
Popcorn Aromatizzato	85
Halva	72
Barre	72
Miele	91
Brioche	70

Prodotti a basso indice glicemico

Prezzemolo, aneto, basilico	6
Avocado	12
Formaggio tofu	quindici
Sottaceti o cetrioli	quindici
Olive e olive	17
Cavolo (cavolfiore, cavoletti di Bruxelles)	quindici
Crusca	quindici
Melanzane, zucchine	quindici
Lampone	23
ciliegia	23
Mandarini, arance	trenta
Cioccolato fondente cacao alto	35
Pesche	trenta
Granato	trenta
albicocche	trenta
Lenticchie	31
Sesamo	35
Ceci	35
Essiccazione: prugne secche, albicocche secche	37
Grano saraceno	40
Pasta Integrale	45

Non dimenticare la quantità di cibo consumato. In base al contenuto calorico, la dieta giornaliera dovrebbe variare tra 1800-2100 senza attività fisica e oltre 200-300 calorie per gli sport per le ragazze e 2500-2600 per i ragazzi, rispettivamente.

In peso, i carboidrati dovrebbero essere fino a 70 grammi per ridurre il peso attuale o fino a 200 grammi per mantenere il corpo a peso costante per un giorno. È ideale per scegliere la quantità di carboidrati complessi richiesti calcolando il peso di una persona (escludiamo affatto quelli semplici).

In media, 1 kg di peso attuale deve consumare 2-3 grammi di carboidrati. Perché i carboidrati emettono più calorie durante l'ossidazione rispetto alle proteine ​​e ai grassi (1 g contiene 4 calle), quindi questo fatto dovrebbe essere preso in considerazione. Per questo, i prodotti contenenti grandi quantità di carboidrati sono esclusi o limitati al massimo. Questi includono:

• riso (87 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto);
• corn flakes (85 grammi);
• farina (80 grammi);
• torte (70-80 grammi);
• uvetta (65 grammi);
• zucchero (100 grammi);
• miele (78 grammi);
• marmellata (80 grammi);
• cioccolato al latte (78 grammi);
• biscotti (60-75 grammi).

Ma una piccola quantità di carboidrati può influenzare il metabolismo generale, perché aiuta nel trattamento di proteine ​​e grassi..

Un'altra regola d'oro è una grande quantità di acqua pulita e la distribuzione di più alimenti contenenti carboidrati nella prima metà della giornata, e si consiglia di includere solo fibre durante la cena. Una combinazione di una leggera insalata di verdure e un prodotto proteico come pesce grigliato o uova è l'ideale. Puoi preparare un'insalata serale in questo modulo:

• ricotta 500 grammi;
• cetriolo fresco o salato, qb, 1 pezzo;
• aneto prezzemolo;
• un po 'di sale marino.

La sera, è meglio non condire l'insalata e a pranzo è possibile aggiungere olio d'oliva o cracker.

Al mattino, puoi scaricare occasionalmente te stesso e aggiungere qualcosa di dolce alla tua dieta: prepara deliziosi frullati di frutta con gelato e miele, aggiungi burro di arachidi al tuo toast con avocado, prepara frittelle con purea di frutta e cioccolato fondente fuso per colazione.

Tali colazioni non arrecheranno danno alla figura, anche se sono ricche di carboidrati e ricche di calorie, ma ti daranno l'opportunità di non abbandonare una corretta alimentazione e sentirti allegro e pieno.

Quando si cucina da carboidrati, è necessario sapere che nel processo stesso è possibile, senza rendersene conto, aumentare le calorie di 2-3 volte. Devi considerare attentamente la quantità di olio e semi utilizzati per insalate e fritture, è meglio escludere la normale verdura in generale e sostituirla con l'oliva.

La quantità di miele a colazione, la quantità di sale nel piatto è importante, vale la pena contare i grammi di frutta secca negli snack, perché anche se sono utili, hanno solo un peso molto basso. Le noci possono contenere fino a 100 grammi, le date - 4-5 pezzi, le prugne secche e le albicocche secche - fino a 8 pezzi, le mele e le pere in polvere - 1 zmen. Vale la pena stare attenti con il latte in polvere, perché è molto più calorico del solito.

Se segui queste semplici regole, gradualmente conoscerai già l'importo richiesto e non dovrai pesare e calcolare ogni volta la BJU. Rafforzando il controllo dei carboidrati con abbastanza sport, raggiungerai sicuramente il corpo dei tuoi sogni.

Carboidrati: tipi, benefici e contenuti negli alimenti

Il ritmo della vita moderna, in cui, purtroppo, non c'è abbastanza tempo né per un buon riposo, né per una dieta equilibrata, si fa sentire dai malfunzionamenti del corpo.

Ma arriva il momento in cui nella "corsa agli armamenti" prestiamo ancora attenzione a stanchezza costante, apatia e cattivo umore. E questa è solo la punta dell'iceberg.

Passa ancora un po 'di tempo e siamo disturbati dal disagio nell'intestino e nello stomaco. Ma non è tutto: allo specchio, invece di una bellezza tonica e snella, vediamo una donna stanca che lentamente ma sicuramente inizia a ingrassare.

E la ragione di tali "incredibili trasformazioni" risiede spesso nella malnutrizione, vale a dire una carenza di carboidrati. Parleremo di come colmare questo deficit e quali carboidrati, esattamente..

carboidrati

I carboidrati sono i principali fornitori di energia per il corpo: sono loro che forniscono al corpo il 50-60 percento dell'energia. Il nostro cervello ha particolarmente bisogno di carboidrati.

È anche importante che i carboidrati siano parte integrante delle molecole di alcuni aminoacidi coinvolti nella formazione di enzimi e acidi nucleici.

I carboidrati sono divisi in due gruppi:

• complessi (o complessi) - polisaccaridi contenuti in prodotti naturali;
• semplici (sono anche chiamati facilmente digeribili) - monosaccaridi e disaccaridi, nonché carboidrati isolati presenti nel latte, alcuni frutti e prodotti che sono stati elaborati chimicamente (inoltre, i carboidrati di questo gruppo si trovano nello zucchero raffinato, così come nei dolci).

Devo dire che, per la maggior parte, i carboidrati complessi forniti con alimenti proteici sono utili per il corpo umano nel suo insieme e il cervello in particolare. Tali carboidrati hanno lunghe catene molecolari, quindi ci vuole molto tempo per assimilarli. Di conseguenza, i carboidrati non entrano nel flusso sanguigno in grandi quantità, eliminando così il forte rilascio di insulina, che porta a una diminuzione della concentrazione di zucchero nel sangue.

Esistono tre tipi di carboidrati:

I principali monosaccaridi sono glucosio e fruttosio, costituiti da una molecola, grazie ai quali questi carboidrati vengono rapidamente decomposti, entrando istantaneamente nel sangue.

Le cellule cerebrali sono "energizzate" dal glucosio: ad esempio, la norma giornaliera di glucosio necessaria per il cervello è di 150 g, che rappresenta un quarto della quantità totale di questo carboidrato ricevuta al giorno dal cibo.

La particolarità dei carboidrati semplici è che, se elaborati rapidamente, non si trasformano in grassi, mentre i carboidrati complessi (a condizione che siano consumati eccessivamente) possono essere immagazzinati nel corpo come grassi.

I monosaccaridi sono abbondanti in molti frutti e verdure, così come nel miele..

Questi carboidrati, che includono saccarosio, lattosio e maltosio, non possono essere definiti complessi, poiché contengono i resti di due monosaccaridi. La digestione dei disaccaridi richiede più tempo dei monosaccaridi.

Fatto interessante! È dimostrato che i bambini e gli adolescenti rispondono all'aumento del consumo di carboidrati, che fanno parte di cibi raffinati (o raffinati), il cosiddetto comportamento iperattivo (o iperattivo). In caso di graduale esclusione dalla dieta di tali prodotti, che includono zucchero, farina bianca, pasta e riso bianco, i disturbi comportamentali diminuiranno in modo significativo. È importante aumentare il consumo di frutta e verdura fresca, legumi, noci, formaggio.

I disaccaridi sono presenti nei prodotti lattiero-caseari, pasta e zucchero raffinato.

Le molecole di polisaccaridi comprendono decine, centinaia e talvolta migliaia di monosaccaridi.

I polisaccaridi (ovvero amido, fibra, cellulosa, pectina, inulina, chitina e glicogeno) sono più importanti per il corpo umano per due motivi:

• vengono digeriti e assorbiti per lungo tempo (a differenza dei carboidrati semplici);
• contengono molte sostanze utili, tra cui vitamine, minerali e proteine.

Molti polisaccaridi sono presenti nelle fibre vegetali, a seguito dei quali un pasto, a base di verdure crude o bollite, può soddisfare quasi completamente la norma quotidiana del corpo in sostanze che sono fonti di energia. Grazie ai polisaccaridi, in primo luogo, viene mantenuto il livello di zucchero necessario e, in secondo luogo, al cervello viene fornita la nutrizione necessaria, che si manifesta con una maggiore concentrazione di attenzione, una migliore memoria e una maggiore attività mentale.

I polisaccaridi si trovano in verdure, frutta, colture, carne e fegato animale.

I benefici dei carboidrati

• Motilità gastrointestinale.
• Assorbimento ed eliminazione di sostanze tossiche e colesterolo.
• Garantire condizioni ottimali per il funzionamento della normale microflora intestinale.

• Rafforzamento dell'immunità.
• Normalizzazione del metabolismo.
• Garantire il pieno funzionamento del fegato.
• Garantire un costante apporto di zucchero nel sangue.
• Prevenzione dello sviluppo di tumori nello stomaco e nell'intestino.
• Rifornimento di vitamine e minerali.
• Fornire energia al cervello, così come al sistema nervoso centrale.
• Promuovere la produzione di endorfine chiamate ormoni della gioia.
• Rilievo della manifestazione della sindrome premestruale.

Fabbisogno giornaliero di carboidrati

La necessità di carboidrati dipende direttamente dall'intensità dello stress mentale e fisico, con una media di 300 - 500 g al giorno, di cui almeno il 20 percento dovrebbe essere carboidrati digeribili.

Le persone anziane dovrebbero includere nella loro dieta quotidiana non più di 300 g di carboidrati, mentre la quantità di facilmente digeribile dovrebbe variare dal 15 al 20 percento.

Con l'obesità e altre malattie, è necessario limitare la quantità di carboidrati e questo dovrebbe essere fatto gradualmente, il che consentirà al corpo di adattarsi al metabolismo alterato senza problemi. Si consiglia di iniziare la restrizione con 200 - 250 g al giorno per una settimana, dopodiché la quantità di carboidrati forniti con il cibo viene portata a 100 g al giorno.

Importante! Una forte riduzione dell'apporto di carboidrati per lungo tempo (così come la loro mancanza di nutrizione) porta allo sviluppo dei seguenti disturbi:

• abbassamento di zucchero nel sangue;
• una significativa riduzione dell'attività mentale e fisica;
• punti deboli;
• perdita di peso;
• disturbi metabolici;
• sonnolenza costante;
• vertigini
• mal di testa;
• stipsi
• cancro al colon;
• tremore alle mani;
• fame.

Questi fenomeni si verificano dopo l'uso di zucchero o altri cibi dolci, ma l'assunzione di tali prodotti dovrebbe essere dosata, il che proteggerà il corpo dal guadagnare chili in più.

Importante! Un eccesso di carboidrati (particolarmente facilmente digeribile) nella dieta, che contribuisce ad un aumento dello zucchero, è anche dannoso per il corpo, a causa del quale una parte dei carboidrati non viene utilizzata, andando alla formazione di grasso, che provoca lo sviluppo di aterosclerosi, malattie cardiovascolari, flatulenza, diabete, obesità e anche carie.

Quali alimenti contengono carboidrati?

Dall'elenco di carboidrati di seguito, tutti possono fare una dieta completamente diversa (dato che questo non è un elenco completo di alimenti che includono carboidrati).

I carboidrati sono contenuti nei seguenti prodotti:

• cereali;
• mele
• legumi;
• banane;
• cavolo di diverse varietà;
• cereali integrali;
• zucchine;
• carote;
• sedano;
• Mais;
• cetrioli;
• frutta secca;
• melanzana;
• pane integrale;
• foglie di lattuga;
• yogurt a basso contenuto di grassi;
• Mais;
• pasta di grano duro;
• luke;
• arance;
• patate
• prugna;
• Spinaci
• Fragole
• pomodori.

Solo una dieta equilibrata fornirà all'organismo energia e salute. Ma per questo è necessario organizzare correttamente la dieta. E il primo passo per una dieta sana è una colazione a base di carboidrati complessi. Quindi, una porzione di cereali integrali (senza condimenti, carne e pesce) fornirà energia al corpo per almeno tre ore.

A sua volta, quando si usano carboidrati semplici (stiamo parlando di panini dolci, vari cibi raffinati, caffè e tè dolci), sperimentiamo una sensazione istantanea di pienezza, ma allo stesso tempo, il corpo sperimenta un forte aumento della glicemia, seguito da un rapido declino, dopo di che ricompare fame. Perché succede? Il fatto è che il pancreas è molto sovraccarico, perché deve secernere una grande quantità di insulina per elaborare zuccheri raffinati. Il risultato di un tale sovraccarico è una diminuzione del livello di zucchero (a volte inferiore al normale) e una sensazione di fame.

Per evitare le violazioni di cui sopra, consideriamo ogni carboidrato separatamente, determinandone il beneficio e il ruolo nel fornire energia al corpo.

Glucosio

Il glucosio è giustamente considerato il più importante carboidrato semplice, che è il "mattone" che è coinvolto nella costruzione della maggior parte dei disaccaridi e dei polisaccaridi alimentari. Questo carboidrato contribuisce al fatto che i grassi nel corpo "bruciano" completamente.

Importante! Per ottenere il glucosio all'interno delle cellule, è necessaria l'insulina, in assenza della quale, in primo luogo, il livello di zucchero nel sangue aumenta e, in secondo luogo, le cellule iniziano a sperimentare una grave carenza di energia.

Il glucosio è un carburante, grazie al quale tutti i processi nel corpo sono supportati senza eccezioni. Grazie a questo carboidrato, un lavoro completo del corpo è assicurato da un forte stress fisico, emotivo e mentale. Pertanto, è estremamente importante mantenere normale il suo livello costante..

Il tasso di glucosio nel sangue varia tra 3,3 - 5,5 mmol / l (a seconda dell'età).

• fornire energia al corpo;
• neutralizzazione di sostanze tossiche;
• eliminazione dei sintomi di intossicazione;
• contribuendo alla cura di malattie del fegato, del tratto gastrointestinale, dei sistemi cardiovascolare e nervoso.

Una carenza o un eccesso di glucosio può portare allo sviluppo di tali disturbi e malattie:

• cambiamenti nell'equilibrio acido-base;
• violazione del metabolismo dei grassi di carboidrati e delle proteine;
• abbassamento o aumento della pressione sanguigna;
• diabete mellito;
• punti deboli;
• cattivo umore.

Quali alimenti contengono glucosio??

Della varietà di alimenti contenenti carboidrati, la più grande quantità di glucosio è presente nell'uva (per questo motivo il glucosio è spesso chiamato "zucchero dell'uva").

Inoltre, il glucosio si trova in tali prodotti:

• ciliegia;
• anguria;
• ciliegie;
• melone;
• lampone;
• fragole selvatiche;
• prugna;
• carota;
• Banana;
• zucca;
• fichi;
• Cavolo bianco;
• patate;
• albicocche secche;
• cereali e cereali;
• uva passa;
• pere
• mele.

Inoltre, il glucosio si trova nel miele, ma esclusivamente con fruttosio..

Fruttosio

Il fruttosio non è solo il più comune, ma anche il più delizioso carboidrato presente in tutti i tipi di frutta e verdura, nonché nel miele.

Il vantaggio principale del fruttosio, il cui potere calorifico è di 400 kcal per 100 g, è che questo carboidrato è quasi due volte più dolce dello zucchero.

Importante! A differenza del glucosio, l'insulina non è necessaria affinché il sangue entri nel flusso sanguigno e quindi nelle cellule tissutali del fruttosio: ad esempio, il fruttosio viene rimosso dal sangue in un periodo di tempo abbastanza breve, quindi lo zucchero aumenta molto meno rispetto al consumo di glucosio. Pertanto, il fruttosio può essere utilizzato senza danni alla salute dei diabetici come fonte di carboidrati..

• normalizzazione di zucchero nel sangue;
• rafforzare l'immunità;
• ridotto rischio di carie e diatesi;
• prevenire l'accumulo di carboidrati;
• attenuazione della fame;
• accelerazione del recupero dopo intenso stress fisico e mentale;
• riduzione delle calorie alimentari.

Un consumo eccessivo di fruttosio può innescare lo sviluppo di diabete, obesità e fegato grasso. Perché? Questo semplice carboidrato nel minimo grado (rispetto ad altri carboidrati) stimola la produzione di insulina, che nel tempo può provocare l'immunità a questo ormone, che è una specie di indicatore che segnala sazietà. Nel caso in cui l'insulina non venga secreta, il corpo non sarà in grado di valutare una quantità sufficiente di energia e, quindi, continuerà a ottenerla, ma sotto forma di depositi di grasso.

Quali alimenti contengono fruttosio??

È importante rispettare una dose media giornaliera di assunzione di fruttosio, che per un adulto non supera i 50 g.

Il fruttosio si trova nei seguenti alimenti:

• sciroppo di mais e sue frattaglie;
• mele
• uva;
• date;
• angurie;
• pere;
• uva passa;
• fichi secchi;
• mirtilli;
• melone;
• cachi;
• Pomodori
• peperoncino dolce;
• cipolle dolci;
• cetrioli;
• zucchine;
• cavolo bianco;
• miele;
• succhi di frutta.

Saccarosio (zucchero)

Il saccarosio è un noto zucchero bianco chiamato "carboidrati vuoti" perché non contiene sostanze nutritive come vitamine e minerali.

Oggi, continuano le discussioni sui benefici e sui danni di questo disaccaride. Proviamo a capirlo..

• Garantire la normale funzione cerebrale.
• Miglioramento delle prestazioni.
• Rallegrati, che è importante in una vita moderna piena di stress.
• Fornire energia al corpo (lo zucchero viene rapidamente scomposto nel tratto digestivo in glucosio e fruttosio, che vengono assorbiti nel sangue).

A sua volta, una carenza di zucchero nel corpo può causare irritazione, vertigini e forti mal di testa..

• Disturbi metabolici, che portano allo sviluppo di obesità e diabete.
• Carie.
• Lo spostamento dal sangue di vitamine del gruppo B, che possono provocare sclerosi, infarto e malattie vascolari.
• Sistema muscoloscheletrico compromesso.
• Fragilità di capelli e unghie.
• La comparsa di acne e eruzioni allergiche.

Inoltre, l'eccessivo amore per i dolci nei bambini si sviluppa spesso in nevrosi e causa iperattività.

Cosa fare? Rinunciare completamente allo zucchero? Ma i benefici di questo carboidrato sono innegabili. C'è una via d'uscita - e questa è la moderazione nell'uso di questo prodotto.

Durante gli studi, è stata determinata la norma giornaliera ottimale dello zucchero, che per un adulto era di 50-60 g, che corrisponde a 10 cucchiaini da tè.

MA! Sotto la "norma" si intende sia lo zucchero puro che lo zucchero contenuto in verdure, frutta, succhi, dolciumi e altri prodotti che includono questo carboidrato. Pertanto, è necessario avvicinarsi al consumo di zucchero in modo responsabile e attento..

Importante! Esiste un'alternativa allo zucchero bianco - e questo è lo zucchero di canna, che non passa dopo la separazione dalla materia prima di qualsiasi ulteriore purificazione (tale zucchero è anche chiamato non raffinato). Il contenuto calorico dello zucchero di canna è più basso, mentre il valore biologico è più alto. Tuttavia, non dimenticare che tuttavia la differenza tra zucchero raffinato e non raffinato non è molto grande, quindi l'uso di entrambi i tipi dovrebbe essere moderato.

Quali alimenti contengono saccarosio??

Le fonti naturali pure di saccarosio sono barbabietole da zucchero e canna da zucchero..

Inoltre, il saccarosio è presente in frutta dolce, frutta e bacche e verdure..

Lattosio

Il lattosio, chiamato "zucchero del latte", è un disaccaride che si rompe attraverso l'enzima intestinale lattasi in glucosio, così come il galattosio, che vengono assorbiti dall'organismo. Questo carboidrato è contenuto nel latte e nei prodotti lattiero-caseari..

• fornire energia al corpo;
• facilitando l'assorbimento del calcio;
• normalizzazione della microflora intestinale dovuta allo sviluppo di lattobacilli benefici;
• stimolazione dei processi di regolazione nervosa;
• prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Questo carboidrato può causare danni quando il corpo umano manca (o non è presente in quantità sufficiente) dell'enzima lattasi, che favorisce la digeribilità del lattosio. La carenza di lattasi provoca intolleranza al latte e contribuisce ai disturbi intestinali.

Importante! Con l'intolleranza al lattosio, si consiglia di utilizzare prodotti lattiero-caseari fermentati, in cui la maggior parte di questo carboidrato viene fermentato in acido lattico, che è ben assorbito dall'organismo..

Fatto interessante! Il lattosio puro viene utilizzato nella produzione di vari prodotti alimentari, integratori alimentari e medicinali finalizzati alla prevenzione e al trattamento della disbiosi.

Quali alimenti contengono lattosio??

Come accennato in precedenza, il latte e i prodotti lattiero-caseari, che contengono fino all'8% di questo carboidrato per 100 ml di prodotto, sono maggiormente arricchiti di lattosio.

Inoltre, il lattosio è presente in tali prodotti amati:

• pane;
• prodotti per diabetici;
• confetteria;
• latte in polvere;
• siero e frattaglie correlate;
• latte condensato;
• margarina;
• gelato;
• crema per caffè (sia secca che liquida);
• salse e condimenti per insalata (ketchup, senape, maionese);
• polvere di cacao;
• esaltatori di sapidità.

Il lattosio non si trova nei seguenti prodotti:

• caffè;
• pesce;
• tè;
• soia e sue frattaglie;
• frutta;
• verdure;
• uova
• noccioline
• oli vegetali;
• legumi e raccolti;
• carne.

Maltosio

"Zucchero di malto" - questo è spesso chiamato il disaccaride naturale maltosio.

Lo zucchero di malto è un prodotto della fermentazione naturale del malto contenuto nei cereali germogliati, essiccati e macinati (stiamo parlando di segale, riso, avena, grano e mais).

Tale zucchero ha un sapore meno zuccherino e dolce (a differenza della canna e della barbabietola), grazie al quale viene utilizzato nell'industria alimentare nella produzione di:

• cibo per bambini;
• muesli;
• birra
• Confetteria
• alimenti dietetici (ad es. biscotti e panini);
• gelato.

Inoltre, è il maltosio utilizzato nella produzione di melassa, che è parte integrante della birra.

Il maltosio non è solo un'eccellente fonte di energia, ma anche una sostanza che aiuta l'organismo a ottenere vitamine del gruppo B, fibre, aminoacidi, macro e microelementi.

Questo disaccaride può essere dannoso se consumato eccessivamente..

Quali alimenti contengono maltosio??

Il maltosio è presente in grandi quantità nei cereali germinati..

Inoltre, un piccolo contenuto di questo carboidrato si trova in pomodori, arance, lieviti, miele, muffe, polline, semi e nettare di alcune piante.

Amido

L'amido appartiene alla classe dei carboidrati complessi con un alto valore energetico e una facile digeribilità. Questo polisaccaride, che passa attraverso il tratto gastrointestinale, viene trasformato in glucosio, che viene assorbito in un massimo di 4 ore. È l'amido che rappresenta circa l'80 percento dei carboidrati consumati negli alimenti..

Ma! Per la massima assimilazione di questo carboidrato, non è consigliabile consumarlo contemporaneamente a prodotti proteici, per la digestione di cui è richiesto l'acido alcalino (è anche necessario per l'assimilazione dell'amido, che provoca sedimentazione nelle cellule adipose). Al fine di assimilare le verdure amidacee in modo ottimale e il corpo riceve la quantità necessaria di vitamine e minerali, il consumo di amido dovrebbe essere combinato con l'assunzione di grassi contenuti in olio vegetale, panna e panna acida.

• riduzione del colesterolo nel siero del sangue, nonché nel fegato, che impedisce lo sviluppo della sclerosi;
• rimuovere l'acqua in eccesso dal corpo;
• rimozione dei processi infiammatori, che è particolarmente importante per le persone con ulcere;
• normalizzazione della digestione;
• normalizzazione del metabolismo;
• rallentare l'assorbimento dello zucchero, che aiuta a ridurne il livello dopo aver mangiato;
• riduzione delle irritazioni cutanee.

Gli amidi sono naturali (presenti in prodotti naturali) e raffinati (ottenuti nella produzione industriale). L'amido raffinato, che aumenta l'inulina durante la digestione e favorisce lo sviluppo di aterosclerosi, patologia del bulbo oculare, squilibrio metabolico ed equilibrio ormonale, è dannoso..

Pertanto, ove possibile, i prodotti contenenti amido in polvere dovrebbero essere esclusi dalla dieta (uno di questi prodotti è il pane fatto con farina premium).

Importante! Un consumo eccessivo di amido naturale può causare flatulenza, gonfiore e coliche gastriche.

Quali alimenti contengono amido??

L'amido si trova in grandi quantità in cereali e legumi, cereali, pasta, manghi, banane, radici e anche tuberi.

L'amido è presente anche nei seguenti prodotti:

• zucchine;
• carote;
• farina di segale, riso, mais e grano;
• barbabietole;
• patate
• fiocchi d'avena e mais;
• soia e sue frattaglie;
• pane;
• Rafano;
• Zenzero;
• aglio
• zucca;
• carciofi;
• cavolo rapa;
• cicoria;
• funghi;
• peperone;
• radice di prezzemolo e sedano;
• ravanello.

Importante! Per preservare le proprietà nutritive e benefiche dell'amido, si consiglia di cucinare cibi amidacei per una coppia o usarli freschi.

Importante! I prodotti amidacei trattati termicamente sono più difficili da digerire.

Fatto interessante! Per verificare se una verdura o una frutta contengono amido, puoi condurre un semplice test, consistente nel fatto che una goccia di iodio viene gocciolata su una sezione della verdura o della frutta. Se dopo alcuni minuti la goccia diventa blu, il prodotto di prova contiene amido.

Cellulosa

La fibra, appartenente alla classe dei polisaccaridi, è la fibra che costituisce la base delle piante (questo include frutta e verdura, bacche e raccolti).

Importante! La fibra non viene praticamente assorbita nell'intestino, ma è attivamente coinvolta nella normalizzazione del tratto digestivo.

• la formazione di feci;
• miglioramento della funzione motoria dell'intestino;
• prevenzione della costipazione;
• promuovere l'eliminazione del colesterolo;
• migliorata secrezione biliare;
• attenuazione della fame;
• assorbimento e rimozione di tossine e tossine;
• promuovere la digestione dei carboidrati;
• prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro del colon;
• prevenire la formazione di calcoli nel fiele;
• mantenimento della normale microflora intestinale;
• contribuendo alla riduzione del grasso corporeo.

Importante! La fibra impedisce il rapido assorbimento del monosaccaride del glucosio nell'intestino tenue, proteggendo così il corpo da un forte calo di zucchero nel sangue.

Quali alimenti contengono fibre??

L'apporto giornaliero richiesto di fibra pura (cioè, senza tener conto della massa del prodotto da cui si ottiene questo carboidrato) è di almeno 25 g.

La fibra si trova in grandi quantità nelle coperture esterne di cereali, semi e fagioli, nonché nella buccia di verdure e frutta (in particolare agrumi).

Inoltre, questo polisaccaride si trova nei seguenti prodotti:

• crusca;
• cereali;
• noccioline
• semi di girasole;
• frutti di bosco;
• prodotti da forno a farina grossa;
• frutta secca;
• verdi;
• carote;
• cavolo di diverse varietà;
• mele verdi;
• patate
• alga marina.

Importante! Grassi, zucchero, latticini, formaggi, carne e pesce non contengono fibre.

Cellulosa

La cellulosa è il principale materiale da costruzione utilizzato nel mondo vegetale: ad esempio, la parte superiore morbida delle piante contiene principalmente cellulosa, che comprende elementi come carbonio, ossigeno, idrogeno.

La cellulosa è un tipo di fibra..

Importante! La cellulosa non viene digerita dal corpo umano, ma è estremamente utile come "roughage".

La cellulosa assorbe perfettamente l'acqua, facilitando così il lavoro del colon, che aiuta a gestire efficacemente tali disturbi e malattie:

• stipsi;
• diverticolosi (la formazione di sporgenza della parete intestinale di una forma sacculare);
• colite spasmodica;
• emorroidi;
• cancro al colon;
• phlebeurysm.

Quali alimenti contengono cellulosa?

I seguenti prodotti sono arricchiti con cellulosa:

• mele
• barbabietola;
• Noci brasiliane
• cavolo;
• carota;
• sedano;
• fagioli verdi;
• Pera;
• piselli;
• cereali non tritati;
• crusca;
• Pepe;
• lattuga.

Pectina

Dalla lingua greca, il nome di questo carboidrato, che è un tipo di fibra, è tradotto come "raggomitolato" o "congestionato". La pectina è un adesivo esclusivamente di origine vegetale.

Entrando nel corpo, la pectina ha una duplice funzione: in primo luogo, rimuove il colesterolo cattivo, le tossine e le sostanze cancerogene; in secondo luogo, fornisce ai tessuti glucosio, che riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e cancro.

• stabilizzazione metabolica;
• miglioramento della circolazione periferica;
• normalizzazione della motilità intestinale;
• eliminazione di manifestazioni di intossicazione cronica;
• arricchimento del corpo con acidi organici, vitamine e minerali;
• rallentare l'assorbimento dello zucchero dopo aver mangiato cibo, che è estremamente benefico per le persone con diabete.

Inoltre, questo carboidrato ha proprietà avvolgenti, astringenti, antinfiammatorie e analgesiche, grazie alle quali è indicato per le persone con disturbi gastrointestinali e ulcere peptiche.

Con l'uso eccessivo di pectina, è possibile che si verifichino tali reazioni:

• minor assorbimento di minerali utili come ferro, calcio, magnesio e zinco;
• fermentazione del colon, accompagnata da flatulenza e una riduzione dell'assorbimento di proteine ​​e grassi.

Importante! Con i prodotti naturali, la pectina entra nel corpo in piccole dosi che non sono in grado di provocare un sovradosaggio, mentre questo polisaccaride può causare danni alla salute con un consumo eccessivo di integratori alimentari.

Quali alimenti contengono pectina?

L'assunzione giornaliera di pectina pura è di circa 20-30 g. Se la dieta è arricchita con frutta, verdura ed erbe, non è necessario ottenere pectina da additivi sintetici.

L'elenco dei prodotti contenenti pectina:

• mele
• agrumi;
• carota;
• cavolfiore e cavolo bianco;
• piselli secchi;
• fagioli verdi;
• patate;
• verde;
• fragole selvatiche;
• Fragola;
• radici.

inulina

L'inulina appartiene alla classe dei polisaccaridi naturali naturali. La sua azione è simile all'azione di un prebiotico, cioè una sostanza che, quasi non assorbendo nell'intestino, attiva il metabolismo e la crescita della microflora benefica.

Importante! L'insulina al 95% è composta da fruttosio, una delle cui funzioni è quella di legare il glucosio e rimuoverlo dal corpo, riducendo così la concentrazione di zucchero nel sangue.

• eliminazione delle tossine;
• normalizzazione del tratto digestivo;
• migliorare l'assorbimento di vitamine e minerali;
• rafforzare l'immunità;
• minor rischio di sviluppare il cancro;
• eliminazione della costipazione;
• miglior assorbimento dell'insulina;
• prevenire la formazione di coaguli di sangue;
• normalizzazione della pressione sanguigna;
• promozione della bile.

Importante! L'inulina è facilmente assorbita dal corpo umano, a seguito della quale è usata nel diabete in medicina come sostituto di amido e zucchero.

Quali alimenti contengono inulina?

Il carciofo di Gerusalemme è giustamente riconosciuto come il leader nel contenuto di inulina, i cui tuberi commestibili assomigliano nel gusto delle patate a tutti. Quindi, il tubero di topinambur contiene circa il 15-20 percento di inulina.

Inoltre, l'inulina si trova in tali prodotti:

Fatto interessante! Oggi, l'inulina viene utilizzata attivamente nella produzione di molti prodotti alimentari, nonché di bevande: gelati, formaggi, prodotti a base di carne, muesli, salse, succhi di frutta, alimenti per l'infanzia, prodotti da forno, pasta e dolciumi.

chitina

La chitina (tradotta dal greco come "chitina" significa "abbigliamento") è una sostanza che fa parte dello scheletro esterno di artropodi e insetti.

Fatto interessante! La chitina è uno dei polisaccaridi più comuni in natura: ad esempio, circa 10 gigatoni di questa sostanza si formano e si decompongono sul pianeta Terra vivente ogni anno..

Importante! In tutti gli organismi che producono e usano la chitina, non è presente nella sua forma pura, ma solo in combinazione con altri polisaccaridi.

• radioprotezione;
• soppressione della crescita delle cellule tumorali neutralizzando gli effetti di agenti cancerogeni e radionuclidi;
• prevenzione di infarti e ictus migliorando l'effetto dei farmaci che contribuiscono al diradamento del sangue;
• rafforzare l'immunità;
• abbassamento del colesterolo nel sangue, che impedisce lo sviluppo di aterosclerosi e obesità;
• miglioramento della digestione;
• stimolare la crescita di bifidobatteri benefici, che contribuisce alla normalizzazione del tratto digestivo;
• eliminazione di processi infiammatori;
• accelerazione dei processi di rigenerazione dei tessuti;
• abbassamento della pressione sanguigna;
• glicemia inferiore.

Quali alimenti contengono chitina??

La chitina pura si trova nello scheletro esterno di granchio, gamberi e aragosta.

Inoltre, questa sostanza è presente in alcuni tipi di alghe, nei funghi (i funghi di miele e i funghi di ostrica sono i più popolari tra i nostri compatrioti) e il lievito. A proposito, anche le ali di farfalle e coccinelle contengono chitina..

Ma non è tutto: ad esempio, nei paesi asiatici, la mancanza di chitina viene compensata mangiando locuste, grilli, scarafaggi e loro larve, vermi, cavallette, bruchi e scarafaggi.

Il glicogeno

Il glicogeno (questo carboidrato è anche chiamato "amido animale") è la principale forma di conservazione del glucosio e questo tipo di "energia in scatola" in breve tempo può compensare la carenza di glucosio.

Di cosa si tratta? I carboidrati che entrano nel corpo con il cibo, quando passano attraverso il tratto digestivo, vengono scomposti in glucosio e fruttosio, che forniscono energia ai sistemi e agli organi umani. Ma parte di questi monosaccaridi entra nel fegato, depositandosi in esso sotto forma di glicogeno.

Importante! È il glicogeno "conservato" nel fegato che ha un ruolo importante nel mantenere la concentrazione di glucosio nel sangue allo stesso livello.

Importante! Il glicogeno concentrato nel fegato è quasi completamente esaurito dalle 10 alle 17 ore dopo aver mangiato, mentre il contenuto di glicogeno muscolare è significativamente ridotto solo dopo uno sforzo fisico prolungato e intenso.

Una diminuzione della concentrazione di glicogeno è segnalata dalla comparsa di una sensazione di affaticamento. Di conseguenza, il corpo inizia a ricevere energia dal grasso o dai muscoli, il che è estremamente indesiderabile per coloro che costruiscono intenzionalmente i muscoli.

Il glicogeno esaurito deve essere reintegrato entro una o due ore, il che aiuterà a evitare uno squilibrio tra grassi, carboidrati, proteine.

Quali alimenti contengono glicogeno??

Il glicogeno è assente nei prodotti nella sua forma pura, tuttavia, per ricostituirlo, è sufficiente mangiare prodotti contenenti carboidrati.