Prodotti in fibra

La composizione di qualsiasi prodotto alimentare di origine biologica comprende la cosiddetta fibra cava. Intrecciando insieme, queste fibre formano composti senza i quali il corpo umano non potrebbe esistere e funzionare al livello adeguato. Fibra - questo è il plesso di tali fibre cave, nella letteratura medica è anche noto come cellulosa e granulosio..

Va notato che per l'assimilazione della fibra in quanto tale, il corpo richiede un periodo di tempo sufficientemente lungo, poiché la fibra è una parte ruvida delle piante che non viene digerita dal corpo. Tuttavia, nonostante ciò, questo carboidrato ad "azione ritardata" è estremamente importante per il normale processo di digestione. Ecco perché è così importante consumare alimenti contenenti fibre: quando entra nel corpo, attraversa tutti i suoi sistemi in transito e, quindi, raccoglie e rimuove tutti gli scarti alimentari, i veleni, le tossine e il grasso in eccesso lungo la strada. In altre parole, la fibra di origine vegetale è un'infermiera del tratto gastrointestinale e, devo dire, affronta bene le funzioni ad esso assegnate.

Non è un segreto per nessuno che quei prodotti che entrano in noi abbiano un impatto diretto sulla nostra salute, sul nostro benessere e, naturalmente, sul nostro aspetto. Insieme a questi prodotti apportano vitamine, minerali e altre sostanze utili che devono subire la scissione, la trasformazione e l'assorbimento del plasma. La situazione è completamente diversa quando la fibra entra nel corpo. Questo elemento non passa né lo stadio della decomposizione in componenti utili, né lo stadio della digestione da parte dello stomaco, infatti lascia il nostro corpo nella forma in cui è entrato, tuttavia svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'ordine e dell'equilibrio nel corpo. La fibra svolge una serie di funzioni molto importanti, vale a dire:

  • Normalizzazione del metabolismo e ripristino del tratto gastrointestinale;
  • Gli alimenti contenenti fibre avviano un processo di perdita di peso veloce ma completamente sicuro. Dopo aver mangiato anche una piccola parte di tali prodotti, ci sentiamo sazi e gli odiati chili in più iniziano a evaporare;
  • Normalizzazione e diminuzione della concentrazione di zucchero nel sangue;
  • La peristalsi viene attivata e stimolata (il processo di contrazione dell'organo per promuoverne il contenuto all'uscita);
  • Il sistema linfatico viene attivamente pulito;
  • Tossine, tossine, muco intestinale e gastrico, grasso in eccesso vengono rilasciati;
  • Il colesterolo è ridotto e questa è un'ottima prevenzione delle malattie cardiovascolari;
  • C'è un rafforzamento attivo delle fibre muscolari;
  • Secondo alcuni scienziati, il rischio di sviluppare l'oncologia è ridotto.

Oggi nelle farmacie è possibile acquistare un'enorme quantità di integratori alimentari ricchi di fibre, tuttavia è ancora meglio privilegiare i prodotti naturali e le fibre di origine vegetale.

Prodotti in fibra: elenco

Per mantenere la propria salute, oltre a sistematizzare e adattare la dieta dei propri figli, ogni casalinga deve sapere quali alimenti contengono fibre. Da adesso parliamo di fibre di origine vegetale, alcuni prodotti devono ricevere un'attenzione speciale e provare a usarli regolarmente. Tutti i prodotti contenenti fibre possono essere riuniti in un unico elenco, ma allo stesso tempo dividerlo in diversi gruppi:

  1. Oli di origine vegetale e animale. Sono caratterizzati da un indubbio vantaggio rispetto ai grassi animali. In particolare, il loro valore nutrizionale è al di là delle lodi (il corpo è arricchito con minerali e vitamine), mentre nei grassi animali c'è una completa assenza di fibre alimentari. Tuttavia, quando si tratta di fibre di origine vegetale, la situazione cambia radicalmente. Contiene torta, farina e altre sostanze che sono i prodotti dell'estrazione di alcuni tipi di olio. Pertanto, è necessario prestare attenzione ai semi:
    • Girasole;
    • zucche
    • Lino;
    • semi di sesamo.
  2. Prodotti del pane. È anche ricco di fibre, tuttavia, solo quelle specie che sono state prodotte sulla base di farina integrale. Anche i cereali, i tipi di pane di cereali, nonché il pane di vari tipi di cereali, ad esempio il grano saraceno, sono molto utili in questo senso..
  3. Il succo. Sfortunatamente per gli amanti del succo, anche quelli appena spremuti, il loro contenuto di fibre è ridotto a zero. Le uniche eccezioni sono i frullati. Solo bacche, frutta e verdura non cotte sono ricche di fibre alimentari. La preparazione dei succhi comporta la lavorazione di verdure crude, bacche e frutta, il che significa che il risparmio di fibre non funzionerà.
  4. Noccioline. Molto ricco di fibre alimentari, in particolare per:
    • Mandorle;
    • Nocciola e Noce;
    • Pistacchi;
    • Arachidi
    • anacardio.

Tuttavia, nonostante gli enormi benefici, è necessario prestare attenzione nel mangiare noci per i diabetici. È meglio consultare uno specialista..

  • Porridge e vari tipi di cereali. Uno dei cibi ricchi di fibre. I leader tra loro sono i seguenti cereali e, di conseguenza, i cereali da loro:
    • Orzo perlato;
    • Fiocchi d'avena;
    • Grano saraceno;
    • Grano.

    Idealmente, le semole dovrebbero essere intere e non oltre il processo di trattamento termico. Oltre ai cereali di cui sopra, puoi prestare attenzione al riso e alla crusca pelati e non pelati.

  • Verdure. Molto ricco di fibre, solo se consumato nella sua forma originale, non elaborato affatto. Particolarmente utili sono i semi e la buccia delle verdure crude. I leader chiari nel numero di fibre contenute nelle verdure sono:
    • Patate;
    • Asparago;
    • Carota;
    • Spinaci;
    • Barbabietola;
    • Cavolo bianco;
    • Cetriolo;
    • Ravanello;
    • broccoli.

    Vale la pena notare la famiglia dei legumi, i cui rappresentanti sono anche ricchi di fibre.

  • Bacche e frutti Sono un'ottima fonte di fibre alimentari. Frutta secca, datteri, uvetta e albicocche secche sono particolarmente ricchi di fibre. Puoi pre-cuocere una miscela di questi frutti secchi, conservarlo in frigorifero e consumare un cucchiaino ogni giorno a colazione, nel qual caso il corpo riceverà un'enorme carica di vigore ed energia pulita per tutto il giorno. Inoltre, devi mangiare regolarmente bacche e frutti come:
    • Lampone;
    • Ribes nero;
    • Fragola;
    • Uva
    • Pesca;
    • Banana;
    • Pera;
    • Albicocca;
    • Una mela.
  • Latticini e latte. Allo stesso modo delle uova e della carne di animali e uccelli non hanno fibre alimentari nella loro composizione.
  • frutti di bosco

    Alimenti ricchi di fibre

    Ovviamente, consumiamo cibi ricchi di fibre ogni giorno, senza nemmeno provare consapevolmente a farlo, ma con lo sviluppo della carenza di fibre, spesso sorgono malattie pericolose, come:

    • Aterosclerosi;
    • Diabete;
    • Varie malattie del tratto gastrointestinale;
    • Costipazione, che è passato allo stadio della cronica;
    • Malattia dei calcoli biliari;
    • Emorroidi (interne / esterne);
    • Varie malattie intestinali.

    Quindi, al fine di prevenire lo sviluppo di tali malattie o accelerare il processo di recupero dopo aver curato uno di essi, non è possibile consumare i prodotti dell'elenco sopra in enormi quantità, ma accontentarsi di una piccola quantità di un prodotto, il cui contenuto di fibre è al di sopra del normale. Ecco perché è necessario sapere quali alimenti contengono molta fibra, questo è, prima di tutto:

    • Crusca;
    • Semi di lino;
    • Funghi secchi;
    • Frutta secca;
    • Lenticchie
    • fagioli
    • Ceci;
    • Pane Integrale;
    • Tutti i tipi di bacche;
    • Avocado;
    • Frutti a bassa acidità: pesche, banane, fragole e così via.

    Naturalmente, non un singolo prodotto ha ancora superato la crusca in termini di contenuto di fibre. Tuttavia, è la fibra contenuta nella crusca che si chiama "grossolana", e proprio con un tale prodotto è necessario conoscere la misura. Poiché la fibra grossolana è una sostanza di zavorra ed è caratterizzata da una forma complessa di carboidrati. Il sistema digestivo umano non è in grado di far fronte a questa sostanza. L'uso di fibre grossolane sotto forma di crusca è molto utile per coloro che sognano una sana perdita di peso, tuttavia è necessario diversificare la dieta con altri prodotti più leggeri nella composizione.

    Sfortunatamente, il ritmo moderno della vita ci sta imponendo sempre più le sue regole quando facciamo uno spuntino in fuga, mangiamo di notte e allo stesso tempo usiamo sempre più "snack", dolci, succhi confezionati e altri alimenti che sono completamente privi di sostanze e fibre sane in Compreso. Inoltre, dalle schermate blu siamo sempre più persuasi ad acquistare vari complessi vitaminici e integratori, in altre parole, la fibra sintetica. Non credere a promesse vuote, poiché è impossibile sostituire la fibra di origine vegetale con la fibra sintetica. Per maggiore chiarezza, si può dare un esempio molto semplice: un barattolo standard (100-200 g) di un tale integratore biologico contiene solo l'8-12% di fibre e questo non è più di due indennità giornaliere. Ma in un cucchiaino di semi di lino contiene circa due grammi di fibra alimentare. Non è necessario mangiare questi semi in manciate; basta aggiungere un cucchiaino da tè ai cereali del mattino.

    Va notato che molto spesso il corpo stesso inizia a segnalare che si è verificata una carenza di fibre, quindi a volte osserviamo un desiderio spontaneo di mangiare qualcosa da frutta, bacche o noci. Molto spesso ciò accade nei seguenti casi:

    • Nelle donne in gravidanza o durante l'allattamento;
    • Con lo sviluppo di una malattia così pericolosa come l'anemia;
    • Con carenza vitaminica;
    • Quando il normale funzionamento del tratto gastrointestinale è compromesso;
    • Quando un'enorme quantità di tossine si è accumulata nel corpo e, a causa del rilassamento, non è più in grado di far fronte da sola a molte delle sue funzioni;
    • Con lo sviluppo dell'obesità.

    In tutta onestà, è necessario notare che anche la fibra non ne vale la pena, poiché possono verificarsi le seguenti conseguenze negative:

    • Eccessiva contaminazione da gas nell'intestino, che, di norma, è accompagnata da un sintomo spiacevole come il gonfiore;
    • Esacerbazione di malattie del tratto gastrointestinale, ad esempio: gastrite, ulcere, pancreatite, colecistite, disbiosi e così via.

    In poche parole, tutto va bene con moderazione. Gli alimenti ricchi di fibre possono trarre beneficio se la persona non "va troppo lontano" con il loro uso.

    La dose giornaliera necessaria di fibra sia per un adulto che per un bambino è di 25-30 g. E quando si tratta di atleti professionisti, le persone la cui attività professionale comporta un'enorme attività fisica, gli indicatori raddoppiano. Tuttavia, la persona media non consuma così tanti cibi sani per raggiungere la norma. Di norma, siamo limitati a soli quindici grammi di fibra alimentare. Pertanto, se la tua dieta non contiene cibi ricchi di fibre, potresti essere a rischio e in futuro dovrai combattere il diabete, le malattie del sistema cardiovascolare, l'obesità e così via. Al fine di evitare tali conseguenze, utilizzare prodotti naturali che contribuiranno alla formazione di una dieta sana ed equilibrata.

    Cellulosa

    Fibra - grossolana ma necessaria

    La fibra è la parte più grossolana di una pianta. Questo è un plesso di fibre vegetali che compongono le foglie di cavolo, buccia di legumi, frutta, verdura e semi. La fibra alimentare è una forma complessa di carboidrati, che il nostro sistema digestivo non può abbattere. Sorge una domanda ragionevole: perché allora è necessaria la fibra? Si scopre che questo è uno degli elementi più importanti della nutrizione umana..

    La fibra alimentare accorcia la permanenza del cibo nel tratto gastrointestinale. Più a lungo il cibo rimane nell'esofago, più tempo è necessario per la sua escrezione. La fibra alimentare accelera questo processo e allo stesso tempo aiuta a purificare il corpo. Consumare abbastanza fibra per normalizzare le viscere.

    Quando i risultati degli studi hanno dimostrato che saremmo molto più sani e vivremmo più a lungo se mangiassimo cibo grossolano, molti si sono consapevolmente interessati alle fibre, anche se per la maggior parte non sapevano che è rappresentato da specie diverse e queste specie svolgono funzioni diverse.

    Tipi di fibre

    È presente in farina integrale, crusca, cavolo, piselli, fagioli verdi e cerosi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, in bucce di cetriolo, peperoni, mele, carote.

    Contenuto in crusca, cereali, grano non raffinato, barbabietole, cavoletti di Bruxelles, germogli verdi di senape.

    La cellulosa e l'emicellulosa assorbono l'acqua, facilitando l'attività del colon. In sostanza, "aggiungono volume" ai rifiuti e lo spostano più velocemente attraverso l'intestino crasso. Questo non solo previene la costipazione, ma protegge anche da diverticolosi, colite spasmodica, emorroidi, tumore del colon e vene varicose.

    Questo tipo di fibra si trova nei cereali, utilizzati per la colazione, nella crusca, nelle verdure stantie (quando si conservano le verdure, il contenuto di lignina in esse aumenta e vengono assorbiti peggio), così come nelle melanzane, fagiolini, fragole, piselli, ravanelli.

    La lignina riduce l'assorbimento di altre fibre. Inoltre, si lega agli acidi biliari, aiutando a ridurre il colesterolo e accelera il passaggio del cibo attraverso l'intestino..

    Contenuto in farina d'avena e altri prodotti a base di avena, in fagioli secchi.

    Presente in mele, agrumi, carote, cavolfiori e cavoli, piselli secchi, fagiolini, patate, fragole, fragole, bevande di frutta.

    Le gengive e la pectina influenzano i processi di assorbimento nello stomaco e nell'intestino tenue. Legandosi agli acidi biliari, riducono l'assorbimento dei grassi e abbassano il colesterolo. Ritardano lo svuotamento gastrico e, avvolgendo l'intestino, rallentano l'assorbimento dello zucchero dopo aver mangiato, che è utile per i diabetici, in quanto riduce la dose necessaria di insulina.

    Fibra prontamente disponibile

    Per aumentare l'assunzione di fibre senza dover mangiare di più, puoi assumere pillole di fibre attivate. Contengono una combinazione equilibrata dei suoi vari tipi, necessaria per il tuo corpo.

    La fibra attivata è semplicemente indispensabile quando si implementa una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati..

    Una formula scientificamente sviluppata a base di ingredienti naturali contribuisce al controllo del peso sicuro ed efficace..

    Per mantenere la salute e il peso ottimale, gli scienziati e gli esperti di nutrizione raccomandano di aumentare l'apporto di fibre e ridurre l'apporto di grassi saturi e calorie..

    Fonti di fibre

    Le coperture esterne di cereali, semi, fagioli, verdure e frutta sono molto più ricche di fibre rispetto a quelle interne. Crusca integrale, buccia di fagioli, buccia di frutta e verdura contengono una grande quantità di fibre. Ecco perché una dieta ricca di fibre prescrive il consumo di cereali integrali, proprio come frutta e verdura non pelate (il più possibile).

    Cereali integrali, fagioli, semi, noci, frutta e verdura non pelate si distinguono per un equilibrio di polpa e sostanze nutritive.

    La tabella (vedi sotto) fornisce dati sul contenuto di fibre in vari prodotti e sul loro contenuto calorico (per 100 g) in modo da poter scegliere il rapporto ottimale tra queste due caratteristiche. I prodotti di origine animale non sono elencati qui, poiché la maggior parte di essi contiene pochissima fibra o no.

    Contenuto di fibre in vari prodotti:

    Il nome del prodottoPercentuale di fibreCalorie (per 100 g)
    Crusca44.0150-200
    Mandorla15.0645
    Pisello12322
    Integrale9.6325,4
    Pane di farina integrale8.5210
    arachide8.1548
    fagioli7.058
    uva passa6.8276
    Lenticchie3.8296
    Verdi (media)3.845
    Carota3,133
    broccoli3.033
    Cavolo2.928
    Le mele2.038
    Farina bianca2.0327
    Patata Bianca2.083
    riso bianco0.8347
    Pompelmo0.635

    Fibra giornaliera

    I nutrizionisti occidentali raccomandano di consumare da 5 a 25 g di fibre, a seconda di quanto una persona controlla la propria salute.

    I nostri antenati, che mangiavano principalmente cereali, ricevevano da 25 a 60 g di fibre al giorno. Ne ricaviamo la maggior parte dal consumo di frutta e verdura..

    Cerca di ottenere 35 grammi di fibre al giorno..

    Esempio di menu standard:

    prodotti sponsorizzatiContenuto di fibre
    1 porzione di porridge di crusca (40 g)9.0 g
    4 fette di pane integrale6.0 g
    1 porzione di broccoli3,0 g
    1 porzione (120 g) di fagioli8,0 g
    1 porzione (65 g) di piselli freschi3,0 g
    1 biscotto di farina d'avena1,5 g
    1 banana3,0 g
    1 porzione (100 g) di riso integrale bollito2,0 g
    Totale:35,5 g

    Avendo appreso le proprietà benefiche della fibra, è possibile sperimentare prodotti, creare il proprio menu, concentrandosi sull'assunzione giornaliera (circa 35 g). Oppure puoi optare per una forma di tablet in fibra. Entrambe le opzioni sono ugualmente buone e danno ottimi risultati.!

    Alimenti ricchi di fibre (tabella)

    Fibra (fibra alimentare) - carboidrati complessi di origine vegetale, che non sono praticamente scomposti dagli enzimi digestivi. L'uso di alimenti ricchi di fibre contribuisce al normale funzionamento del tratto gastrointestinale e al ripristino della microflora intestinale.

    • solubile, - contenuto nella polpa di frutta e verdura;
    • insolubile - fa parte della buccia dei frutti e degli steli delle piante, un forte guscio di cereali e altri elementi indigeribili dei prodotti.

    Vantaggi della fibra


    La fibra viene escreta invariata dal corpo, poiché praticamente non viene digerita nello stomaco e nell'intestino, ma svolge molte funzioni utili nel corpo:

    • forma le feci aumentando la quantità di cibo consumato;
    • fornisce feci regolari a causa di una migliore motilità intestinale;
    • riduce la quantità di tossine e tossine nel corpo a causa dell'assorbimento e dell'eliminazione dei composti dannosi insieme alle feci;
    • riduce la probabilità di formazione di calcoli nei reni e nella cistifellea, poiché elimina il ristagno della bile e promuove un lavoro più attivo del sistema escretore;
    • rimuove le sostanze cancerogene che portano al cancro dall'intestino;
    • riduce il livello di colesterolo cattivo nel sangue in diversi modi: in primo luogo, le fibre alimentari rallentano l'assorbimento dei lipidi dall'intestino e, in secondo luogo, contribuiscono alla produzione attiva della bile, per la produzione della quale vengono utilizzate le lipoproteine ​​a bassa densità;
    • migliora la sensibilità delle cellule del corpo all'insulina, elimina l'insulino-resistenza e gli alti livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento dei carboidrati semplici nell'intestino;
    • inibisce lo sviluppo dei processi tumorali nell'intestino tenue e crasso riducendo l'infiammazione e il danno alla mucosa gastrointestinale, nonché a causa della produzione di microflora intestinale di acidi grassi con effetto anticancro;
    • riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari riducendo la quantità di lipidi e glucosio nel corpo;
    • rafforza il sistema immunitario a seguito di complessi processi di fermentazione della fibra alimentare nell'intestino e del rilascio di sostanze che promuovono il funzionamento di tutti i tipi di linfociti.

    Fabbisogno giornaliero di fibre

    La dieta giornaliera per gli adulti dovrebbe contenere 20-25 g di fibre e, per i bambini, la norma varia, a seconda dell'età, da 10 g in un anno a 18 g nell'adolescenza.

    Una carenza di fibre nella dieta porta a disturbi digestivi, costipazione, obesità, sviluppo di agenti patogeni e una diminuzione della quantità di microflora intestinale benefica, quindi è necessario espandere la dieta con alimenti contenenti fibre in grandi quantità.

    Per evitare carenze e normalizzare il lavoro del tratto gastrointestinale, è necessario utilizzare la fibra nella seguente proporzione:

    • tre quarti dell'indennità giornaliera - solubile, sotto forma di frutta e verdura;
    • un quarto - insolubile, sotto forma di cereali, pane o noci.

    Quali alimenti contengono molta fibra (tabella)


    Tra tutti gli alimenti vegetali, la fibra si trova principalmente in noci, frutta sbucciata, verdure crude, legumi e crusca. Utilizzando un elenco di alimenti ricchi di fibre, è possibile calcolare approssimativamente il contenuto di fibre alimentari e, se necessario, espandere la dieta.

    ProdottiContenuto di fibre per 100 grammi, g
    Cereali
    Grano saraceno12
    riso bianco2
    riso integrale5.5
    Orzo8
    Perlovkatredici
    farro12
    Fiocchi d'avena2,8
    Crusca44
    Prodotti di farina
    Pane di farina integrale8.5
    Legumi
    fagioli bianchi17,3
    Piselli verdi12.3
    Pisellidiciotto
    Miscuglio5
    Ceci13.6
    Lenticchiequindici
    fagioli7
    Polvere di cacao35
    Verdure
    cavolo bianco2,5
    broccoli3
    Melanzana5
    Arco3
    Carota2,4
    Barbabietola3
    verdura2.6
    Avocado8
    Zucca8
    carciofi7
    Pomodori essiccati al sole4
    Frutti e bacche
    Le mele4
    albicocche10.8
    Ribes3
    Lampone6
    Mora8
    Pere4.3
    Kiwi2,5
    Pesche3
    mandarini2.7
    Frutta secca
    Datediciannove
    prugne9
    Fichidiciotto
    uva passa9.6
    Albicocche secchediciotto
    Noci e semi
    Mandorlaquindici
    arachide8
    Semi di girasole10
    pistacchi11.3
    Noce7.5
    Semi di lino27
    Sesamo9.1
    Semi di Chia38


    Il contenuto di fibre nei prodotti è significativamente ridotto durante la lavorazione tecnologica o culinaria, ad esempio, nel processo di produzione di farina, il guscio contenente fibra viene separato dai grani, il che rende la farina bianca di altissimo grado un prodotto “raffinato” senza fibra alimentare.

    Inoltre, durante il trattamento termico degli alimenti (bollitura, stufatura), la quantità di fibra viene ridotta di circa la metà, quindi, per preservare le proprietà benefiche delle verdure, non è consigliabile cucinare.

    Per dimagrire


    Esiste una dieta in cui la dieta si basa su cibi ricchi di fibre, che possono ridurre il peso di 2-4 kg a settimana a causa del basso contenuto calorico dei piatti.

    Un prerequisito per la perdita di peso è di mantenere un contenuto calorico giornaliero compreso tra 1500-1600 kcal e l'esclusione dalla dieta di dolci, farina (dalla farina di grano pregiato) e salsicce.

    Un menu di esempio basato su alimenti ricchi di fibre è formato secondo le regole della nutrizione frazionata e dovrebbe includere tre pasti principali e due snack:

    • colazione - cereali integrali (farina d'avena, grano saraceno, orzo) con burro, frutta;
    • pranzo - frutta, noci o una pagnotta dietetica di caffè;
    • pranzo - proteine ​​e insalata con verdure fresche;
    • merenda pomeridiana - ricotta a basso contenuto di grassi con frutti di bosco;
    • cena - prodotti a base di latte fermentato con aggiunta di crusca (2 cucchiai per bicchiere di kefir o yogurt greco).

    La dieta può essere utilizzata per un tempo illimitato, in quanto non contraddice i principi di una dieta razionale e sana.

    Con il diabete


    Uno dei motivi per lo sviluppo del diabete mellito di secondo tipo è la dieta malsana (abuso di carboidrati veloci), pertanto è necessario escludere i prodotti che caricano il pancreas dalla dieta e formare una dieta a base di verdure, cereali e frutta sani con un alto contenuto di fibre alimentari.

    Gli alimenti ricchi di fibre hanno un basso indice glicemico, non aumentano la glicemia e inoltre abbassano il colesterolo, aumentano la sensibilità all'insulina e aiutano a combattere l'obesità.

    Pertanto, con il diabete di tipo 2, ad ogni pasto (insieme a proteine, grassi e carboidrati con un indice glicemico medio), i prodotti a base di fibre dovrebbero essere inclusi nella composizione, principalmente in forma grezza.

    Per costipazione


    A causa della malnutrizione, uno stile di vita sedentario e una peristalsi compromessa, nell'intestino si formano fitte feci che portano all'intossicazione (avvelenamento) del corpo, alla formazione di polipi ed emorroidi.

    Usando la fibra, puoi attivare la motilità intestinale irritando i recettori della mucosa con particelle di fibra insolubile, nonché ammorbidire e aumentare il volume delle feci, che ti aiuterà a liberarti della costipazione.

    Con una tendenza alla costipazione, la base della dieta quotidiana dovrebbe essere alimenti ricchi di fibre:

    • pane integrale (grano o segale), con crusca;
    • cereali da cereali integrali in acqua;
    • verdure crude e trattate termicamente (zucchine, carote, cavoli, barbabietole);
    • verdure (sedano, prezzemolo, aneto);
    • frutta fresca e frutta secca (in particolare prugne secche);
    • composte di frutta.

    Durante la gravidanza, la costipazione può essere causata da processi fisiologici - l'influenza di una grande quantità di progesterone nel sangue, causando il rilassamento dell'utero e dell'intestino. Per le feci regolari durante la gravidanza, oltre a frutta e verdura, si consiglia anche di utilizzare crusca di grano, avena, segale e bere 1,5-2 litri di acqua.

    Controindicazioni

    Nonostante le sue proprietà benefiche, le fibre con un consumo eccessivo (più di 40 grammi al giorno), specialmente sotto forma di fibre insolubili, causano l'interruzione dell'intestino, che è accompagnata da sintomi come:

    • gonfiore;
    • flatulenza;
    • diarrea;
    • crampi allo stomaco;
    • disidratazione.

    Esistono anche malattie in cui l'uso di alimenti ricchi di fibre è controindicato a causa del possibile impatto negativo sulla mucosa del tratto gastrointestinale:

    • ulcera allo stomaco e ulcera duodenale;
    • colite;
    • malattie intestinali erosive e adesive;
    • emorroidi;
    • influenza intestinale.

    Con i sintomi di queste malattie, i prodotti con fibre insolubili dovrebbero essere esclusi dalla dieta e le verdure dovrebbero essere consumate esclusivamente in forma cotta o bollita.

    Alimenti ricchi di fibre

    Tabella degli alimenti in fibra e calorie

    Prodotti (cotti), porzione standardcalorieFibra (g)
    Piselli in baccello, mezza tazza (80 g)422,5
    Rapa verde, mezza tazza (72 g)quindici2,5
    Gombo, congelato, mezza tazza (92 g)262.6
    Cavolo, mezza tazza (95 g)252.7
    Broccoli, mezza tazza (78 g)262,8
    Pastinache macinate, mezza tazza (78 g)552,8
    Concentrato di pomodoro, 1/4 tazza (130 g)542.9
    Zucca a frutto grosso, mezza tazza (103 g)382.9
    Crauti con salamoia, mezza tazza (70 g)233
    Muffin di farina d'avena (1 piccolo)1783
    Porridge d'orzo, mezza tazza (80 g)973
    Arancia fresca (1 media)623,1
    Banana (1 media)1053,1
    Spaghetti Integrali, Mezza Tazza (70 g)873,1
    Cavoletti di Bruxelles congelati, mezza tazza (78 g)333.2
    Mandorle (28 g)1643.3
    Mela fresca sbucciata (1 media)723.3
    Spinaci surgelati, mezza tazza (95 g)trenta3,5
    Crusca d'avena cruda, 1/4 tazza (18 g)583.6
    Zucca in scatola, mezza tazza (123 g)423.6
    Date, 1/4 tazza (45 g)1263.6
    Fichi secchi, 1/4 tazza (37 g)933,7
    Mora fresca, mezza tazza (72 g)313.8
    Patate al forno con scorza (1 media)1613.8
    Prugne al vapore, mezza tazza (124 g)1333.8
    Soia verde, mezza tazza (90 g)1273.8
    Patate lesse dolci, pelate (1 media)1193.9
    Lamponi freschi, mezza tazza (62 g)324
    Mix di verdure, mezza tazza (82 g)594
    Semole di grano, mezza tazza (90 g)764.1
    Pera fresca (1 piccola)814.3
    Pera asiatica fresca (1 piccola)514.4
    Panino Integrale1344.4
    Piselli, mezzo bicchiere (80 g)674.4
    Patate dolci al forno con scorza (1 media)1314.8
    Crackers, pane di segale semplice (2 pane)745
    Semi di soia maturi, mezza tazza (90 g)1495.2
    Cow Peas, mezza tazza (83 g)1005,6
    Fagioli nordici grandi, mezza tazza (89 g)1056.2
    Ceci, mezza tazza (82 g)1356.2
    Fagioli bianchi in scatola, mezza tazza (90 g)1546.3
    Carciofo, sopra (1 pezzo)606.5
    Fagioli di Lima, mezza tazza (85 g)1086.6
    Fagioli neri, mezza tazza (86 g)1147.5
    Fagioli, mezza tazza (86 g)1227.7
    Lenticchie, mezza tazza (100 g)1157.8
    Piselli tritati, mezza tazza (100 g)1168.1
    Fagioli colorati in scatola, mezza tazza (90 g)1098.2
    Muesli / cereali (100%), pronto da mangiare (30 g)788.8
    Fagioli bianchi, mezza tazza (90 g)1289.5
    Muesli / cereali misti (28 g)90-1082,6-5,0
    Fiocchi di grano macinato, miscela (28 g)962,8-3,4

    Quanta fibra devi mangiare ogni giorno

    La quantità raccomandata di fibra per le donne di età compresa tra 19-50 anni è di 25-28 grammi al giorno, per gli uomini di età compresa tra 19-50 anni, gli alimenti contenenti fibre dovrebbero essere di circa 30-34 grammi al giorno.

    Frutta, fibre vegetali, legumi e cereali integrali sono ricchi di fibre. Ma se ci sono problemi con il raggiungimento della fibra quotidiana, puoi ricorrere all'uso di vari integratori pronti sotto forma di polvere. La polvere di fibre può essere facilmente aggiunta al frullato mattutino o al frullato di proteine..

    Tali integratori sono un'eccellente fonte di fibre alimentari, progettata appositamente per mantenere il corretto funzionamento dell'apparato digerente su base regolare..

    Nel frattempo, siamo arrivati ​​direttamente a quei prodotti che contengono più fibre. Ecco la nostra lista dei primi 14 in ordine decrescente di fibra in essi contenuti..

    Proprietà utili della fibra

    La fibra (nel nostro caso, si chiama fibra alimentare) è l'ideale per la perdita di peso. Questo nutriente fornisce una rapida saturazione del corpo. È presente in tutta la varietà di prodotti vegetali, quindi puoi fare una dieta e prenderla con una dieta, compresi vari tipi di prodotti. La fibra ha molte proprietà utili:

    • Mantiene microflora favorevole nello stomaco umano.
    • Aiuta a normalizzare il colesterolo.
    • Previene un aumento della glicemia.
    • Effettua una pulizia completa del corpo da tossine e tossine.
    • Promuove la perdita di peso grazie alla combustione dei grassi.
    • Ha l'effetto di scindere le cellule adipose.
    • Saturi il corpo con vitamine e minerali.
    • Ha un effetto lassativo.

    Nonostante tutte le proprietà utili, è necessario capire come consumare correttamente le fibre alimentari per ottenere il miglior risultato. Ci sono molti alimenti contenenti fibre, quindi non sarà difficile perdere chili in più con esso..

    La migliore fonte di fibre vegetali è il grano

    Una persona può capire immediatamente quando manca la fibra alimentare nel corpo:

    • Stipsi.
    • Brutta carnagione.
    • colelitiasi.
    • Malattie oncologiche (beh, non capirai subito, ma comunque).

    Le donne in gravidanza hanno bisogno di fibre. Quando lo prendi regolarmente, la fibra normalizza le feci e la glicemia. Dose giornaliera per le donne in gravidanza: 30 grammi per ogni 1000 calorie. Nel periodo postpartum, l'assunzione di fibre riduce il rischio di obesità del 25%..

    Una persona ha non solo una mancanza di fibra, ma anche una sua sovrabbondanza. Non è consigliabile utilizzarlo in grandi quantità. Segni che una persona noterà immediatamente:

    • Squilibrio di acido e alcali nel tratto gastrointestinale
    • L'eccesso nel corpo, così come la carenza, può provocare la moltiplicazione delle cellule tumorali nell'intestino

    Dove acquistare e come consumare la fibra

    Qui è possibile acquistare deliziose fibre di mela come fonte di fibra insolubile. Per il miglior effetto, si consiglia di usarlo con fibre solubili e probiotici. Come fibra solubile, utilizzo polvere dalle bucce di semi di piantaggine. Se la polvere viene miscelata in acqua, si trasforma in un gel insipido, quindi prendo un cucchiaino di entrambi i tipi di fibra e mescolo in un bicchiere d'acqua, bevo immediatamente con una capsula di probiotici. Risulta delizioso. La fibra di mela può anche essere usata come additivo in vari piatti, migliora solo il gusto e l'aroma.

    Cottura di fibre a casa video

    Per questo è necessario:

    • semi di lino;
    • semi di zucca; + macinacaffè.

    Parlano molto dei benefici della fibra e molti lo sanno. La fibra super costosa e super economica viene venduta nei negozi moderni, è consigliata per adulti e bambini.

    Per tutti i benefici attribuiti alla fibra, potrebbe non essere così prezioso per la salute, perché, in quanto consumatori, non possiamo controllare come e da ciò che viene prodotto in condizioni di produzione..

    Pertanto, è molto utile creare una fibra semplice a casa con le proprie mani e anche con proprietà antiparassitarie. Per fare questo, abbiamo bisogno di semi di lino, che a loro volta sono super alimenti. Sono venduti in ogni farmacia, in tutti i negozi specializzati e sono economici. Il secondo componente sono i semi di zucca. Puoi prendere i semi senza una buccia, ma se è sottile, non molto denso e ruvido, migliorerà solo.

    Per preparare la fibra, è sufficiente un macinacaffè con cui i semi e i semi vengono macinati in polvere. Puoi macinarli singolarmente o puoi macinarli insieme, a seconda di come ti senti a tuo agio e di come ti piace di più.

    Pertanto, si ottiene una fibra che presenta tutti i vantaggi che possono solo essere attribuiti ad essa. Il processo non richiede molto tempo e richiede solo il nostro desiderio e la comprensione che è utile e buono per una persona moderna con la sua nutrizione, prodotti raffinati, abuso di tutti i tipi di sapori.

    Se decidi di macinare separatamente i semi e i semi, puoi mangiarli uno alla volta o puoi mescolarli insieme e ottenere una fibra universale con un effetto antiparassitario e molte sostanze utili, vitamine, microelementi. La condizione principale per la preparazione di un tale prodotto è che i semi e i semi devono essere crudi, non fritti, perché durante il trattamento termico si perdono molte sostanze e l'effetto curativo si riduce a zero. Quindi, usiamo tutto crudo. Dopo che gli ingredienti sono stati macinati, mescolati, puoi versare la fibra finita in piatti sigillati e riporla su uno scaffale nel mobile della cucina.

    • Svegliarsi la mattina a stomaco vuoto per bere un bicchiere di acqua pulita e grezza.,
    • Dopo 10-15 minuti (durante il lavaggio, lavarsi i denti) mangiare la fibra. Per gli adulti - un cucchiaino, i bambini possono iniziare a dare mezzo cucchiaino e portare a un cucchiaio. Allo stesso tempo, controlla come la fibra sarà assorbita dal tuo corpo e dal corpo del tuo bambino. I semi di lino e quelli di zucca contengono grassi, che possono causare disagio, come dopo aver mangiato cibi molto grassi. Ma questa è piuttosto un'eccezione alla regola, poiché questi grassi sono naturali e in piccole quantità anche sani..
    • Dopo altri 15 minuti puoi tranquillamente fare colazione. Se usi cereali, ricotta o qualcosa di simile, allora la fibra può essere aggiunta a qualsiasi piatto. Ad esempio, cospargere lo stesso porridge con un cucchiaio di fibra e mangiare nel complesso sia la colazione che la fibra allo stesso tempo.

    La fibra ha il sapore dei semi di girasole grezzi. Il costo delle fibre auto-preparate è molto più basso di quello acquistato in forma finita, e in termini di qualità, valore nutrizionale e salute è molto più alto.

    È possibile utilizzare il prodotto 2-3 volte al giorno.

    Quando si riproduce il testo dell'articolo Prodotti ricchi di fibre, in tutto o in parte, è necessario un collegamento attivo al sito cooktips.ru.

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    • I benefici e i danni di halva sono vicini, quindi non andare troppo lontano con il suo uso, in modo da non spostare l'equilibrio.

    Dieta Fibra

    Una dieta a base di fibre offre brillanti risultati di perdita di peso. La cosa principale da ricordare è che questo risultato dipende direttamente dal fatto che la persona rispetti tutte le raccomandazioni. Le regole di base per una tale dieta:

    • Si consiglia di bere quanta più acqua possibile..
    • Un prodotto contenente fibre alimentari dovrebbe occupare il 70-75% della dieta totale. Determinare dall'elenco dei prodotti in cui si trova, non è difficile.
    • Prova a mangiare cibi crudi. In casi estremi - in uno stufato.
    • Mangia più insalate, zuppe e cereali.
    • Se dopo aver mangiato è passato un po 'di tempo, ma la sensazione di fame non scompare, fai uno spuntino con frutta senza zucchero o bevi un bicchiere di kefir.
    • Escludere completamente dalla tua dieta: semilavorati, salsicce, affumicati, dolci, ecc..
    • I più golosi possono sostituire torte e pasticcini con frutta secca o fresca. A volte puoi permetterti 100 grammi di gelato, solo che dovrebbe essere latte e senza additivi.

    Prodotti in fibra

    Vale la pena considerare i principali prodotti che contengono fibre alimentari. Il rapporto e le calorie totali nella tabella in modo da poter fare una dieta equilibrata. Di seguito sono riportati due elenchi di prodotti che sono arricchiti con questo componente..

    Frutta a guscio, cereali, prodotti farinacei:

    Nomekcalg / 100 gg / 100 kcal
    Crusca Di Frumento16543.026.1
    pane di segale2008.04.0
    Pane Borodino2017.93.9
    Pane ai cereali2286.12.7
    Porridge di grano saraceno1012.72.7
    Fette biscottate dalla farina 2C3237.02.2
    Pane di grano 2C2284.62.0
    Porridge d'orzo1352,51.9
    Porridge di farina d'avena1091.91.7
    L'asciugatura è semplice3314,51.4
    Pane integrale di farina 1C2403.21.3
    Porridge Di Grano1531.71,1
    Pane integrale con farina B / C2502,30.9
    Pasta bollita1351,10.8
    Porridge di semola1000.80.8
    Noccioline6504.00.6

    Verdure, frutta, bacche, legumi:

    Nomekcalg / 100 gg / 100 kcal
    Fagioli verdisedici2,515.6
    cavoletti di Bruxelles354.212.0
    cavolo bianco282.07.1
    Carota352,46.9
    Prezzemolo, aneto, lattuga, cipolle verditrenta2.06.7
    Barbabietole bollite483.06.3
    Pomodori241.45.8
    Funghi fritti1726.84.0
    Piselli bolliti1305,03.8
    Ribes nero444.810.9
    Kiwi473.88.1
    Albicocche secche24218,07.4
    Mele Secche25314.95.9
    arancia432.25.1
    albicocche442.14.8
    Le mele471.83.8
    uva passa2819.63.4
    Uva721,62.2

    Quanto e cosa mangiare per ottenere abbastanza fibra

    Per ottenere la quantità richiesta di fibra di 25-35 g, devi mangiare molta verdura e frutta, ad esempio 1 kg di mele o 1 kg di pere, 1 kg di carote o 1 kg di cavolo o 1 kg di zucca, 1,5 kg di albicocche o 2 kg di melone. Puoi mangiare troppo con le bacche - solo mezzo chilo di ribes! Ma ogni giorno non mangi così tanto.

    Uno dei principali fornitori di fibre alimentari per noi è pane - segale (8,3 g di fibra per 100 g di pane), grano (8 g di fibra), rotolo medico (con crusca - 13 g di fibra), cereali (farina d'avena - Ercole, grano saraceno - 10-11 g di fibra). Ma conta quanto mangi il pane? Una fetta di pane pesa 20-30 g, un grande piatto di farina d'avena - solo 40 g di cereali. Un grande piatto di grano saraceno contiene solo 8 g di fibra.

    Soprattutto c'è carenza di fibre alimentari, in particolare fibre, per i bambini, è difficile far loro mangiare insalate di verdure, pane integrale e legumi. Risparmiare noci e frutta secca.
    Se rivedi la tua dieta e inizi a mangiare cibi più ricchi di fibre, appare un momento non così piacevole: un aumento della quantità di carboidrati o grassi e contenuto calorico totale. Il fatto è che nella frutta e nella frutta secca, ad esempio, oltre alla fibra alimentare, la massa di zuccheri, nelle noci.

    Nelle stesse mele, oltre alla pectina e alle fibre, 10 g di zuccheri per ogni 100 g di peso, in prugne - 38 g di zucchero. La norma dei carboidrati per una persona in media è di 250-450 g (a seconda del peso e dell'attività fisica). La situazione è la stessa con noci e semi: puoi andare oltre i grassi, la cui norma è di circa 40-50 g al giorno.

    Ho provato a fare il cibo quotidiano per il giorno, dai cibi più comuni, in modo che più o meno lo avvicinasse alla norma. Onestamente, non è così facile! Non giudicare rigorosamente, un'opzione approssimativa per il giorno, che dovrebbe essere divisa in 5-6 pasti:

    • 120 g (5-6 fette) di pane di segale,
    • 200 g di ricotta 5%,
    • 200 g di riso bollito a grani lunghi,
    • 200 g di pasta bollita,
    • 100 g di pollo bollito,
    • 200 g al forno senza olio di salmone rosa,
    • 200 g di cetriolo fresco (1 cetriolo),
    • 150 g di pomodoro fresco (1 piccolo),
    • 10 g di olio vegetale (cucchiaio),
    • 100 g di mandarino (2 piccoli),
    • 500 g di mele (2 grandi o 3 medie),
    • 60 g di zucchero (10 cucchiaini di tè o caffè),
    • 20 pezzi (20 g) di mandorle.

    Totale: 130 g di proteine, 44,6 g di grassi, 275 g di carboidrati, di cui 39 g di fibre alimentari, per un totale di 2054 kcal. È progettato per una persona con un fabbisogno energetico di 2000 calorie (+/- 50), impegnata nell'allenamento della forza amatoriale 3 volte a settimana, senza cercare di perdere peso. Puoi sostituire l'olio vegetale con il burro, aggiungendolo al contorno, quindi dovrai mangiare verdure crude in modo da non ripassare con grassi e calorie.

    Opzione dietetica: dall'elenco sopra rimuoviamo tutte le mele, aggiungiamo un piatto di lenticchie bollite (200 g) e otteniamo: 140 g di proteine, 43 g di grassi, 210 g di carboidrati, di cui 39 g di fibre alimentari, solo 1811 kcal - un'opzione più fitness - un piccolo deficit calorie e meno carboidrati aiuteranno a perdere leggermente grasso.

    Un'altra variante della dieta: rimuoviamo completamente lo zucchero, lo sostituiamo con 100 g di prugne (1 pezzo senza pietra pesa 8-10 g), quindi le lenticchie odiate possono essere sostituite con una porzione di 300 g di patate al forno nelle spezie (senza burro o con una goccia di burro). Otteniamo: 134 g di proteine, 44 g di grassi, 224 g di carboidrati, di cui 38,6 g di fibre alimentari, per un totale di 1849 kcal.

    A volte ci sono momenti in cui non c'è desiderio o opportunità di mangiare frutta e verdura. Molto spesso, questo è in procinto di perdere peso. Qui vengono tagliati i carboidrati (a volte grassi). E tagliano molto - meno di 100 g al giorno. Ma poi l'assunzione di fibre alimentari diminuisce molto bruscamente, letteralmente a 2-4 grammi, il che minaccia una grave violazione della regolarità delle "feci". In tali casi, vengono in soccorso alimenti speciali ad alto contenuto di fibre: grano, avena, crusca di segale (25-55 g di fibra), farina di lino (25 g di fibra), farina di soia (14 g di fibra).

    Ma, forse, un articolo separato dovrebbe essere dedicato a ciascuno di questi prodotti...

    A proposito di cibi ricchi di fibre

    Esistono due forme di fibre: solubili e insolubili. La fibra solubile, come suggerisce il nome, è solubile in acqua. Lega gli acidi biliari e li rimuove dall'intestino tenue.

    Il colesterolo in eccesso entra nel fegato sotto forma di acidi biliari. Quindi questi acidi vengono trasportati nell'intestino tenue, dove sono coinvolti nella digestione dei lipidi. Gli acidi biliari sono importanti anche per l'assorbimento di questi alimenti digeriti. Il legame con le fibre degli acidi biliari aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue. La fibra solubile è anche nota per aiutare a regolare la glicemia..

    Le fibre insolubili non si dissolvono in acqua, queste sono le cosiddette fibre grossolane. Sebbene insolubili, sono in grado di assorbire acqua, motivo per cui le fibre aumentano di volume. Questo riempitivo aiuterà a pulire il tratto gastrointestinale dai rifiuti. A causa del consumo regolare di tali fibre, la quantità di tempo che il cibo digerito si trova nell'intestino diminuisce. Ciò impedisce al corpo di assorbire zucchero e amido nell'intestino..

    È grazie alla fibra insolubile che ti senti pieno dopo aver mangiato cibi ricchi di fibre. Questo è un grande vantaggio per la tua dieta, perché il desiderio di mangiarti appare meno spesso e mangi meno. Assumi meno calorie e allo stesso tempo non senti fame.

    Le fibre insolubili sono difficili da digerire, quindi quando raggiungono il punto finale del processo digestivo, rimangono non completamente trattate. È per questo motivo che le fibre insolubili formano la maggior parte delle feci..

    Poiché le fibre grossolane vengono digerite solo parzialmente, le calorie dalla porzione non trasformata di fibre non vengono assorbite. Ridurre le calorie e abbassare il colesterolo nel sangue dà il diritto di dire che la fibra può essere considerata come un prodotto che promuove la perdita di peso / grasso.

    Come iniziare a mangiare più fibre

    Prima di svuotare gli scaffali dei negozi alla ricerca di prodotti magici per la perdita di peso, dovresti sapere che non devi inserire molta fibra nella tua dieta in una sola volta, poiché ciò può portare alcune difficoltà non solo a te, ma anche alle persone intorno a te.

    Per rendere più semplice il passaggio a una dieta ricca di fibre, per prima cosa determinare la quantità di fibra che si è abituati a ottenere il tuo intestino ogni giorno per diversi giorni, scrivendo i risultati in grammi. Una tabella può essere un modo estremamente utile per farlo.

    Successivamente, aggiungi 3-5 grammi di fibra ogni 2-3 giorni e osserva la reazione del tuo corpo. Fallo fino a raggiungere l'indennità giornaliera raccomandata..

    Ecco come appaiono questi 3-5 grammi di fibre in equivalente cibo:

    • 1 piccola mela con una buccia: 3 grammi;
    • 1 tazza di fragole: 3 grammi;
    • 1 banana di medie dimensioni: 3 grammi;
    • ½ tazza di pasta da chicchi di grano integrale: 3 grammi;
    • 1 muffin di farina integrale: 3 grammi;
    • ¾ tazza di fiocchi di cereali: 5 grammi;
    • 1 tazza di farina d'avena bollita: 4 grammi;
    • 1 fetta di pane integrale: 3 grammi;
    • ¼ di tazza di lenticchie cotte: 4 grammi;
    • ¼ tazza di fagioli di giacinto cotti: 3,75 grammi;
    • 28 grammi di mandorla: 3,5 grammi;
    • ½ tazza di piselli cotti: 4 grammi;
    • 1 patata piccola con una buccia: 4 grammi;
    • 1 tazza di cavoletti di Bruxelles fritti: 4 grammi;
    • 1 tazza di broccoli: 5 grammi;
    • 2 cucchiai ceci croccanti: 4 grammi.

    Se vuoi perdere peso mangiando più fibre, devi mangiare i prodotti elencati in questo articolo anziché quelli che mangi ogni giorno. Perché il processo di perdita di peso si riduce a consumare meno calorie.

    Alcuni altri suggerimenti su come ridurre al minimo gli eventi avversi aumentando l'assunzione di fibre:

    1. Immergi i fagioli secchi e lessali bene. Questo aiuta ad abbattere alcuni zuccheri che causano un'eccessiva formazione di gas, chiamati oligosaccaridi, e ti protegge anche dalla costipazione..
    2. Non mangiare altri cibi gassanti: bibite gassate, barrette proteiche, bevande zuccherate, dolci.
    3. Bevi più acqua. Ciò è necessario per la dissoluzione e il movimento della fibra attraverso l'intestino, che aiuta anche a liberarsi di gas in eccesso e gonfiore.

    Dopo aver modificato la dieta e aver iniziato a ottenere la quantità raccomandata di fibra con il cibo, prova a provare tutti gli alimenti sopra con un alto contenuto di fibre.

    Ti aiuteranno a soddisfare la tua fame, nonostante il fatto che per saturare hai bisogno solo di una piccola porzione con un minimo di calorie. Pertanto, goditi la perdita di peso e ottieni i massimi benefici per la tua salute con la fibra..

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    Quanta fibra dietetica è necessaria per una persona

    I nutrizionisti nella maggior parte dei paesi credono che una persona abbia semplicemente bisogno di sostanze reattive sotto forma di fibra alimentare. Ecco solo un consenso su quanti grammi sono - no. L'American Dietetic Association ha fissato lo standard a 25-30 grammi di fibre al giorno. I nutrizionisti russi raccomandano 20-25 g di fibre al giorno. Questo è un indicatore per la persona media, senza anomalie fisiologiche.

    Con qualsiasi malattia, il medico può correggere la norma. Quindi, in alcuni casi, la quantità di fibra alimentare, e in particolare di massima (fibra), può essere aumentata a 40 g al giorno (nella medicina dello sport, le raccomandazioni sono date da 35 a 50 g di fibra al giorno). O viceversa, è ridotto, anche se nella maggior parte dei casi, se dipingi la dieta di una persona normale (non vegetariana) in base al valore nutrizionale, allora 15-17 grammi di fibre al giorno vengono raccolti dalla forza - ci sono troppi cibi raffinati nella nostra vita.

    La dose raccomandata di pectina per le popolazioni ordinarie è di 4 g al giorno per gli adulti e di 2 g per i bambini Con un aumento dello sfondo radioattivo, la norma della pectina deve essere aumentata a 15 g al giorno. L'eccesso di pectina nel corpo può causare reazioni allergiche, fermentazione nel colon, accompagnata da flatulenza e una diminuzione della digeribilità di proteine ​​e grassi. Ho già detto che la fibra alimentare si trova solo negli alimenti vegetali? No, beh, hai indovinato tu stesso. Ma il contenuto di fibre alimentari, o meglio di pectina e fibre, varia notevolmente.

    Quali alimenti contengono fibre?

    Naturalmente, la fibra si trova in grandi quantità in frutta e verdura. Gli alimenti ricchi di fibre includono pomodori, barbabietole, carote, spinaci, sedano, zucca, zucchine, asparagi, cavoli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, lattuga, piselli, aneto e cipolle. Vale la pena dire che sono economici. Ciò significa che puoi includerli nella dieta letteralmente ogni giorno..

    Oltre alle verdure, la frutta viene aggiunta anche a colazione, pranzo, cena o merenda. Contengono uno dei tipi più utili di fibra chiamata pectina. I frutti stimolano perfettamente l'attività digestiva del corpo. A proposito, è utile mangiare non solo frutta fresca, ma anche frutta secca o frutta candita. La fibra si trova anche nelle noci, che, nonostante il loro contenuto calorico, deve essere inclusa nella dieta, è nei legumi e nei cereali integrali. È utile mangiare pane di crusca, farina d'avena, fagioli, piselli freschi, poiché questi prodotti si distinguono per il loro alto contenuto di fibre, utile per il corpo.

    Tipi di fibre

    La fibra è solubile e insolubile. E nell'una e nell'altra, è innegabilmente utile..

    Solubile: un'eccellente combinazione di macedonie di frutta e verdura. Purificherà e allo stesso tempo saturerà il corpo umano.

    Insolubile: normalizza le feci, assorbe e rimuove i metalli pesanti e le tossine in modo naturale. Se lo prendi regolarmente, una persona non soffrirà mai di malattie intestinali.